Привет! На какие только ухищрения не пойдёт организм, чтобы сэкономить энергию для того, чтобы увеличить нашу выживаемость. Хотя, судя по тому, как растёт численность населения, иногда задумываешься, что лучше бы он этого не делал. Ха ха. А если серьёзно, то всё в нашем теле уравновешено и оптимизировано. Организм никогда не будет делать то, что ему не выгодно.

Немного об экономии энергии

Как я и говорил, организм делает всё для того, чтобы:

1. Сэкономить как можно БОЛЬШЕ энергии (именно поэтому мы запасаем лишнюю энергию в виде жира).
2. Потратить как можно МЕНЬШЕ энергии в любой работе (поэтому все мы ленивые от природы).

Это позволяло выживать нам на протяжении ДЕСЯТКОВ ТЫСЯЧ лет. Наши предки в одну неделю могли наслаждаться мясом убитого животного, а потом две, или больше, недели практически голодать, питаясь одними кореньями (земледелие появилось позже).

Поэтому наш организм БЫЛ НАУЧЕН тому, что для того, чтобы выжить в жёстких условиях естественного отбора (хищники, болезни, голод и т.д.) НАДО ЭКОНОМИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ!

Он это делает при любой возможности, например:

• Система накопления питательных веществ (запасаем излишки пищи в жир, а не выводим из организма);
• Мышечная адаптация (мышцы не будут расти без увеличения нагрузки, т.е. без ЖЁСТКОЙ необходимости предостеречь себя от опасности);
• Волосы на теле, мозоли на руках от постоянной работы, загар от солнца (даже это сделано для экономии энергии, т.к. это тоже вынужденная адаптация к внешним воздействиям);

Организм адаптируется ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, типа: «Лучше вырастить волосы на теле, чем замёрзнуть от холода», «Лучше вырастить мозоли на руках, чем получить заражение крови и умереть» и т. д. Он не будет этого делать, если вам это не нужно! Он ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ!

Да что говорить, ВСЁ В НАШЕМ ТЕЛЕ СДЕЛАНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫЖИВАТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ УСЛОВИЯХ ! Если организм где-то может сэкономить энергию, он это сделает! Поэтому нам всегда удобнее идти, чем бежать; стоять, чем идти; сидеть, чем стоять; лежать, чем сидеть и т.д.

Как вы уже, наверное, поняли, ЛЕНЬ – это тоже АДАПТАЦИОННЫЙ МЕХАНИЗМ организма, для экономии энергии.

Именно с целью экономии энергии, нашим организмом был создан ещё один удивительный механизм – разные типы мышечных волокон.

С целью экономии энергии мышечные волокна в нашем теле неоднородны.

Какой смысл делить наши мышцы на разные виды мышечных волокон? ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ!

Смотрите, как правило, в жизни у нас бывает разная по характеру нагрузки физическая активность, а именно:

1. Очень тяжёлая (например, надо передвинуть очень тяжёлое пианино).
2. Средняя по тяжести, высокообъёмная (например, перенести множество, средних по тяжести, мешков картошки).
3. Лёгкая (долгий, монотонный бег).

Выгодно ли нашему организму, например, для лёгкой нагрузки использовать ВЕСЬ ОГРОМНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ МАССИВ НОГ? Естественно, НЕТ!

Именно с этой целью наш организм создал «разных работников» для выполнения разной по характеру нагрузки работы.

1. Быстрые мышечные волокна (БМВ).
2. Медленные мышечные волокна (ММВ).

Но! Так же существуют волокна, которые созданы для выполнения КРАЙНЕ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ, а именно ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна (ВБМВ).

Т.е. мы получаем три основных вида мышечных волокон:

Чтобы нагляднее представить себе ситуацию, зачем организму понадобились такие преобразования, то представьте, что наши предки собрались на охоту.

Вот они медленно передвигаются по лесу и, по их мнению, полностью контролируют ситуацию. И ВДРУГ на одного из них РЕЗКО из кустов выпрыгивает ХИЩНИК – САБЛЕЗУБЫЙ ТИГР!

Человек ДО СМЕРТИ НАПУГАН и в доли секунды он отпрыгивает в сторону, чтобы не умереть. В этот момент сработали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые были созданы для выполнения экстремальной работы и для моментального реагирования.

Но хищник не сдаётся и начинает бежать за мужиком-кроманьонцем. Тут в дело включаются БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые позволяют набрать быструю скорость в короткие сроки!

Но вот, хищник не сдаётся и по-прежнему преследует несчастного голожопого охотника. Через определённое время организм охотника понимает, что бежать придётся долго и выключает быстрые мышечные волокна, подключая при этом МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для выполнения монотонной, долгой работы (бега).

Ну и фиг с ним, пусть будет счастливый конец. Человек подбежал к обрыву и прыгнул в глубокую реку и уплыл к своим соплеменникам.

