Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер. Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника, чтобы похудеть: польза, советы, виды ходьбы, расход калорий, комплекс мер. Можно ли беременным много ходить пешком, п

09.09.2023

Фото: Syda Productions/Rusmediabank.ru

Ходьба – отличный способ поддерживать себя в форме. Но обычная техника ходьбы мало затрагивает мышцы живота. Между тем, освоив простые дополнительные упражнения, можно за время тренировки подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии.

Если вы хотите сделать живот плоским, а талию тонкой, то необходимо укрепить в первую очередь поперечные мышцы живота. Именно они создают каркас и поддерживают мышцы нижней области тела. Поскольку их основная функция – стабилизировать таз и помогать удерживать равновесие при ходьбе, то и задействовать их во время ходьбы довольно просто. К тому же, эта дополнительная нагрузка во время поможет сжечь больше калорий за тренировку, то есть позволит быстрее похудеть.

Так что, если вы хотите сделать живот плоским и сжечь больше калорий за время ходьбы, то добавьте к своей тренировке несколько простых движений:

1. Задействуйте руки.
Во время ходьбы руки должны не висеть безвольными придатками к телу, а работать в полную силу. Во-первых, чем энергичней вы двигаете руками, тем быстрее вы идете и тем больше калорий вы сжигаете. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней частей тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок именно поэтому и стала такой популярной – потому что заставляет максимально работать руками во время ходьбы.

2. Держите живот втянутым.
Ключевой фактор к активации поперечных мышц живота, ответственных за плоский живот, – держать их постоянно в тонусе. Для этого во время ходьбы максимально втяните живот, поднимая одновременно грудную клетку, и старайтесь держать его так все время тренировки. Спину и подбородок держите прямо, избегая наклона назад или вперед. Такой прием не только повышает тонус мышц живота, но и освобождает дыхание, улучшает осанку и облегчает нагрузку на поясницу, тазобедренные и крестцово-подвздошные суставы.

3. Старайтесь идти по наклонной.
Добавление к ходьбе любого вида препятствий увеличивает и способствует наращиванию мышечной массы. Ходьба по большому наклону заставляет работать не только бедра и ягодицы, но и мышцы пресса. Для видимого эффекта уменьшения объемов талии старайтесь ходить по наклонной несколько раз за время тренировки. В идеале - 4-6 раз по 5-10 минут за тренировку.

4. Боксируйте на ходу.
Апперкоты действенны не только для . Включение элементов бокса в тренировку не только ускоряет пульс и метаболизм, но и укрепляет основные мышцы корпуса и спины. Резкие удары сжатыми кулаками вперед и махи кулаками большой амплитуды над головой - отличный способ уменьшить отложения жиров на животе. Во время ударов живот втягивайте, а мышцы корпуса напрягайте, бейте энергично и не только руками, но и всей верхней частью тела. Старайтесь делать 20 ударов и 20 махов каждые 3-5 минут ходьбы.

5. Задействуйте колени.
Косые мышцы живота, проходящие вертикально по бокам, тоже способствуют появлению тонкой талии. Для повышения их тонуса будет полезно следующее упражнение: при ходьбе положите одну руку за голову и, слегка поворачивая корпус, старайтесь дотронуться локтем этой руки до согнутого колена противоположной ноги. Чередуйте руки и ноги. Новичкам может быть попервоначалу трудно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, поэтому допустимо на первых порах несколько снизить скорость ходьбы. Сделайте 2-4 подхода по 8 повторений каждой ногой за тренировку.

6. Маршируйте прямыми ногами.
Со стороны это может выглядеть немного забавно, но это упражнение очень действенно: ходите прямыми ногами, высоко поднимая их при ходьбе, как солдат во время смены караула. Когда вы идете обычной походкой, сгибая колени, то при этом задействуются в равной степени мышцы нижней области живота и . Ходьба с прямыми ногами усиливает работу именно нижней области живота, поскольку необходимо затратить усилия на поднятие не колена, а всей ноги. Старайтесь поднимать ногу высоко, примерно на полметра от земли, и не забывайте держать осанку. Ходите таким образом в течение 1 минуты 8-10 раз за тренировку.

Люблю гулять - это прекрасный способ похудеть. Ходьба стимулирует обмен веществ и поднимает настроение. После прогулок ощущаю удивительную бодрость, горжусь собой. Это один из самых эффективных способов снижения веса.

При ходьбе организм сжигает от 50 до 100 калорий за 10 минут - чем быстрее идешь, тем больше калорий расходуется. Вы не просто сжигаете калории во время тренировок - ходьба атакует проблемные зоны сразу с нескольких сторон.

Например, в рамках недавно проведенного исследования, в котором приняли участие 40 женщин, страдающих избыточным весом, испытуемые занимались ходьбой и придерживались незначительных ограничений в потреблении калорий; в результате отмечено снижение веса в среднем на 8 процентов, жировая масса уменьшилась на 17 процентов, а жировые отложения в области живота стали на 20 процентов меньше. Этим женщинам удалось похудеть таким образом значительно сильнее, чем если бы они только ограничивали себя в пище.

Исследователи полагают, что более выраженная потеря веса объясняется сжиганием калорий во время каждого сеанса ходьбы в сочетании с вызванной ходьбой активизацией кислородного обмена. Аэробная способность - это эффективность, с которой мышцы используют кислород в процессе расщепления жира с выделением энергии. Чем выше аэробная способность, тем более эффективно организм сжигает жир при движении.

Через холм

Мы с моей подругой Сьюзен Шоу, которая живет со мной на одной улице, часто вместе занимаемся силовой ходьбой по утрам. Обычно она поднимается вверх по холму от своего дома к моему. Недавно стала жаловаться на боли в голени. Я посоветовала ей сначала разогреваться на ровной дороге - обойти квартал там, где нет возвышенностей, а потом уже подниматься к моему дому. В результате этого небольшого изменения маршрута боли в голени как рукой сняло.

Ходьба по холмам - отличная тренировка, особенно для подтяжки ягодиц. Но не нужно штурмовать их в самом начале прогулки. При ходьбе вверх по склону ноги все время согнуты, и, если вы предварительно не разогреваетесь, слишком сильна нагрузка на передние мышцы голени и большую берцовую кость, а икроножные мышцы - слишком растянуты.

Постарайтесь не взбираться на горки, пока хотя бы пять минут не походите по ровной дороге. Так вы успеете подготовить ноги к подъему.

Помимо увеличения аэробной способности, ходьба снижает содержание энзима ЛПЛ. Под воздействием этого фермента жировые клетки на бедрах, ягодицах и животе запасают жир. Чем меньше ЛПЛ-энзимов, тем больше вероятность, что организм станет сжигать жир в этих зонах, а не откладывать его. Неудивительно, что снижение уровня этого энзима связано и с уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний.

Благодаря регулярным прогулкам вы также начнете потреблять меньше калорий и легче следовать схеме питания «Долой лишний вес». Исследования показывают, что регулярные кардиоваскулярные нагрузки (любые упражнения, в результате которых ускоряются сердцебиение и дыхание) способствуют регуляции аппетита, снижая вероятность переедания. К тому же многие исследователи утверждают, что женщины, занимающиеся фитнесом, автоматически переходят на более здоровую пищу. Аэробные упражнения хороши и тем, Что приводят к изменению рефлекторных импульсов, напоминающих о голоде или сытости, в результате для насыщения требуется меньше калорий.

