Cушка тела для девушек в домашних условиях. Меню на неделю новичкам. Питание на сушке для женщин на неделю и месяц План сушки тела для девушек на неделю

05.09.2023

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
чистое куриное филе;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

Среда

2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

Четверг

1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
3-й прием: творог 400 г.
4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек .

Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Противопоказания диеты

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

страдающих от диабета различного типа;
у которых проблемы с ЖКТ;
беременным;
тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
кормящим мамам.

Рацион и меню диеты

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;

		Банан
	Обед	Отварное куриное филе – 100 г
		Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
		Сок из апельсинов
	Ужин	Отварная белая рыба – 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
		Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
		Банан
	Обед	Куриное филе запеченное – 200 г
		Салат из капусты
		Грейпфрутовый сок
	Ужин	Нежирный творог – 100г
		Травяной чай – 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
		Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
		Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
		Апельсин
	Ужин	Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
		Творог 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли из разных злаков
		Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
		2 отварных яйца
	Обед	Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт 200 мл
Пятница	Завтрак	Яичница из трех яиц и помидора
		Зеленый чай без сахара
	Обед	Белая рыба запеченная – 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог – 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	Обезжиренное молоко – 1 стакан
		Банан
		Овсяная каша
	Обед	Отварной кальмар – 250 г
		Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба – 150 г
		Апельсиновый сок
Воскресенье	Завтрак	Мысли по вкусу – 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 отварное яйцо
	Обед	Суп из цветной капусты без добавления картофеля
		Отварное куриное филе – 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог – 150 г
		Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.

Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Альтернативные варианты и упражнения

В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.

При этом, необходимо отказаться от употребления:

жирного;
острого;
копченого;
жареного;
сладкого;
мучного.

В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая , меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

крупы;
желтки яиц;
макароны из твердых сортов;
орехи, семечки без обжарки;
нежирный сыр;
злаковые хлебцы;
натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

изделия из сдобного теста;
белый хлеб, батон;
любые сладости и мед;
соусы;
консервы;
колбасы, сосиски;
копчености;
сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Физические нагрузки

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

приседания с вытянутыми руками;
отжимания от пола;
интенсивные прыжки со скакалкой;
тяга гантелей;
подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День	Завтрак	Ланч	Обед	Ужин
	1 яблоко, 200 г нежирного творога	50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей	150 г морской рыбы, 30 г гречки	2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока
	Омлет из трех белков, стакан молока	150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод	100 г брокколи, 200 г морской рыбы	2 стакана нежирного кефира
	Белковый омлет, стакан молока	150 г судака, грейпфрут	Паровые котлеты из телятины	1 сырая морковь, 300 г нежирного творога
	100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина	50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата	150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом	150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая
	Белковый омлет, 0,5 стакана ягод	200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень	200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут	50 г цитрусовых, 300 г творога
	30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами	300 г курицы, салат по-гречески	200 г отварного судака, 40 г овощного салата	150 г апельсина, 200 г творога
	Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут	100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша	200 г морского коктейля, целый лимон	300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

Основные выводы

Диета требует преобладания в меню протеинов.
Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.