Такие дела, ребят. Поняли? Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу , а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения КОНКРЕТНО ДАННОГО ВИДА РАБОТЫ! А всё потому, что так он сможет сэкономить больше энергии. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца ! Элементарно.

Хочу сделать одну оговорку. Выносливые могут быть как быстрыми мышечными волокнами, так и медленными, а быстрые - как выносливыми, так и легко утомляемыми.

Впрочем у обычных людей, занимающихся спортом на любительском уровне или вообще не занимающихся спортом дела будут обстоять именно так. ММВ, скорее всего будут более выносливыми, чем БМВ, т.к. в них будет гораздо больше митохондрий и ферментов митохондрий.

Митохондрии, в свою очередь,способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» - ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.

Предназначение разных типов мышечных волокон

Рассмотрим немного подробнее разные виды мышечных волокон. Итак:

• Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – предназначены для ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ и БЫСТРОГО ВКЛЮЧЕНИЯ В РАБОТУ с СУБМАКСИМАЛЬНЫМ весом. Используют быстрые источники энергии для своего сокращения, которые способны на быстрый ресинтез (креатинфосфат и гликолиз). Когда атлет поднимает штангу с весом на 1 раз, т.е. 1 повторный максимум (ПМ), то всё это работа ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Чтобы вы себя не поломали, природа придумала подобный механизм, «команду быстрого реагирования», если хотите. Эти волокна очень прочные и БЕЛЫЕ.
• Быстрые мышечные волокна (БМВ) – предназначены для выполнения ТЯЖЁЛОЙ и ВЫСОКООБЪЁМНОЙ работы с УМЕРЕННО-ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ (на 6-12 повторений). Используют для сокращения, так же, как и ВБМВ, быстрые источники энергии. Эти волокна тоже называют БЕЛЫМИ и их используют все атлеты скоростно-силовых видов спорта (ББ в том числе).
• Медленные мышечные волокна (ММВ) – они предназначены для выполнения лёгкой, долгой, монотонной работы. Выполняют МЕДЛЕННЫЕ и ЛЁГКИЕ сокращения. Поэтому они используют более медленные, но экономичные источники энергообеспечения. Одним из таких является ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ С ПОМОЩЬЮ КИСЛОРОДА. Это даёт заметно больше энергии, чем гликолиз, но требует больше времени, т.к. реакция окисления очень сложная и требует много кислорода, из-за которого ММВ называют КРАСНЫМИ МВ (т.к. кислород переносится гемоглобином, который даёт волокнам красный цвет). Это те волокна, которые в основном задействуют бегуны-марафонцы, велосипедисты и т.д.

Итак, стоит ли вообще заморачиваться насчёт тренировки других мышечных волокон?

Нужно ли тренировать все мышечные волокна?

Если вы начинающий бодибилдер, то, СКОРЕЕ ВСЕГО, НЕТ! Ваш организм ещё не привык к нагрузке и даже не научился , предназначенные для подобной работы БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

НО! Если вы уже прозанимались в тренажёрном зале 2-3 года и застопорились в результатах, то тренировка медленных мышечных волокон может стать причиной очень неплохого прогресса!

Казалось бы, что если человек бегает марафоны, то ему логично тренировать ММВ, а если он работает с очень тяжёлыми весами, то БМВ и ВБМВ. Но не всё так просто, друзья.

Бодибилдинг – очень специфический вид спорта, где для достижения максимальных показателей все средства хороши (от тренировки разных типов мышечных волокон и микропериодизации до применения очень больших доз фармакологии).

ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ! Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.

Раньше считалось, что нет смысла тренировать ММВ. Дело в том, что когда у спортсменов Олимпийских видов спорта (тяжёлая атлетика, спринтеры, метатели копья и т.д.) брали БИОПСИЮ (образец небольшой части мышцы), то замечали, что, как правило, быстрых мышечных волокон во много раз больше, чем медленных. Поэтому сказали, что нужно тренировать быстрые волокна и «не париться». Исследования закрыли.

Но каково было удивление дядек в белых халатах, когда через какое-то время взяли пробы мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров! КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО !

После дополнительных опытов учёные сделали вывод, что МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОДВЕРЖЕНЫ РОСТУ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК И БЫСТРЫЕ!

Почему результаты бодибилдеров отличаются от результатов других спортсменов?

Разница в целях. В Олимпийских видах спорта они другие. Быстрее пробежать, больше толкнуть, дальше метнуть и т.д. А в бодибилдинге важны объёмы, пропорции и внешний вид.

Поэтому олимпийцам важно минимизировать рост мышц, в том числе и ММВ. Быстрые мышечные волокна или высокопороговые им нужны для того, чтобы сделать в нужный момент максимальное усилие.