Регулярные занятия ходьбой укрепляют сердце, увеличивают объем легких, благотворно действуют на кровообращение. Все это дает энергию, укрепляет организм. Проще говоря, когда вы лучше себя чувствуете, то больше двигаетесь, и ваш организм сжигает в течение дня больше калорий.

Мой опыт показывает, что ходьба полезна всем женщинам любого возраста. Другие фитнес-приемы, например бег и велосипедные прогулки, также сжигают жир и помогают регулировать аппетит, но, к сожалению, не всегда полезны суставам, коленям и спине. Бегать люблю и до сих пор делаю пробежки 2 раза в неделю. Но знаю, что каждый день бегать не смогу, особенно сейчас, когда мне уже за сорок; но ходить - до конца своих дней.

В движении - жизнь!

Ходьба не только помогает сжигать жир, но и исключительно полезна для сердца. Она относится к кардиоваскулярным упражнениям, или кардионагрузкам. Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, снижают кровяное давление, препятствуют накоплению холестерина в крови, на 40 процентов снижают риск сердечных заболеваний.

Регулярные занятия ходьбой также стимулируют естественную работу пищеварительных желез, улучшают пищеварение и перистальтику кишечника. Благодаря ходьбе нормализуется содержание сахара в крови; это отличная профилактика диабета и резистентности к инсулину.

Прогулки избавляют от депрессии и поднимают настроение. Во время ходьбы мозг стимулирует выработку естественных опиатов, которые успокаивают боль и создают ощущение эйфории. Неудивительно, что энергичная прогулка приводит в порядок мысли и успокаивает нервы. Вам тревожно, грустно, вы напряжены или расстроены - оставьте свои проблемы дома и отправляйтесь на улицу. Прогулки вызывают привыкание - в хорошем смысле слова.

А главное - ходьба идет на пользу всем. В хорошую погоду отправляйтесь на прогулку - наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом, красивыми пейзажами. В жару или в дождь походите в помещении - по бегущей дорожке или в местном торговом центре. При перенапряжении совершите душевный, медитативный моцион в одиночестве. Если вам хочется встретиться с друзьями, погуляйте в компании и посжигайте калории за разговорами.

Самые глубокие - и самые оживленные! - разговоры с моими сестрами и подружками происходили во время прогулок. Движение, судя по всему, «смазывает» не только суставы, но и мозг,- мы вдоволь наговоримся, пока идем, идем... Еще я люблю гулять со своим мужем Джеффом. Любое полезное дело укрепляет супружеские узы.

Когда прочувствуете кайф ходьбы (его получают не только бегуны!) и увидите результаты (постройневшая талия, подтянутые ноги), влюбитесь в это занятие.

Главная прелесть прогулок в том, что это гимнастика для ума.

Ваша программа

Прогулки легко привязать к режиму дня, личности и образу жизни. Вы можете гулять буквально всегда и везде. Единственное, что нужно, чтобы отправиться в путь по дороге к стройности,- это хорошие кроссовки и носки.

Прогулки по программе «Боремся с проблемными зонами» включают четыре специфических вида ходьбы: для тренировки базовой выносливости; проблемных зон; сжигания жира; комбинированную - для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Зачем столько разных видов ходьбы? Чем разнообразнее прогулочный репертуар, тем выше мотивация. Разнообразие держит ваши мышцы в постоянном тонусе, и за каждую тренировку сжигается больше калорий. К тому же, «включая все более высокие передачи», вы стимулируете обмен веществ, не позволяя затормозиться процессу потери веса.

Занятия ходьбой продолжаются 25 минут на первой и второй неделях, после чего каждую неделю добавляйте по 10 минут - до 45 минут в итоге. Вам нужно гулять 4 раза в неделю.

Разумеется, вы можете заниматься ходьбой в" любое удобное вам время, но я рекомендую попробовать гулять по утрам. Исследования показывают, что утром легче приспособиться выполнять упражнения, чем днем. Поднимайтесь с постели, одевайтесь для прогулки, выполняйте утренний стретчинг и растяжки перед ходьбой и отправляйтесь в путь. Делайте то, что вам нравится, главное - делайте.

Чтобы заранее выкроить время для четырех прогулок, каждое воскресенье обзваниваю друзей и уточняю их планы на неделю. Затем назначаю дни каждой прогулки с ними и отмечаю в календаре, как и все остальные важные дела.

Помимо 25- и 45-минутных прогулок 4 раза в неделю, рекомендую как можно больше ходить каждый день. Пусть прогулки войдут в привычку. Например, я каждое утро отвожу своих дочерей в школу, а каждый день иду с ними пешком домой. Школа всего в нескольких кварталах от нашего дома, но не беда - важен каждый метр. Еще мы с дочками и мужем почти каждый вечер после ужина выгуливаем нашу собак) Мадонну. С нетерпением жду этих бесценных вечерних прогулок, когда вся семья в сборе.

Болят голени? Попробуйте вот что

С возрастом состояние верхних мышц на своде стопы ухудшается, соответственно, увеличивается опасность травм голени, а при ходьбе начинает болеть больше берцовая кость. Если у вас плоскостопие, предлагаю вам упражнение с полотенцем для тонизирования стоп и икроножных мышц.

Разуйтесь, сядьте на стул и положите перед пальцами ног свернутое полотенце. Разверните полотенце, закрепив его между пальцами ног и согнутыми стопами. Развивая мышцы голени (длинные сгибатели и разгибатели пальцев, а также икроножную), предотвратите появление боли. Выполняйте это упражнение через день по 15-30 секунд.

Как еще превратить ходьбу в привычку? Перестаньте зависеть от автомобиля - ходите пешком в банк, продовольственный магазин, на почту. Представьте себе, что нет ни лифтов, ни эскалаторов, ни движущихся дорожек,-откажитесь использовать энергию электричества, мобилизуйте энергию собственных ног. Не звоните соседям - ходите к ним. Пусть короткие прогулки в обеденный перерыв заменят вам кофе и бутерброды. Сама я частенько брожу вокруг дома, когда разговариваю по телефону. В конце концов такие мини-прогулки станут неотъемлемой частью вашего дня.

Где гулять

Заниматься ходьбой не возбраняется где угодно. Я предпочитаю по возможности гулять на улице, потому что мне нравится дышать свежим воздухом, чувствовать единение с природой. К тому же стоит мне выйти на улицу, как я ощущаю прилив сил.

Но иногда у меня нет возможности гулять на открытом воздухе. В этой ситуации бегущая дорожка - отличный запасной вариант. Преимущество ходьбы - можно гулять где угодно: по пешеходным дорожкам, в парках, в гимнастических залах. Так что никаких отговорок - занимайтесь ходьбой везде и всюду!

Бегущая дорожка. Люблю заниматься ходьбой на бегущей дорожке. Она всегда ждет меня, всегда в моем распоряжении - могу устроить себе тренировку хоть в пять утра, хоть ночью, когда на улице темно. Она помогает мне, когда льет дождь или идет снег и гулять по улице неприятно или небезопасно. Беговую дорожку я поставила у окна на втором этаже: в окно виден весь задний двор, и я могу присматривать за дочерьми, когда они играют. Рядом с бегущей дорожкой стоит телевизор, так что смотрю новости и любимые программы, пока мой организм сжигает жир.

