Ходьба 

Беговые упражнения для боксеров. Польза бега для боксера Что дает бег боксеру

О пользе бега для здоровья любого человека можно писать многое. Тело человека устроено таким образом, что оно постоянно нуждается в движении. В процессе движения кровеносная система трансформирует питательные вещества во все клетки тела человека. При беге кровообращение усиливается, ткани и органы обогащаются кислородом.

Бег — это оч ень эффективное и полезное физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, также необходимую нагрузку получают суставы.

Бег способствует очищению организма. Кровь интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, а через пот все это выводится из организма. М едленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина .

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность, силу воли , а также это хорошая тренировка выносливости. А выносливость, как известно, – это важнейшее качество боксера. Бег также поможет в тренировке скорости и легких боксера, что как минимум не помешает в бою. Чтобы получ ить максимальную пользу для боксеров, бег проводится по следующим методикам: кросс, интервальный (рваный) бег, бег с утяжелителем.

Кросс или бег по пересеченной местности, это запланированный маршрут с различными спусками и подъемами по которому производится забег. Для бокса кросс в основном применяется для разминки и для поддержания общего физического состояния. При забегах главное не переусердствовать, лучше увеличивать нагрузку постепенно. Если у вас нет еще хорошей аэробной формы, то не рекомендуется делать забег на большие расстояния, при этом увеличивая скорость на максимум. Самое лучшее начинать с небольших расстояний и постепенно увеличивать расстояние и сокращать время прохождения дистанции. Также во время кросса, в середине маршрута, возможно, сделать остановку, и провести бой с тенью. Это поможет развеять монотонность бега.

Интервальны й, его еще называют рваный бег, заключается в том, что боксер на протяжении всей дистанции в определенный момент делает резкое увеличение скорости, а затем снова возвращается в основной темп. Примером такого бега является то, что боксер бежит на максимальной скорости 8-20 с., затем в обычном режиме продолжает движение в течение 5-7 мин. Количество таких повторений должно быть от 3 до 15 раз, в зависимости от подготовленности. Количество таких тренировок н е должно превышать 2 раз в неделю. Такой бег помогает натренировать различные неравномерные скорости и темп их работы, как непосредственно на самом ринге, когда требуется постоянно менять стиль своего поведения. Когда вы проводите активные атаки, а через пару секунд отступаете для восстановления сил.

Бег с утяжел ителями . Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)

Нужно сказа ть, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.

Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пр обежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.

Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.

Поскольку правильно подобранная сеть комплексов с упражнениями не имеющих силового характера отлично помогут в тренировках: выносливости, скорости и объема лёгких боксёра - данные характеристики весьма полезны в процессе боя. Несомненно, самым простым и доступным аэробным упражнением считается . Это абсолютно естественно по характеру и такая подготовка не требует особой амуниции. Достаточно просто одеть удобную обувь и пробежаться в саду, который может находится рядом с вашим домом, вдыхать свежий воздух и слушать щебетание птиц в процессе полезной тренировки для боксера.

Существует несколько основных методик бега для боксера:

  • интервальный бег;
  • кросс;
  • бег вверх по ступенькам;
  • кросс с утяжелителями.

Рассмотрим вкратце два основных метода.

Интервальный или рваный бег - суть данной методики заключается в том, что боксеры в процессе бега должен периодически делать взрывы, а именно резко увеличивать скорость бега на короткий период времени, потом снова возвращаться к привычному ритму бега. К примеру, боксер бежит двадцать секунд со скоростью в десять километров в час и потом резко ускоряется на десять секунд, и после опять вернутся к привычному темпу в десять километров. Такой бег поможет хорошо натренировать различные мышцы и дыхание, поскольку неравномерные скорости и темп их работы, как и на самом ринге, когда от спортсмена требуется регулярно менять свой стиль поведения. Как правильно бегать можно легко посмотреть на сайте Стаилфитнес.

Кросс - это определенный маршрут, по которому будет подсчитываться приблизительное расстояние и по этому маршруту боксер и делает забеги. Данный вид бега чаще всего применяется для разминки или для поддержки общего тонуса организма. В кроссе главное не переусердствовать и четко отслеживать результаты, увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Если у боксера нет ещё достаточной аэробной формы, то не нужно сразу же делать забеги на большую дистанцию и увеличивать скорость на максимум. Лучше всего начинать с небольших маршрутов и постепенно повышать порог раз в неделю. Также можно увеличивать скорость бега, но при этом необходимо корректировать и прохождение дистанции.

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

Видео: Физическая подготовка бойца ударника

Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.

Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.

Основная задача

Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.

  • упражнения на пресс;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренирующая выносливость рук;
  • работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.

Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Общефизические упражнения для развитие боксера

Бег

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

  • бег по лестнице,
  • интервальный бег,
  • кросс,
  • кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

  • простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
  • прыжками с двойным оборотом скакалки,
  • прыжками с вращением скакалки назад
  • крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Отжимание

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.

Что развивает?

Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.

Отжмания на кулаках

Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.

Отжимания с хлопком в ладони

Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.

Отжимание с хлопком в ладони за спиной

Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях

Что тренирует?

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:

  • плечевой пояс,
  • мышцы грудной клетки,
  • трицепс
  • дельтовидную мышцу.

Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.

Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.

Важно знать

Но также важно помнить о том , что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.

Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

  • Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
  • Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
  • Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
  • Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
  • Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
  • Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
  • Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
  • Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
  • Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является . Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка . Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.

Прыжки со скакалкой . Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.

Упражнения для тренировки шеи . В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.

Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет , обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Ещё новости

Жизнь - немыслима без движения. Бокс - немыслим без выносливости. Эффективное развитие выносливости - в занятиях бегом. Простое, не требующее специальной амуниции занятие, улучшит ваше здоровье, повысит качество тренировок. Бег улучшает работу кровеносной системы, активно обогащает питательными веществами клетки, ткани и органы. Задействуются практически все мышцы, связочный аппарат. Необходимую нагрузку получают суставы. При беге организм очищается через вырабатываемый пот. Нормализуется липидный обмен, снижается уровень холестерина. Бег увеличивает скорость, выносливость и лёгкие боксёра.

В свою очередь, важно знать методики бега. Выполняя их поочерёдно, не зацикливаясь на одной, вы получите максиму пользы для последующих тренировок и схваток. К одним из видов методик, полезных для боксёра относят: кросс, кроссы с утяжелителями, бег вверх по лестнице, интервальный бег.

При подготовке к кроссу, намечается маршрут с примерным расстоянием, соответствующим уровню подготовки и поставленной цели. Бег прекрасен не только для поддержки общей физической формы, но и в качестве разминки перед тренировкой. Не начинайте с больших расстояний и скоростей, если вы бежите впервые или у вас был долгий перерыв. Следите за результатами, нагрузки увеличивайте постепенно. Начните с небольших дистанций. Возьмите в привычку через каждую тренировку увеличивать расстояние маршрута. Для увеличения привлекательности занятий, выбирайте разные маршруты, это может быть и бег по пересечённой местности. Возьмите в привычку через определенное расстояние делать остановки и отрабатывать основные приёмы, подходы.

Интервальный или рваный бег, схож с самим ритмом работы на ринге. Поэтому он наиболее эффективен для боксёра. Суть интервального бега в том, что вы через определенное время резко ускоряетесь на некоторый отрезок маршрута, потом снова замедляетесь, переходя к исходному темпу. К примеру, 30 секунд вы бежите со скоростью 6-8 км/ч, а потом, в течении 5-10 секунд резко ускоряетесь до скорости 12-15 км/ч. После чего, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Регулярно выполняя методику интервального бега, вы с легкостью сможете переходить на ринге к активным атакам, быстрее восстанавливать силы.

Кроссы с утяжелителями. Утяжелители это манжеты из ткани с грузами внутри. Вес грузов можно менять. Это дополнительная нагрузка в тренировке. Кросс с утяжелителями особо тренирует мышцы ног и увеличивает выносливость. Особое внимание при подготовке к бегу с утяжелителями нужно уделять разминке. До того, как приступить к бегу, необходимо в течении 10 минут разогреть мышцы ходьбой, медленным бегом. После этого можно начать упражнения на растяжку мышц. Такие упражнения необходимо проводить как минимум 10 минут. Во время растяжки нельзя совершать резкие движения. Выполняйте все упражнения плавно, во избежание повреждения мышц. Лёгкое напряжение в мышцах - допустимо при растяжке. Боль - исключена. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Не задерживайте дыхание.

С интервалом 1 раз в 5 тренировок увеличивайте вес утяжелителей, а также расстояние отрезка маршрута.

Следующее очень полезное упражнение для боксера - бег по лестнице. Это отличная тренировка выносливости. Здесь, однако, надо быть осторожным, следить за своими движениями, постановкой ног, для того чтобы избежать случайных травм.

В заключение, несколько слов о подборе спортивной обуви. Основные её параметры, на которые вы долдны обращать внимание: удобство, сцепление, амортизация.