Хорошо, скажете вы, а почему тогда марафонцы, которым нужны медленные мышечные волокна, не обладают огромными накачанными ногами? Всё дело в методике тренировки ММВ, друзья.

Способ тренировки ММВ. Закисление кровью

Для начала капелька теории. При всём нынешнем техническом и другом прогрессе, мы до сих пор НЕ ЗНАЕМ, ЧТО ИМЕННО ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ!

А как же прогрессия нагрузок, стресс, анаболические гормоны, аминокислоты и т.д., спросите вы? Да, и ещё раз, да! Только это лишь КОНЕЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЦ.

Зато нам точно известно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛЕТКИ .

Чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. А сама цепочка ДНК, как мы знаем, скручена из двух спиралек.

Чтобы синтез белка запустился НУЖНО РАСКРУТИТЬ СПИРАЛЬ ДНК ! Как это сделать? С помощью ИОНОВ ВОДОРОДА!

Пампинг – это, грубо говоря, закачка мышц кровью. Но вспомните, какой должен быть пампинг, в классическом понимании? Не буду томить, он должен быть СИЛОВОЙ! Т.е. примерно 80% от РАБОЧЕГО ВЕСА!

К примеру, если вы жали штангу 100 кг на 6-8 раз, то на пампинг тренировке вам надо взять 80 кг и выполнить 12-15 повторов. Понимаете? Это закачает мышцы кровью, но это не совсем тот режим работы, который направлен на развитие ММВ.

Добавьте к этому то, что на пампинг-тренировке, как правило, подход выполняется в БЫСТРОМ ТЕМПЕ! А для быстрого темпа движений у нас созданы БМВ.

ММВ надо тренировать примерно с 50% весом и в ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОМ темпе! Но об этом позже.

Вернёмся к вопросу, почему марафонцы, бегающие на длинные дистанции, не обладают большими медленными мышечными волокнами ? Ведь они непосредственно их и тренируют!

Тут есть два фактора:

1. Нет прогрессии нагрузок . Хоть нагрузка лёгкая и монотонная, но она должна расти, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
2. Нет закисления мышцы . Да, они работают долго, с большим количеством повторений (тысячи шагов), но КРОВЬ СВОБОДНО ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦАХ (входит и выходит), поэтому смывает ионы водорода. Соответственно, реакции роста нет.

Как заставить ММВ расти?

Хоть ММВ растут не хуже, чем БМВ, но для того, чтобы запустился синтез белка в мышечном волокне (любом, хоть БМВ, хоть ММВ), необходимо наличие ИОНОВ ВОДОРОДА, которые его запускают.

Быстрым мышечным волокнам проще достигнуть этого, т.к. для энергообеспечения они используют АНАЭРОБНЫЙ (бескислородный) способ. Поэтому кровь (инструмент переноса кислорода в мышцы) НЕ СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для запуска роста мышц.

Почему это сложнее сделать в ММВ? Потому что ММВ используют АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ энергообеспечения! А это означает, что нужна кровь для транспорта кислорода. Понимаете? Кровь даёт возможность питаться кислородом (доставляет его), но СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для роста ! Вот вам порочный круг, который не позволяет расти ММВ в обычных условиях.

Если сказать проще, то «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ!!! Поэтому у марафонцев маленькие мышцы.

Всё это понятно, но как выйти из этого порочного круга и накачать наши медленные мышечные волокна, чтобы стать в 2 раза больше?

• Заставить работать ММВ ;
• Использовать другой способ энергообеспечения ;

Т.е. нужна определённая нагрузка, чтобы ВКЛЮЧИТЬ именно ММВ, но НЕ ВЫПУСКАТЬ КРОВЬ ИЗ МЫШЦЫ, чтобы закислить её!!!

Как это сделать? ПАМПИНГ, друзья! Но немного в другом режиме.

Оптимальный пампинг-режим

В бодибилдинге обычно используется динамический (быстрый) режим выполнения упражнения, а так же после каждого повторения следует расслабление.

В таком режиме, сосуды разжимаются и свободно дают циркулировать крови в мышцу и из неё. Это плохо для роста ММВ, т.к. им нужны для роста ИОНЫ ВОДОРОДА, а кровь смывает их. Мышца не закисляется и ММВ не растут (нет роста силы и массы).

Поэтому классический пампинг-режим, т.е. ДИНАМИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ НАМ НЕ ПОДХОДИТ!

Нам нужно использовать ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ! Ведь если мышца напряжена, то она не пропускает кровь. Это хорошо, т.к. это способствует накоплению в ней ИОНОВ ВОДОРОДА!

ГИПОКСИЯ (нет кислорода из-за постоянного напряжения) –> АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (распад глюкозы без участия кислорода) –> Накопление ИОНОВ ВОДОРОДА.