Пешеходная дорожка. Для тех, у кого нет дома бегущей дорожки или возможности пойти в спортзал, пешеходные дорожки - отличное место для занятий ходьбой в плохую погоду или просто для забавы. Многие из них открываются рано. Позвоните в местный торговый центр и узнайте, выделяют ли они время для гуляющих. Еще один плюс: вы встречаетесь с людьми, общаетесь - и вот уже с нетерпением ждете прогулок. Да и витрины приятно разглядывать!

Польза мини-тренировок

Я не фанатка упражнений и не могу ею быть. Работаю полный день, у меня двое детей. В день трачу всего 30-45 минут на обязательные тренировки, но пытаюсь использовать любой шанс вставить в свой график мини-тренировки.

Двигаться - значит худеть. Есть даже исследования, доказывающие это. Например, в рамках эксперимента, проведенного в клинике Майо, Рочестер, штат Миннесота, группа добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет потребляла на 1 тысячу калорий в день больше в течение 8 недель. По окончании эксперимента некоторые его участники поправились на целых 7 кг, тогда как другие - всего на 0,9 кг. Людей, которые поправились меньше всего, можно назвать неугомонными: они постоянно вскакивают, потягиваются, вертятся на стуле, постукивают ногами по полу. Даже во время незначительных движений сжигаются калории, которые превратились бы в жир.

Вставайте и двигайтесь - и система кровообращения скажет вам спасибо. Это особенно полезно для нижней части тела и ног, где от долгого сидения кровь застаивается. Небольшая разминка дает дополнительный заряд энергии, делая нас бодрее и внимательнее.

Никогда не упускаю возможности размяться. Вот что я делаю, чтобы сжигать дополнительные калории в течение дня.

1. Использую приемы силовой ходьбы, когда передвигаюсь по дому. Не фланирую по коридорам вразвалочку, а шагаю большими шагами и работаю руками, даже если просто иду из кухни в кабинет.

2. У меня беспроводной телефон - разговаривая по нему, я хожу; стараюсь не говорить по телефону сидя.

3. Поднимаясь по лестнице, шагаю через две ступеньки - растяжка для мышц ног.

4. Когда выдается пять свободных минут, выполняю силовые упражнения, например качаю пресс. Или просто делаю урезанный вариант упражнения, например скручивания для бицепсов или растяжки для трицепсов без веса. В свободные минутки также делаю растяжки, что помогает мне сосредоточиться и получить заряд бодрости.

5. Попав в пробку на дороге или стоя в очереди, сжимаю ягодицы и втягиваю живот. Втягиваю и напрягаю живот, фиксируя мышцы наподобие корсета, и удерживаю это изометрическое сокращение 5 секунд.

6. Использую любую возможность, чтобы пройтись пешком, например в магазин или забрать девочек из школы и т. д.

Нетрудно найти и другие возможности поерзать. Кажется, что это несколько неестественно? Ничего страшного, я тоже так думала. Но ведь тренироваться надо, вот и старалась делать больше движений. В конце концов это стало моей второй натурой.

Пляж. Если вы проводите отпуск на побережье или вы счастливый обладатель дома на пляже, наслаждайтесь прекрасным видом, морским бризом и запахом моря, гуляйте по берегу. Во время прогулки по песку вы сжигаете больше калорий, чем когда идете по мостовой,- ведь вам приходится прилагать больше усилий, чтобы поднимать ноги. Это отличная тренировка для икр и лодыжек. По пляжу предпочитаю гулять в ботинках, а еще мне нравится ходить по самой линии прибоя, по мокрому песку. Влажный песок более плотный, легче идти быстрее.

Плохая погода не повод пропускать занятия ходьбой. Жировым клеткам все равно, что творится на улице.

Тропинки. Люблю гулять по тропинкам местных парков и пешеходным дорожкам рядом с домом. Часто гуляю там одна, не отвлекаясь на музыку и разговоры, потому что стремлюсь к полному единению с природой. Шагая по мягкой почве, вспоминаю, как прошел день, даю мозгу отдохнуть, разглядывая цветы, кусты и деревья. После таких прогулок на природе настроение всегда поднимается - ведь я вижу все, чего не замечаю, когда проезжаю мимо парка на машине. Иногда мы с подругами садимся в машину и едем к какой-нибудь протяженной тропе, где проводим все утро, шагая часа два. Особенно мне нравится бродить там осенью, наслаждаясь красочным многоцветней.

Анатомия кроссовок

В кроссовках можно плавно перекатываться с пятки на носок. В большинстве моделей есть мягкие амортизирующие стельки, которые снижают нагрузку на суставы. Строение и размер стопы индивидуальны, так что оптимальный вариант кроссовок следует подбирать с учетом личных особенностей. Лучшую марку тоже назвать нельзя: лучшая обувь - та, в которой удобно.

Начинаем с подбора размера. Измерьте стопу в положении стоя, потому что она увеличивается, когда приходится выдерживать вес. Отправляйтесь в магазин днем, когда нога больше всего удлиняется и расширяется. Обязательно пройдитесь в кроссовках, когда их примеряете. Если у вас одна стопа больше другой, следует приобрести кроссовки на размер больше. После беременности размер ноги обычно увеличивается, поэтому стопы нужно регулярно замерять. Вот несколько советов, как приобрести идеальные кроссовки.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ. Постарайтесь найти кроссовки, которые можно затягивать сильно, но не очень. Если шнурки коротки, придется слишком сильно затягивать обувь, чтобы их завязать. А если длиннее, чем нужно, придется шнуровать кроссовки свободно, чтобы концы не волочились по земле. Слабо завязанные кроссовки недостаточно плотно облегают ногу и не удержат пятку на месте.

ЗАДНИК. Убедитесь, что задняя часть кроссовки плотно охватывает ногу при ходьбе и пятка не скользит. Если пятка постоянно выскакивает из кроссовки, создается трение и мозоли гарантированы.

НОСОК. В обуви со слишком узкими носками ногти на ногах деформируются, причиняя боль. Убедитесь, что самая широкая часть кроссовки достаточно просторна, не давит на ногу, что пальцы ног свободно двигаются.

ПОДОШВА. Покупая кроссовки, обязательно пройдитесь в них. Убедитесь, что форма подошвы соответствует форме вашей стопы " и вы легко перекатываетесь с пятки на носок.

СУПИНАТОР. Свод стопы с возрастом распрямляется, в результате при ходьбе мы начинаем косолапить и нагрузка на голени и колени увеличивается. Хороший супинатор поможет с этим справиться. Засуньте руку в кроссовку и нащупайте супинатор. Если его нет, не стоит даже мерить. Надев кроссовку, убедитесь, что супинатором поддерживается именно свод стопы, а не какое-нибудь другое место.

АМОРТИЗАЦИЯ. Для удобства при ходьбе нужны кроссовки с хорошей амортизацией - ни к чему чувствовать каждую неровность на дорогах. В большинстве новые модели кроссовок имеют хорошие амортизаторы. Со временем амортизаторы снашиваются, поэтому при занятиях ходьбой 3 раза в неделю меняйте обувь как минимум раз в полгода.

Прогулки по извилистым парковым дорожкам интересны и насыщенны. Мягкая почва снижает нагрузку на ступни, колени и спину. (Внимание: если у вас слабые лодыжки, избегайте неровных тропинок, где много камней и из земли торчат корни, чтобы не подвернуть ногу.)

Окрестности. Если в округе есть тротуары - у вас отличный, безопасный маршрут без препятствий в виде машин. Люблю ходить по окрестностям с подругами, которые живут неподалеку. Во время таких прогулок мы знакомимся с другими соседями, когда проходим мимо их домов. Всегда обсуждаем, какие дома и сады в округе нам нравятся, и частенько заимствуем удачные идей для своего сада. Да и просто интересно - кто уехал и кто приехал, что люди делают со своими домами.

Школьная беговая дорожка. Иногда, если мне хочется заставить себя идти быстрее или время от времени переходить на бег, я отправляюсь на беговую дорожку у школы и задаю себе ритм. 1600 м прохожу обычным шагом (четыре круга), потом еще 1600 м пытаюсь шагать или бежать трусцой как можно быстрее. На последней дистанции в 1600 м сбавляю обороты и последние круги из двенадцати прохожу медленнее. Если у вас есть дети, то вы, пока они играют в школьном дворе под вашим неусыпным надзором, можете спокойно шагать по беговой дорожке. Моим дочкам это нравится. Иногда мы берем с собой их велосипеды, сачки для лакросса или футбольный мяч, чтобы им было чем заняться, пока мы сжигаем последствия плотного обеда.

Ваше расписание

Заниматься ходьбой нужно как минимум 4 раза в неделю. Выберите наиболее удобные для вас дни. Сама я предпочитаю гулять по понедельникам, средам и пятницам. В зависимости от планов своих домашних четвертую прогулку назначаю на субботу или воскресенье. Иногда гуляю оба выходных дня. В отличие от упражнений с весом, которые вам нужно выполнять через день, ходьбой вы можете заниматься несколько дней подряд - успеете восстановиться перед каждой следующей прогулкой. Попробуйте заниматься ходьбой по утрам - к этому легче привыкнуть.

Недели 1 и 2
Первое занятие	Обычная ходьба: 25 мин/г		Совет: рекомендую объехать окрестности на автомобиле и по одометру определить расстояние до разных мест. Составьте маршрут длиной милю и запомните остальные расстояния, на случай если вам захочется этот маршрут удлинить.
Второе занятие	Обычная ходьба: 25 минут		Совет: если каждый день ходить по одному маршруту, мотивация очень скоро сходит на нет, потому что скучно. Попытайтесь по мере возможности разнообразить свои прогулки - хотя бы возвращайтесь другим путем.
Третье занятие	Обычная ходьба: 25 минут		Совет: возьмите с собой на прогулку друга, члена семьи или коллегу. За разговорами время пройдет незаметно - не станете постоянно смотреть на часы. Так вы убьете двух зайцев - и с друзьями встретитесь, и потренируетесь, да еще и время сэкономите. К тому же, пообещав приятельнице сходить с ней на прогулку, вы вряд ли пропустите тренировку.
Четвертое занятие	Обычная ходьба: 25 минут		Совет: выше голову и смотрите вокруг! Ведь так красиво! Рассматривайте сады, впитывайте краски, слушайте пение птиц, ощущайте дуновение ветра.
Недели 3 и 4
Первое занятие	Обычная ходьба: 35 минут		Совет: побольше пейте - обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Кровь густеет и медленнее циркулирует, в результате чего вы теряете силы. У меня весь дом заставлен бутылками с водой - постоянно к ним прикладываюсь и набираюсь сил.
Второе занятие		Тренировка для проблемных зон: 35 минут		Совет: поздравляйте себя с каждым новым достижением. Обращайте больше внимания на успехи, а не на неудачи - это хороший стимул не прекращать заниматься ходьбой.
Третье занятие		Обычная ходьба: 35 минут		Совет: небольшие быстрые шаги помогут вам найти и поддерживать свой темп. Чередуйте их с широким шагом, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, а также сделать прогулку интереснее.
Четвертое занятие		Ходьба для сжигания жира: 35 минут		Совет: для занятий ходьбой нельзя надевать старую одежду. Купите яркий спортивный костюм специально для ходьбы. В те дни, когда вам вздумается пропустить тренировку и остаться дома, эта красивая форма подстегнет вас совершить прогулку.
Недели 5 и 6
Первое занятие		Обычная ходьба: 45 минут		Совет следите за графиком своих тренировок, отмечая в календаре дни занятий ходьбой. Тогда сразу увидите, как часто гуляете, и поздравляйте себя со всеми достижениями.
Второе занятие		Ходьба для сжигания жира в проблемных зонах: 45 минут		Совет: постарайтесь дышать глубже при ходьбе. Делайте глубокие вдохи, втягивая и выталкивая воздух животом. Глубокое дыхание придаст вам сил и позволит идти быстрее.
Третье занятие		Ходьба для сжигания жира: 45 минут		Совет: на каждой прогулке старайтесь заметить что-то новое, чего не замечали раньше. Нюхайте цветы, слушайте шелест листьев, чувствуйте солнце и ветер на своей коже - прогулка пролетит незаметно.
Четвертое занятие		Ходьба для сжигания жира в проблемных зонах: 45 минут		Совет: превратите машину в склад прогулочного снаряжения. Храните там запасные кроссовки и носки, даже бутылки с водой и форму - просто на случай, если у вас появится свободное время и захочется прогуляться.

Четыре волшебные методики ходьбы

В течение следующих шести недель гуляйте 4 раза в неделю; длительность прогулки возрастет до 45 минут. Не забывайте перед каждой прогулкой делать растяжки (см.: «Стретчинг: без него из дома ни ногой!»). Если только начинаете заниматься ходьбой или совсем потеряли форму, первую неделю гуляйте 10 минут. На второй неделе прибавьте еще 10 минут и проделайте 4 прогулки по 20 минут. На третьей неделе занимайтесь ходьбой по плану недели 1 моей программы.

Если занимаетесь бегом, выполняйте описанные ниже упражнения не шагом, а бегом. Просто увеличьте каждое занятие на 10 минут.

Не получается гулять сразу цо 25 или 45 минут? Если у вас нет времени, разбейте тренировку на 10-15 минутные прогулки 2-3 раза в день. Но постарайтесь сделать все сразу - именно тогда вы получите максимальное моральное удовлетворение. Продолжительные прогулки полезнее для сердца - это наиболее эффективная профилактика сердечных заболеваний.

В течение следующих 6 недель вам предстоит выполнять 4 комплекса упражнений.

Ходьба для тренировки базовой выносливости. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Так вы разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг, прокачивая мышцы и посылая тело вперед при помощи ягодичных мышц. Следующие 15- 35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь шагать в этом ритме. Потом 5 минут идите медленнее, чтобы остыть.

Тренировка проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Опять-таки разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг и последующие 15-20 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь идти в этом ритме. Следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, снизьте скорость до 2,5 км в час. Выполняйте выпады при ходьбе, удары или упражнения для мышц живота. Эти движения можно выполнять даже дома или на заднем дворе. Остыть после упражнений помогут 5 минут спокойной ходьбы.