Отлично. С этим разобрались. Ещё раз. Мышца не должна пропускать кровь (постоянное напряжение), происходит анаэробный гликолиз (нет воздуха), поэтому накапливаются ионы водорода (т.к. кровь и кислород не циркулирует).

Теперь давайте рассмотрим, какие должны быть условия для гипертрофии ММВ.

Практическая схема для гипертрофии ММВ

Что нам нужно для максимальной гипертрофии (“раздутия” мышечных клеток):

Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.

К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!

Как действовать?

• Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ . Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
• Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды ! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
• Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
• ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!

Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, , поэтому давайте искать решение.

Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.

Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.

Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.

Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.

ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут! ) … ПОВТОР СЕРИИ …

Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, бицепс, трицепс, дельты).

Условия для роста мышц

Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?

• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение) ! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
• ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН ! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
• ИОНЫ ВОДОРОДА ! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
• КРЕАТИНФОСФАТ ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
• АМИНОКИСЛОТЫ для роста ! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.

Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.

Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.

Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов – ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.

Подытожим:

1. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение).
2. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН (запуск синтеза из ДНК).
3. ИОНЫ ВОДОРОДА (раскручивание спирали ДНК для гормонов).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ (обеспечение энергией).
5. АМИНОКИСЛОТЫ (строительный материал для пластических структур).

Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

• ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
• ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
• БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Пример тренировочной программы №1 (ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ):

• неделя БМВ (80-90% от 1 ПМ, 6-8 повторений, быстрый темп, есть отказ);
• неделя ММВ (30-50% от 1 ПМ, 30-50 сек. подход, постоянное напряжение, есть отказ);
• неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа);

Пример тренировочной программы №2 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

• Неделя БМВ + ММВ;
• Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример объединения (БМВ + ММВ на одной тренировке):

1. БМВ – Жим штанги лёжа на наклонной скамье : 4 подхода (80 кг х 6-12).
2. БМВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ – Разводки гантелей лежа на скамье : 4 подхода (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на наклонной скамье : 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
5. ММВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Гиперплазия мышц заключается не в качественном увеличении мышечных волокон, а в увеличении их количества. Как правило, когда человек тренируется, то он не увеличивает количество мышечных клеток, а увеличивает количество миофибрилл или митохондрий, содержащихся в них. Другими словами, у человека с ростом мышечной массы количество мышечных клеток не увеличивается! Увеличение мышечных объемов происходит за счет утолщения мышечной ткани, этот процесс называется гипертрофия мышечных волокон . Само собой, что развивать не только качество мышечной ткани, но и её количество намного эффективнее. Здесь работает золотое правило бодибилдинга два всегда больше, чем один . В тоже время, достичь гиперплазии намного сложнее, чем гипертрофии, поэтому прежде, чем взяться за рост количества клеток, следует проработать их качество, поскольку большие мышечные объемы – это одно из условий, позволяющее достичь гиперплазии мышц.

Гиперплазия с точки зрения организма менее эффективна, чем гипертрофия, поскольку для синтеза новых структур необходимо больше ресурсов, чем для роста уже существующих. Именно поэтому организм в первую очередь будет наращивать массу уже существующей мышечной ткани и лишь тогда, когда это станет невозможно, перейдет к синтезу новых мышечных волокон. В чем же причина того, что организм начинает синтезировать новые мышечные клетки, вместо того, чтобы наращивать массу уже существующих? Дело в том, что саркоплазма не может превышать в объеме ядро клетки более чем в 20 раз. В тоже время мышечные волокна обволакивают фасции, которые тем самым лимитируют её размер, вследствие чего двумя основными условиями для гиперплазии мышц являются наращивание саркоплазмы, вынуждающее организм синтезировать новые мышечные клетки, и растягивание мышечных фасций, что устраняет препятствие для расширения мышечной ткани.

Механизм гиперплазии мышц

Для того чтобы понять, каким образом происходит гиперплазия мышечных волокон, необходимо знать, что мышечные клетки человека представлены двумя видами: непосредственно мышечные клетки, которые и определяют размер и силу мышечного волокна, и клетками-сателлитами, которые позволяют организму синтезировать новые органические ткани для регенерации внутренних повреждений мышечных клеток. С этой целью клетки-сателлиты остаются подвижными, чтобы в случае необходимости они могли переместиться к месту повреждения и слиться с основным мышечным волокном, как бы регенерируя его. Во время этого процесса в мышечных клетках увеличивается количество ядер. Вы можете ещё раз взглянуть на представленную выше картинку, чтобы лучше представить себе, как происходит этот процесс.