Тренировка для сжигания жира. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке установите скорость 4-5 км в час. Разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы, Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Затем 5 минут шагайте медленнее, чтобы прийти в себя. Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп, чтобы отдохнуть. Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут спокойной ходьбы в течение 25-35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки); в конце 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.

Комбинированная ходьба для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы. Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Потом замедлите шаг и следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. (Если занимаетесь на бегущей дорожке, на это время уменьшите скорость до 2,5 км в час.) Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп и 10 минут выполняйте свои упражнения. Последний раз ускорьте шаг на 5 минут; потом 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.

Вы спрашивали...

«Сколько калорий я сжигаю при ходьбе?» Многие женщины хотят знать точное количество калорий, которое их организм сжигает в движении. Это становится хорошим стимулом, чтобы добавить к маршруту прогулок еще один квартал или ускорить шаг.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигает ваш организм во время занятий ходьбой, воспользуйтесь удобной таблицей, где показано количество сжигаемых калорий в зависимости от веса, длительности прогулки (по временным отрезкам) и скорости (интенсивности). Обычно при быстрой ходьбе ваш организм сжигает 4 калории в минуту. Соответственно во время тренировок вы расходуете калорий за одну прогулку: недели 1 и 2 - 120; недели 3 и 4 - 140; недели 5 и 6 - 160. Однако точное число калорий зависит от вашего веса и скорости ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сгорает.

Помимо этого, чем больше вы весите, тем больше калорий расходуете,- ваши мышцы стараются, чтобы перемещать эту тяжесть в пространстве.

(Примечание: 3 км в час - очень медленная ходьба; 5 км - медленная или спокойная; 5,5 км - средняя скорость; 6 км - быстрая, а 7 км в час - очень быстрая ходьба, почти бег, или спокойный либо быстрый подъем по ступенькам или в горку.)

Вес: 55 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 65 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 75 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 80 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 90 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 100 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 110 кг
Длительность
ходьбы, минуты



Вес: 120 кг
Длительность
ходьбы, минуты

Как одеваться

Ваше самочувствие во время тренировок - комфортно вам или жарко, душно и неприятно - во многом зависит от одежды, поэтому рекомендую вам, прежде чем отправляться на прогулку, обзавестись необходимым снаряжением.

ЖИЛЕТКА. Возможно, поначалу вам прохладно, зябко, но вы быстро согреетесь, как только начнете двигаться. Я люблю надевать на себя сразу несколько вещей: майку на бретельках, футболку с короткими или длинными рукавами, а сверху жилетку. На прогулке постепенно раздеваюсь, завязывая одежду на поясе. Если идет дождь, позаботьтесь о плаще или непромокаемой спортивной куртке из гортекса.

В некоторых куртках предусмотрена вентиляция - молнии подмышками или где-то еще; расстегнув их, вы остынете и при этом не промокнете.

СИНТЕТИЧЕСКАЯ ОДЕЖДА.

Одежда из хлопка впитывает влагу, так что в жаркие летние дни в ней не особенно приятно. Остановите свой выбор на синтетических тканях, например лайкре и т. п. Эти материалы отталкивают влагу и быстро высыхают; в них прохладно и сухо.

БУТЫЛКА ВОДЫ. Всегда берите с собой воду и старайтесь выпивать около чашки через каждые полчаса занятия ходьбой. Вода поможет сохранить силы - ведь при нехватке жидкости кровь становится гуще, нагрузка на сердце, которому приходится проталкивать ее по всему телу, усиливается. Организм теряет жидкость, даже если вы просто дышите ртом! Я выпиваю стакан воды перед прогулкой и еще один - когда возвращаюсь домой.

ПЛЕЙЕР. Когда я гуляю без подруг, беру с собой портативное радио или плейер и слушаю при ходьбе любимую музыку. Ничто так не ускоряет шаг, как заводная мелодия. Многие соседи, когда я прохожу мимо, слышат, как я пою! Меня это полностью захватывает.

СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЕ СРЕДСТВА. Нанесите на лицо водостойкий солнцезащитный гель с фактором 30, чтобы защитить кожу - предупредить появление морщин и солнечных ожогов. Гель впитывается быстрее, чем лосьоны и кремы, а когда вы вспотеете, от него не так сильно щиплет глаза. Большинство гелей не вызывает прыщей.

КЕПКА ИЛИ КОЗЫРЕК. Чтобы не было морщин на лице, на лбу, я всегда, выходя на улицу, надеваю кепку или козырек. Кепка защитит и волосы от воздействия солнечных лучей.

СОЛНЕЧНЫЕ ОЧКИ. Воздействие прямых солнечных лучей вредно для глаз. Это может привести к катаракте и глаукоме (самая частая причина слепоты). К тому же вы начинаете щуриться. Носите очки, обеспечивающие полную защиту от ультрафиолетового излучения. Помимо этого, темные очки предохранят контактные линзы от высыхания на ветру и защитят глаза от мошек в сырую теплую погоду.

НОСКИ. Не стоит носить носки из чистого хлопка, особенно в жару. Хлопок впитывает влагу, после нескольких стирок носки теряют форму и плохо облегают ногу, что повышает шансы заработать мозоли или намять ноги. Отдайте предпочтение носкам из синтетической ткани и обязательно убедитесь, что вам в них удобно.

ОБУВЬ. Не перерывайте чуланы в поисках старых ботинок. В кроссовках, специально предназначенных для ходьбы, стопе комфортно, она легко перекатывается с пятки на носок. Менять кроссовки для занятий ходьбой нужно раз в полгода, так как со временем амортизация и супинаторы снашиваются. Рекомендую приобрести еще одни стельки для дополнительной амортизации и поддержки свода стопы.

ЧАСЫ. Так как занятия ходьбой регламентированы, вам понадобятся спортивные часы с хронографом.

ШАГОМЕР. Его, разумеется, использовать необязательно, но этот недорогой приборчик покажет, сколько шагов вы сделали за день. Я так удивилась, когда узнала, что сделала за день 10 тысяч шагов!

СТРЕТЧИНГ: БЕЗ НЕГО ИЗ ДОМА НИ НОГОЙ!

Каждое занятие ходьбой должно начинаться с нескольких растяжек, направленных на конкретные группы мышц. Пока я жду, когда за мной зайдут подружки и мы отправимся на утреннюю прогулку, я готовлю свое тело к ходьбе при помощи растяжек.

Растяжка икроножных мышц помогает предотвратить проблемы с голенями и неприятные ощущения в большой берцовой кости. Благодаря стретчингу растягиваются мышцы бедер, спины и корпуса, улучшается осанка при ходьбе. Стретчинг - занятие не только приятное, но и полезное: ускоряет кровообращение и помогает разогреть организм перед прогулкой.

Этот комплекс растяжек занимает всего 3 минуты, но позволяет чувствовать себя на прогулке намного лучше.

Растяжка для икроножных мышц

Встаньте лицом к стене. Левая нога в 30 см от стены, правая - на 60- 90 см позади левой. Поставьте руки на стену на высоте плеч. Сделайте вдох, потом выдох и наклонитесь вперед, сгибая левое колено и не отрывая пятки от пола, как показано на фото. Вы почувствуете напряжение в правой икроножной мышце. Удерживайте это положение 20 секунд; затем переходите к растяжке для ахилловых сухожилий.

РАСТЯЖКА ДЛЯ АХИЛЛОВЫХ СУХОЖИЛИЙ

Растяжка для ахилловых сухожилий

Растянув икроножные мышцы, согните правое колено. Так растягивается ахиллово сухожилие. Удерживайте это положение 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите оба вида растяжек.

Ходьба - простой способ избавления от лишнего веса. Это доказано.

Растяжка для икр более эффективна, если переносить давление назад, на пятку, в различных направлениях. Например, попробуйте перенести вес тела на левую сторону пятки, потом на правую. Вы почувствуете, как напряжение переходит с левой части икры на правую. Удерживая растяжку, старайтесь дышать ровно.

РАСТЯЖКИ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Растяжка для четырехглавой мышцы

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, ноги вместе. Сделайте вдох, затем выдох, сгибая в это время правую ногу и подтягивая стопу к правой ягодице. Возьмите правую ногу правой рукой и осторожно подтягивайте пятку к ягодице, как показано на фото: правое колено при этом смотрит в пол. Удерживая растяжку, старайтесь дышать спокойно. Сохраните это положение 20 секунд. Повернитесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Максимальный результат. Минимум времени

Чтобы растяжка была более эффективной, увеличьте нагрузку на бедро, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса. Так таз уйдет немного назад, растягивая четырехглавую мышцу бедра.

РАЗОГРЕВАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИК

Поворот корпуса

Поставьте ноги чуть шире плеч. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. На выдохе поверните корпус направо. Затем повернитесь налево, как показано на фото. Поворачивайте корпус поочередно налево и направо 20 секунд. Старайтесь дышать в такт.

Максимальный результат. Минимум времени

Старайтесь не двигать и не разворачивать тазовые кости. В упражнении участвуют только живот, бока и спина.

РАЗОГРЕВАЕМ СПИНУ

Растяжка для ягодиц и бедер

Встаньте лицом к стене. Обопритесь ладонями о стену для равновесия. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Поднимите правую ногу и поставьте правую лодыжку чуть выше левого колена; правое колено смотрит вправо.

Сделайте вдох и на выдохе сильнее согните левое колено, как показано на фото, прогибаясь при этом вперед в талии и удерживая правое колено в прежнем положении. Вы почувствуете напряжение в правой ягодице и правом бедре. Удерживайте это положение 20 секунд; повторите упражнение для другой стороны.

Максимальный результат. Минимум времени

Прогибаясь вперед в талии, держите спину ровно и тянитесь вверх. Старайтесь не изгибать спину.

РАЗОГРЕВАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Растяжка для ног и спины

Встаньте около стены или стула, чтобы удерживать равновесие. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, подтягивая правое бедро и колено к груди. Сделайте вдох, на выдохе захватите правое колено правой рукой и начинайте понемногу подтягивать бедро еще ближе к животу и груди. Удерживайте это положение 20 секунд, потом отпустите ногу. Повторите то же самое для левой ноги.

Максимальный результат. Минимум времени

Удерживая эту растяжку, сфокусируйтесь на нижней части спины. Представьте, как она выпрямляется, расправляется, когда разогреваются мышцы. Чувствуете, как опускается копчик, когда расслабляется таз?

РАЗОГРЕВАЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

Растяжка для мышц и связок бедра

Вытяните левую ногу вперед и положите левую ступню на сиденье стула. Не сгибая правую ногу, сделайте вдох, а на выдохе нагнитесь вперед и дотянитесь до левой ступни, как показано на фото. Удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое с правой ногой.

Максимальный результат. Минимум времени

Нагибаясь вперед, прогнитесь в талии, а спину держите ровно, не сутультесь. Постарайтесь не изгибаться, иначе растяжка работает на нижнюю часть спины, а не на бедро.

Я с удовольствием делаю растяжки, даже если только что вернулась домой после занятия ходьбой.

Вот как надо ходить

После серии растяжек перед ходьбой вы готовы буквально на все. Пусть вы ходите всю жизнь - технику придется немного подкорректировать, чтобы сжигать максимум калорий, научиться шагать быстрее и сделать занятие ходьбой приятным. Вот как повысить эффективность прогулок.

РУКИ. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и работайте ими при ходьбе. Так вы держите в тонусе мышцы верхней части тела, сжигаете больше калорий и быстрее двигаетесь. Это также отличный способ борьбы с отеками рук. При ходьбе работайте руками, как насосом. Чем больше мышц задействовано, тем больше калорий сгорает.

СТОПЫ. Во время ходьбы старайтесь перекатывать стопу с пятки на носок, причем стопы должны смотреть вперед. Если вы слышите свой топот, поверьте - вы не перекатываетесь с пятки на носок, а шагаете всей стопой. Но вам же хочется, чтобы походка была легкой. Если ходить правильно, с пятки на носок, неудобно, то вам, скорее всего, стоит сменить обувь. Значит, подошва ваших кроссовок недостаточно эластична в том месте, где сгибается стопа.

ЯГОДИЦЫ. Не забывайте периодически сжимать ягодицы, будто пытаетесь удержать ими монетку. (Это упражнение эффективно корректирует фигуру!) Напрягая мышцы задней части бедра и ягодиц при ходьбе, вы с каждым шагом тратите больше калорий, а также подтягиваете и держите в тонусе бедра и ягодицы.

ПЛЕЧИ. Расслабьте плечи, не позволяйте им подниматься вверх! Не забывайте время от времени делать проверку напряжением: поднимите плечи как можно выше, после чего расслабьте с сильным выдохом. Отведите назад и вниз, расправляя грудь. Так вы дышите глубже, получая больше кислорода и, следовательно, больше энергии. К тому же избавитесь от напряжения в шее и плечах.

ЖИВОТ. Подтяните живот, не давайте ему вылезать вперед! Втяните и не расслабляйте. Представьте, что затягиваете корсет: чтобы тело выглядело стройнее, живот нужно убрать. Так вы удерживаете таз в нейтральном положении, избавляя от нагрузки нижнюю часть спины, шагаете активнее и лучше держите осанку. Скоро обзаведетесь каменным прессом и плоским животом.

ДВИЖЕНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ - АТАКА НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Чем больше мышц вы задействуете при ходьбе, тем больше калорий сжигаете. Описанные ниже упражнения помогут держать в тонусе конкретные проблемные зоны и не дадут скучать на прогулке.

Они включены в два из четырех занятий ходьбой в вашей программе. Выберите движения, направленные на вашу персональную проблемную зону, и делайте их в течение последних 10 минут прогулки, на которой работаете с ней.

Выберите самый малолюдный отрезок своего маршрута. Мне нравится делать эти упражнения, особенно для ног, ближе к концу прогулки - последний рывок перед финишем. Если у вас есть бегущая дорожка - отлично, эти упражнения идеально подходят для занятий в помещении. Кажется, что на движущейся поверхности выполнять их сложно; мне это удается без труда, не сомневаюсь - и вы справитесь! Просто настройте бегущую дорожку на 2,5 км в час, прежде чем переходить к выполнению упражнений. К этому времени ваше сердцебиение уже ускоренное, поэтому, двигаясь, старайтесь дышать как можно естественнее. Никогда не задерживайте дыхание.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: АТАКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Укрепление трицепсов

А. Не останавливаясь, поднимите руки над головой, так чтобы предплечья находились по обе стороны от лица; пальцами тянитесь вверх, а ладони разверните друг к другу.