Клетки-сателлиты, по сути, являются ядрами, отделенными от цитоплазмы клетки, при этом сами эти ядра окружены собственной тонкой оболочкой. Слияние этих клеток с основной саркоплазмой мышечной клетки и является причиной процесса гиперплазии мышц. Но это ещё не гиперплазия мышечного волокна, гиперплазия происходит позже! Когда на тренировке атлет повреждает мышечную ткань, а именно в этом и заключается основной смысл тренинга, то тем самым он вынуждает организм «латать» поврежденную мышечную ткань. Вследствие этого и образуется новая мышечная ткань взамен утраченной. Но, если существует адаптационная необходимость в синтезе новых мышечных клеток, то организм пойдет и на это!

Вот тут стоит вспомнить про «правило 20» , которое гласит, что саркоплазма мышечной клетки не может превышать в размере ядра более, чем в 20 раз. С другой стороны, мы знаем, что организм с помощью клеток-сателлитов способен синтезировать новые ядра в клетке, но обратите внимание на то, что ядра расположены не в центре клетки, как это нарисовано в учебнике по биологии за 5 класс, а на её периферии. Вследствие этого, с ростом клетки, её обслуживание становится слишком затратным и доставлять питательные вещества в центр клетки становится слишком трудоемким занятием, вследствие чего организм и приходит к выводу, что содержать две небольшие клетки ему выгоднее, чем содержать одну, но очень большую. Какой процесс вынуждает ядра перемещаться внутрь клетки? Синтез белка! Поэтому для стимулирования гиперплазии мышц необходимо создать ускоренный синтез белка.

Факторы влияющие на скорость синтеза белка

Аминокислоты – это первичный материал, из которого организм и синтезирует новые белковые структуры. Аминокислоты бывает заменимыми и незаменимыми, то есть такими, которых организм может синтезировать самостоятельно и такими, которых синтезировать он не способен. Если же организму не будет хватать какой-нибудь аминокислоты, то все остальные аминокислоты окажутся избыточными и организм от них просто избавится. Вот почему так важно уделить особенное внимание правильному питанию, о чем мы уже писали в статье про диету для набора мышечной массы . Если тезисно, то Вы должны получать 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса из продуктов животного происхождения и включать в рацион куриные яйца, либо BCAA.

Анаболические гормоны – это гормоны, которые реагируют на силовой тренинг и в ответ на разрушение мышечной структуры отдают сигнал клеткам-сателлитам на её регенерацию. Другими словами, именно гормоны играют ключевую роль в процессе синтеза белка. А этот процесс приводит к суперкомпенсации и обеспечивает приспособление организма к возрастающей нагрузке. То есть, анаболические гормоны являются краеугольным камнем преткновения в бодибилдинге. Самыми важными гормонами в железном спорте являются тестостерон и соматотропин. Тестостерон – это мужской половой гормон, который и запускает синтез белка, но он играет ключевую роль в гипертрофии мышц, а для гиперплазии мышечного волокна необходим соматотропин , или, как его называют в простонародье, гормон роста. Естественными способами выработки необходимого гормонального фона являются базовые упражнения, различные афродизиаки, но, если речь идет о по-настоящему большой мышечной массе, то тут без искусственных гормональных препаратов не обойтись. Если для гипертрофии мышечных волокон принимать препараты стероидно-анаболического типа мы не рекомендуем, то в данном случае это необходимо. И это ещё одна причина, почему гиперплазией мышц следует заниматься после гипертрофии, когда человек для себя уже четко понимает, чего он хочет и на что он готов пойти. Без препаратов гиперплазия возможно, но процесс этот будет происходить намного медленнее.

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на целых два важнейших процесса: синтез и-РНК и ресинтез энергии. И-РНК – это, если не вдаваться в подробности, чертеж будущей белковой структуры, на основании которого и синтезируется белок, поэтому, чем больше и-РНК Вы создадите во время тренинга, тем лучше спрогрессируете во время восстановления. В тоже время, длительность восстановления зависит от и-РНК, чем больше и-РНК Вы синтезируете на тренировке, тем реже Вам необходимо тренироваться, поскольку, хоть само и-РНК существует несколько минут, но процессы, которые оно запускает, длятся от 4 до 7 дней. Ресинтез энергии необходимо во время силовой нагрузки, поскольку запасы АТФ атлет тратит очень быстро, но ресинтезировать энергию с помощью креатина организм способен прямо во время самой нагрузки. Именно поэтому, когда атлет принимает спортивное питание в виде креатиновых смесей, то сразу замечает, что может выполнить больший объем работы во время тренировки. Процесс этот выглядит так: АТФ распадается на энергию и АДФ, а АДФ и креатин вновь синтезируют АТФ. Поэтому, чем больше креатина в организме, тем дольше мышца может находиться под нагрузкой, а это приводит к выработке ионов водорода, что ускоряет синтез белка.

Ионы водорода определяют скорость поступления гормонов в мембрану клетки, процесс этот определяется размером пор в мембранах, на что и влияет концентрация ионов водорода. Так же ионы водорода упрощают доступ гормонам к наследственной информации о синтезе белка, влияя на ферменты, регулирующие данный процесс. Другими словами, ионы водорода повышают эффективность работы анаболических гормонов и увеличивают интенсивность синтеза и-РНК. Чтобы добиться выработки ионов водорода, необходимо достигать жжения в мышцах во время подхода. Жжение свидетельствует о выработке молочной кислоты, которая и распадается на лактат и ионы водорода. Тем ни менее, жжение должно быть дозированным, поскольку чрезмерный синтез ионов водорода приведет к тому, что вместо анаболизма произойдет катаболизм, то есть ионы водорода разрушат больше, чем создадут. Поэтому жжение в мышцах должно быть не сильным, иначе ионов водорода будет слишком много, а и-РНК мало.

Как достичь гиперплазии мышц

Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии. Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию. Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки». Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:

1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах. Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.

2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.

3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу. Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов. Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения. Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин. Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода. Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее . Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.

Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом. Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки. Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче. Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:

Пример №1	Пример №2	Пример №3
Пн - спина и дельты Вт - грудь и руки Ср - отдых Чт - ноги Пт - спина и дельты Сб - грудь и руки ВС - отдых	Пн - спина Вт - грудь Ср - ноги Чт - отдых Пт - плечи Сб - руки Вс - отдых	Пн - спина и плечи Вт - грудь и руки Ср - ноги Чт - отдых Пт - плечи и спина Сб - руки Вс - отдых

Сегодня попробую рассказать про то, как образуется энергия в мышцах. Придется употреблять такие страшные слова как гликолиз, анаэробный, пировиноградная кислота и т.д. и т.п. Надеюсь, что сон настигнет вас лишь в конце нашего повествования.

Итак. Процессы мышечного сокращения (МС), передачи нервного импульса и др. идут с затратами энергии. В клетках в качестве поставщика энергии используются молекулы АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).
Молекула состоит из пяти кусков – аденина, сахара рибозы и трех остатков фосфорной кислоты. С помощью фермента АТФ-азы эти остатки фосфорной кислоты могут отщепляться. При этом и происходит высвобождение энергии, которая идет на запуск других химических реакций (мышечное сокращение – есть химическая реакция).

АТФ разваливается до АДФ (аденозинДИфосфорная кислота), Ф (остаток фосфорной кислоты, фосфат-анион).
Содержание АТФ в мышцах незначительное. При интенсивной мышечной деятельности запасы АТФ расходуются в течение 2 секунд.
Ресинтез (суть – возобновление запасов энергии) АТФ обеспечивается трансфосфорилированием АДФ с креатинфосфатом (КрФ). Данная реакция катализируется ферментом креатинкиназой.

Проще говоря, как только заканчивается АТФ (локализованная в миофибриллах), сразу в дело вступает КрФ, который превращает АДФ назад в АТФ.
Это и есть первый, наиболее эффективный, путь энергообеспечения деятельности мышцы. Его называют креатинфосфокиназный .
Концентрация креатинфосфата в покоящейся мышечной ткани в 3-8 раз превышает концентрацию АТФ, что позволяет компенсировать расход АТФ во время кратких периодов мышечной активности.
В период от 2 до 15с основной вклад в обеспечение работающей мышцы энергией вносит именно креатинфосфат.
Рисунок, весьма условно, конечно, показывает вклад разных энергетических источников в зависимости от длительности нагрузки.

Смею предположить, что эти парни бегут именно на запасах АТФ и креатинфосфата:

Образование свободного креатина и фосфат-аниона стимулирует анаэробный гликолиз в БМВ (быстрые мышечные волокна) и аэробный гликолиз в ММВ (медленные мышечные волокна), т.е. организм “понимает”, что нагрузка продолжается, КрФ разваливается, его начинает не хватать для ресинтеза АТФ. Поэтому начинаются разворачиваться другие процессы, которые обеспечат нас энергией.

Кстати, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах т.е. “заставляет” клетку синтезировать белок.
Поэтому, в частности, многие “качки” едят т.н. креатин моногидрад.
Разного рода химические добавки не являются предметом нашего сегодняшнего разговора. Однако можно отметить, что по данному вопросу в интернете имеется большое количество информации. Кому надо – тот найдет.
Существует мнение, что прием креатина до тренировки даст эффект увеличения силы. Однако следует помнить, что постоянный прием этой добавки на фоне увеличения нагрузки может дать прирост мышечной массы. Кроме того, ученые вполне обоснованно полагают, что креатин задерживает воду в организме. Возможно увеличение массы тела до +2 кг. Вкупе с предыдущим эффектом (весьма полезным для всяких пауэрлифтеров и бодибилдеров) могу предположить, что постоянное употребление этой добавки может негативно сказаться на весе скалолаза.
Возможно, имеет смысл поэкспериментировать с разовым потреблением перед какими-нить ответственными стартами по боулдерингу. Но это даже НЕ РЕКОМЕНДАЦИЯ. Это просто мысли вслух.