Укрепление трицепсов

Б. Согните руки в локтях опустите кисти за голову. При этом предплечья не двигаются, а локти смотрят вперед. Верните руки в исходное положение. Продолжайте упражнение в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Вот где вам пригодится музыка! Делайте упражнение для укрепления трицепсов в ритме вашей любимой песни.

Гуляйте, чтобы получить заряд бодрости.

Гуляйте, чтобы снизить кровяное давление.

Гуляйте, чтобы снять стресс.

Гуляйте для себя!

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

УКРЕПЛЯЕМ ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ И СПИНУ

«Ножницы»

А. Не останавливаясь вытяните руки перед грудью параллельно земле ладонями вниз. Сведите руки так, чтобы левая рука прошла под правой, словно лезвие ножниц.

Б. Верните руки в исходное положение и повторите движение, но на этот раз правая рука должна пройти под левой. Чередуйте эти движения-«ножницы» в течение 2 минут, изменяя положение рук - на уровне глаз, груди, ребер, пупка.

«Ножницы» наоборот

Заведите руки за спину не сгибая их и делайте «ножницы». Левая рука проходит под правой, потом правая под левой. Выполняйте упражнение, меняя положение рук, в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Когда делаете «ножницы», не позволяйте, чтобы плечи поднимались вверх. Держите шею ровно, не напрягайте, лопатки опустите.

Вы и не заметите, как пропадут килограммы и сантиметры.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ

Вращение руками

Не останавливаясь вытяните руки в стороны на уровне груди, ладонями вниз. Начинайте производить круговые движения кистями - вперед, вниз, назад, вверх. Делайте это в течение минуты.

Измените направление вращения: назад, вниз, вперед, вверх. Делайте это в течение минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Чтобы плечи при выполнении этого упражнения оставались расслабленными, слегка согните руки в локтях и представьте себе, что вес рук приходится не на сами плечи, а на лопатки. При помощи этой нехитрой уловки вы дольше выполняете вращение руками не чувствуя усталости.

Шагайте по дороге к отличной форме и крепкому здоровью.

Не останавливаясь, согните руки, чтобы кулаки оказались чуть выше груди, будто собираетесь драться. Выбросьте левую руку вперед, прямо от груди, как показано на фото. Верните кулак в исходное положение у плеча на уровне груди и выбросьте вперед правый кулак. Теперь измените угол удара, выбрасывая руки по очереди вперед: сначала - на уровне подбородка, потом - глаз, затем - снова от подбородка и дальше - на уровне груди, ребер, пупка. Продолжайте наносить удары по воздуху на разной высоте 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выполняя это упражнение, старайтесь не потянуть локоть - это больно и неприятно. Никогда не разгибайте локоть полностью. Чтобы сразу научиться делать правильные удары, вам, возможно, придется снизить темп и выполнять движение медленно. В конце концов вы доведете технику удара до автоматизма и необходимость замедлять темп отпадет.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Скручивание бицепсов

А. Не останавливаясь, согните руки и прижмите кисти к плечам, а предплечья - к бокам. Ладони развернуты внутрь.

Б. Опустите руки, потом снова поднимите их к плечам. Повторяйте это движение 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Главное - выполнять это движение правильно. Будьте внимательны: старайтесь держать предплечья прижатыми к корпусу, поднимайте и опускайте руки медленно, методично.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

УКРЕПЛЯЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА И УБИРАЕМ СКЛАДКИ С ТАЛИИ

Поворот корпуса

А. Не останавливаясь, втяните живот, напрягите его мышцы и выпрямите спину - тянитесь вверх. Затем повернитесь влево, держа согнутые в локтях руки вверх под углом 90 градусов.

Б. Быстро, но аккуратно повернитесь вправо. Выполняйте повороты поочередно влево и вправо 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выполняя это упражнение, старайтесь не сутулиться, иначе часть нагрузки перейдет на нижнюю часть спины. Представьте, что к макушке у вас прикреплена веревочка, которая тянет вас вверх и все тело от головы до бедер становится длиннее.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Плоский живот

Не останавливаясь, выпрямите спину, вытянитесь. Затем напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь и вверх, как если бы на вашей талии затягивали воображаемый корсет, который буквально вдавливает живот. Удерживайте это изометрическое сокращение 5 секунд. Когда почувствуете, что нужно отдохнуть, расслабьте мышцы, затем напрягите их опять.

Максимальный результат. Минимум времени

Удерживая мышцы живота в напряжении, нельзя сдерживать дыхание. Представьте, как вдыхаемый ртом воздух наполняет вас, распирает ребра и верхнюю часть спины. Так вы дышите глубже при ходьбе.

Превратите прогулку в атаку на жир!

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПОДТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ

Крепкие ягодицы

Время от времени напрягайте мышцы ягодиц. Не забывайте, что чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете. Удерживайте ягодицы сжатыми в течение 5 секунд. Расслабьтесь и снова напрягите их.

Максимальный результат. Минимум времени

Так легко отвлечься и расслабить мышцы. Когда мы гуляем с подругами, я частенько говорю: «Попу поджать!» - пусть не забывают напрягать нужные мышцы. Не обязательно говорить это вслух, достаточно повторять про себя, словно заклинание, напоминание - пора сжать ягодицы.

Никто не узнает, что вы это делаете, зато эффект увидят все!

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ БЕДРА, ИКРЫ И ЯГОДИЦЫ

Выпады на ходу

А. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, стараясь вынести ее вперед где-то на 60-90 см. Согните правое колено под прямым углом, старясь достать левым коленом до земли.

Б. Теперь сразу перенесите вес на правую ногу и сделайте выпад левой ногой. Она должна уйти вперед на 60-90 см. Продолжайте передвигаться таким образом 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выпады на ходу - отличное, забавное упражнение, которое обожают маленькие дети. Только для них называйте эти движения не выпадами, а «гигантскими шагами». Вы со своим карапузом можете здорово повеселиться, меряя «гигантскими шагами» задний двор после прогулки.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

А. Не останавливаясь, поднимите правое колено до уровня живота.

Б. Теперь выбросьте ногу вперед, вытяните ее, словно канадский гвардеец во время смены караула. Согните ногу, опустите ее и сделайте это же движение левой ногой, после чего чередуйте ноги в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Поначалу это движение выходит неуклюжим, но в конце концов вы найдете свой ритм и почувствуете себя грациозной, словно балерина.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

Мах назад

Не останавливаясь, выбросьте прямую правую ногу назад, удерживая ногу на весу при помощи мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Опустите ногу, сделайте еще несколько шагов и проделайте то же самое левой ногой. Далее чередуйте ноги в течение 2 минут, делая после каждого маха столько шагов, сколько вам нужно, чтобы не потерять равновесие.

Максимальный результат. Минимум времени

Я заметила, что при выполнении этого упражнения легче не сбиться с ритма, если считать шаги. Например, проговариваю про себя: «Раз два, три - мах назад! Раз, два, три - мах назад!»

Чем больше мышц используется, тем больше калорий сжигается!

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), м	Угол наклона бегового полотна, град	Энергозатраты, ккал
		Вес пользователя, кг
		60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и . Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером. Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья. Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Движение — основа здоровья и молодости

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Основным правилом является регулярность занятий ходьбой, независимо от погоды или настроения.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

держать спину прямо
поднять голову
расправить и расслабить плечи
подтянуть и слегка напрячь низ живота
нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
руки смещаются параллельно движению корпуса
при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.