Итак, вернемся к теме.
Как уже говорилось выше, АТФ, локализованная в МФ (миофибриллах), восстанавливается за счет КрФ. Когда КрФ подходит к концу (условно), в саркоплазме зачинает запускаться гликолиз. В ходе этого процесса образуются молекулы АТФ, которые локализованы в саркоплазме. Они ресинтезируют КФ (при этом образуются молекулы АДФ и Ф, которые вновь используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ), который в свою очередь, ресинтезирует АТФ в миофибриллах.

Гликолиз – это последовательность ферментативных реакций , приводящих к превращению глюкозы в пируват (пировиноградную кислоту) с одновременным образованием .
У пирувата есть две возможности – отправится в МХ (митохондрии) (их много в ОМВ) и (при наличии кислорода) полностью окислиться до углекислого газа и воды. При этом из одной молекулы глюкозы суммарно образуется 38 молекул АТФ. Это т.н. аэробный гликолиз .

Другая же возможность – в отсутствии кислорода и МХ (их мало в ГМВ) превратится в молочную кислоту (ион водорода и лактат-анион). В этом случае из одной молекулы глюкозы образуется всего 2 молекулы АТФ. Это т.н. анаэробный гликолиз .

Откуда берется глюкоза? Глюкоза содержится в некотором количестве в крови, хотя основная функция глюкозы крови – питание мозга.
Другой источник глюкозы – гликоген (в виде гликогена, полисахарида, в организме – мышцах и печени запасаются углеводы).

Где происходит гликолиз? Этот процесс связан с ферментативными системами, расположенными на мембране саркоплазматического ретикулума и в саркоплазме.
Аэробный гликолиз проходит в митохондриях.

Начнем с анаэробного гликолиза .

Общая схема:

Этот тип энергообеспечения преобладает при работе ГМВ и в условиях недостаточного снабжения мышцы кислородом.
Как видно из общей схемы реакции, из одной молекулы глюкозы образуется всего две молекулы АТФ. В условиях интенсивной работы такая скорость продуцирования АТФ может быть недостаточна для поддержания высокой интенсивности в течении длительного времени.

В результате анаэробного гликолиза в мышце накапливается лактат-анион и ион водорода (все вместе – молочная кислота). Сам лактат-анион большого вреда не несет, наоборот, он может быть использовать в качестве топлива в аэробном гликолизе, а вот ионы водорода в большом количестве могут нанести существенный вред. Так например, ионы водорода могут утилизироваться митохондриями с образованием воды, однако если этих ионов очень много, то и образовавшейся воды будет много, что может может привести сначала к “распуханию” митохондрий, а потом к их разрушению.

И что это будет значить для нас?
В митохондриях происходит аэробный гликолиз, в результате которого образуется большое количество энергии, с другой стороны, конечными продуктами аэробного гликолиза являются углекислый газ и вода т.е. не происходит закисления мышцы – нет ионов водорода. А как уже сообщалось выше – накопление ионов водорода приводит к прекращению мышечного сокращения. Таким образом, ОМВ, в которых много митохондрий, могут работать очень долго без утомления. По сути, митохондриальный аппарат МВ отвечает за выносливость.
“Убивая” же митохондрии большим количеством ионов водорода (напоминаю, что они образуются в ходе анаэробного гликолиза, который идет преимущественно в ГМВ), мы снижаем в целом выносливость данной мышцы.
Кроме того, значительное закисление угнетает работу ферментов гликолиза, а при некотором содержании ионов водорода расщепление глюкозы может практически прекращаться.
Увеличение количества молочной кислоты в саркоплазме мышц сопровождается изменение осмотического давления.
При этом вода из межклеточной среды поступает внутрь МВ, вызывая их набухание, что может привести к сдавливанию нервных окончаний и появлению болевых ощущений в мышцах.
Молочная кислота может диффундировать из МВ в кровь, в результате чего будет происходить взаимодействие кислоты с компонентами крови. Это приводит к образованию “неметаболического” углекислого газа.
Увеличение концентрации водородных ионов и повышение напряжения
СО2 в крови способствуют активации дыхательного центра, поэтому при выходе молочной кислоты в кровь резко усиливается легочная вентиляция (интенсификация дыхания) и поставка кислорода к работающим мышцам.