Для занятий ходьбой по лестнице достаточно 20 минут в день.

Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
Сколиоз в запущенной форме.
Варикозное расширение вен.
Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
Гипертония.

Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

При повышенном тонусе матки.
Обострении хронических или течении острых заболеваний.
Угрозе прерывания беременности.
Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

Видео: Оздоровительная ходьба

Ходьба - это автоматизированный двигательный акт, осуществляемый в результате крайне сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища, нижних конечностей. Ходьба человека складывается из отдельных шагов, представляющих собой простой локомоторный цикл, где выделяются две фазы:

Переноса.
Опоры.

В фазе переноса происходит непосредственно перенос стопы в воздухе на более отдаленную позицию. В фазе опоры стопа контактирует с поверхностью, по которой перемещается человек. В начале переноса нижней конечности вперед (так называемое начало фазы переноса) происходят следующие движения (рис. 1А):

Сгибание тазобедренного сустава, которое осуществляется при помощи пояснично-подвздошной мышцы.
Сгибание коленного сустава при согласованном действии двуглавой мышцы бедра и седалищно-бедренных мышц (полуперепончатая, полусухожильная мышцы, и длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра).
Сгибание голеностопного сустава с задействованием мышц-сгибателей голеностопного и передней большеберцовой и третичной малоберцовой мышц.
Разгибание пальцев стопы мышцами-разгибателями пальцев стопы (длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, короткий разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца стопы).

При начальном контакте стопы с поверхностью наблюдаются такие процессы, как (рис. 1В):

Окончание процесса сгибания тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.
Разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
Окончание сгибания голеностопного сустава мышцами разгибателями пальцев стопы и сгибателями голеностопного сустава.

В тот момент, когда переносимая нога полностью опирается на поверхность , то наблюдается настойчивое действие четырехглавой мышцы бедра и начало работы большой ягодичной мышцы (рис. 1С).

Рис. 1. Фазы ходьбы человека

Следующая фаза ходьбы заключается в переносе тела вперед . Тут мы наблюдаем такие действия (рис. 2А):

Разгибание тазобедренного сустава посредством воздействия большой ягодичной мышцы и седалищно-бедренных мышц.
Антагонизм-синергизм с четырехглавой мышцей бедра.
Сгибание голеностопного сустава мышцами-сгибателями в синергизме с большой годичной мышцей.

В процессе первого двигательного толчка перед опорой на две ноги наблюдаются такие процессы, как (рис. 2В):

Продолжающееся разгибание тазобедренного сустава большой ягодичной мышцей и седалищно-бедренными мышцами.
Продолжающееся разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
Разгибание голеностопного сустава двуглавой мышцей бедра и сгибателями пальцев стопы (длинный сгибатель пальцев, длинный и короткий сгибатели большого пальца стопы, короткий сгибатель пальцев.).

В фазе второго двигательного толчка , действующего на несущую ногу человека при полном разгибании, тогда как колеблющаяся конечность собирается наступить на пол наблюдается усиление действия четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, седалищно-бедренных мышц, двуглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей пальцев стопы (рис. 2С).

В начале перехода с одной несущей конечностью на другую наблюдается процесс укорочения переносимой конечности за счет сокращения седалищно-бедренных мышц и мышц-сгибателей голеностопного сустава, а также сгибание тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей (рис. 2D).

В процессе движения конечности спереди усиливается действие пояснично-подвздошной и четырехглавой мышцы бедра с расслаблением седалищно-бедренных мышц. В мести с этим происходит разгибание коленного сустава путем сокращения четырехглавой мышцы беда и поднятие пальцев стопы действием мышц-разгибателей пальцев стопы (рис. 2Е). Далее следует начало нового цикла .

Рис. 2. Фазы ходьбы

Мышцы ног - это не единственные группы мышц, которые участвуют в ходьбе.

Для удержания туловища человека в наклонном положении при переносе ноги сокращаются мышцы задней поверхности туловища такие, как:

1. Трапециевидная мышца.

2. Широчайшая мышца спины.

3. Ромбовидная мышца спины, которая состоит из большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

5. Длиннейшая мышца спины.

С целью предотвращения падения тела назад при заднем шаге происходит напряжение мышц передней поверхности туловища, в большей степени это касается мышц живота:

Прямая мышца живота.
Наружная косая мышца живота.
Внутренняя косая мышца живота.
Поперечная мышца живота.
Квадратная мышца поясницы.

Данные мышцы также работаю в случае, если нужно зафиксировать таз и обеспечить тем самым опору для выноса ноги вперед.

Обратите внимание, что в процессе выноса вперед ноги туловище вместе с тазом совершает поворот вокруг вертикальной оси в направлении опорной ноги. Для этого со стороны опорной ноги напрягаются внутренняя косая мышца живота, а с противоположной стороны - наружная, поперечно-остистая и подвздошно-поясничная мышцы.

Мышцы, которые выпрямляют позвоночник, способствуют уменьшению отклонения всего туловища в одну из сторон (мышца, выпрямляющая позвоночник) и длиннейшая мышца спины.

В определенных случаях можно наблюдать сокращение задних мышц шеи. Помимо уже указанных мышц туловища требуется отметить следующие мышцы:

1. Задняя лестничная мышца.

2. Мышца, поднимающая лопатку.

3. Верхняя задняя зубчатая мышца.

4. Ременная мышца головы и ременная мышца шеи.

5. Полуостистая мышца головы.

6. Полуостистая мышца шеи.

Работа мышц верхней конечности при обычной ходьбе незначительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти в локте-вом суставах, а во время движения назад - мышцы-разгибатели в этих суставах.

К мышцам сгибателям плеча относятся :

Передняя часть дельтовидной мышцы.
Большая грудная мышца.
Клювовидно-плечевая мышца.
Двуглавая мышца плеча.

К мышцам-разгибателям плеча относятся :

Задняя часть дельтовидной мышцы.
Широчайшая мышца спины.
Подкостная мышца.
Малая круглая.
Большая круглая.
Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы-сгибатели плечевого сустава :

Плечевая мышца.
Плечелучевая мышца.
Двуглавая мышца плеча.
Длинный разгибатель лучезапястного сустава.
Локтевая мышца.
Круглый пронатор.

Мышцы-разгибатели локтевого сустава - это трехглавая мышца плеча.

Работа мышц регулирует маятникообразного движения свободной верхней конечности, что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.

Когда все перечисленные мышцы не имеют проблем с растяжением и сокращением, то человек ходит и бегает правильно и легко. Таких людей в мире очень мало . В основном, мышцы имеют те или иные дефекты, связанные с каких-то участков мышц. Отек участка мышцы не дает ей растянутся полностью.

Внутри мышечного волокна, который полностью не растягивается, происходит смещение ядер мышечных клеток в одно место и уменьшение количества митохондрий, которые вырабатывают энергию для полного растяжения мышцы. В зависимости от того, какие мышцы отекшие, а какие остались нормальные, проявляются те или иные дефекты: неправильная походка, неровные ноги, походка на носочках, искривление позвоночника.

Например , мышцы спины, рук и ног не двигаются при тетрапарезе (одна из форм ).