Аэробный гликолиз.
Этот процесс происходит в митохондриях и при наличии достаточного количества кислорода.
Как уже говорилось выше, глюкоза разваливатся до пирувата. Пируват поступает в митохондрии, превращается в вещество ацетил-конзим-А (ацетал-КоА) и дальше в ходе последовательных реакций этот ацетил-КоА превращается в углекислый газ и воду с образованием 38 молекул АТФ.
В ходе мышечного сокращения АТФ ресинтезируется за счет запасов КрФ. КрФ в свою очередь разваливается на Кр и Ф.
При появлении рядом с МХ Кр и Ф выполняется ресинтез КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондриях в ходе гликолиза.
В качестве субстратов аэробного окисления кроме глюкозы могут использоваться высшие жирные кислоты, отдельные аминокислоты, кетоновые тела, молочная
кислота и другие недоокисленные продукты метаболизма. Все эти вещества
постепенно превращаются в единое вещество – ацетил-КоА.
Таким образом, жиры могут окисляться в ОМВ (в них много МХ). Это и происходит при низкой интенсивности упражнений. Когда нагрузка возрастает и к работе начинают подключаться ГМВ, происходит образование лактата и ионов водорода.
Появление значительных количеств этих веществ приводит к ингибированию расщепления жиров и основным поставщиком энергии становится глюкоза (гликоген).
Поэтому можно сделать предположение, что окисление жиров при занятии скалолазанием возможно лишь при очень низкоинтенсивном лазании, при увеличении же нагрузки основным поставщиком энергии становятся углеводы.
Причем следует различать подкожный жир и внутримышечный. В первую очередь будет расходоваться внутримышечный жир, а до подкожного дело вряд ли дойдет 🙂

Итак, подведем промежуточный итог.

1. Энергия для мышечного сокращения берется из АТФ.
2. АТФ восполняется за счет креатинфосфата (КрФ). Этой энергии хватает на 10-20 с. работы. Это т.н. креатинфосфокиназный путь.
3. Когда заканчивается КрФ, запускается гликолиз, в ходе которого образуется АТФ, которая ресинтезирует КрФ, который в свою очередь, ресинтезирует АТФ, которая тратится на обеспечение энергией мышечное сокращение.
4. Если работают ГМВ (в них мало митохондрий), то имеет место анаэробный гликолиз. Основной субстрат – глюкоза (гликоген). В результате из одной молекулы глюкозы образуется всего 2 молекулы АТФ и накапливается куча ионов водорода (мышечный отказ, боли).
Долго такие мышечные волокна функционировать не могут.
5. Если работают ОМВ (в них митохондрий много), то имеет место аэробный гликолиз.
Субстратами окисления могут быть как глюкоза так и жиры (в первую очередь, внутримышечный) и даже белки.
В результате из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекулы АТФ. Продуктами распада является вода и углекислый газ. Такие мышечные волокна могут работать очень долго без утомления. Фактически время работы ограничено лишь запасом питательных веществ и скоростью их доставки в работающие мышцы.
6. Реальная работающая мышца состоит из разных типов МВ. Если преобладают ГМВ- мышца в целом сильная, но не очень выносливая, если же преобладают ОМВ – то выносливость такой мышцы выше.

Попытаемся представить какие процессы происходят в реальной мышце при увеличении нагрузки от нуля до некоторого максимума.
При малой внешней нагрузке, в соответствии с , будут рекрутироваться низкопороговые ДЕ (двигательные единицы) (МВ). По сути, это ОМВ, они имеют высокие окислительные способности, субстратом являются жирные кислоты.
Но первые секунды (до 20) энергия мышечного сокращения обеспечивается за счет запасов АТФ и КрФ.
По мере расходования фосфогенов (АТФ+КрФ) в активных МВ, начинают подключатся другие МВ, которые тоже начинают работать на фосфогенах; в тех же МВ, где запасы АТФ и КрФ снизились, начинает разворачиваться аэробный гликолиз, который восполняет запасы АТФ.
При достижении некоторого внешнего сопротивления все ММВ (ОМВ) данной мышцы вовлекаются в работу. Энергия в основном восполняется за счет аэробного гликолиза. Субстратом окисления будут служить жирные кислоты (внутримышечный жир, жирные кислоты из крови). Система может работать без утомления достаточно долго.
Если внешнее сопротивление начинает нарастать, то к работе подключаются т.н. промежуточные МВ. В таких МВ массы митохондрий недостаточно для “переработки” всего количества пирувата. Поэтому часть пировиноградной кислоты идет по анаэробному пути с образованием молочной кислоты. Лактат попадает в кровоток и попадает в ММВ (ОМВ). Это ингибирует окисление жиров и субстратом в большей степени становится гликоген (глюкоза).
Кроме того, попадание молочной кислоты в кровь вызывает образование “неметаболического” углекислого газа, что в свою очередь, приводит к усилению легочной вентиляции.
Дальнейшее увеличение мощности будет вызывать рекрутирование все более высоко пороговых ДЕ (ГМВ), в которых митохондрий очень мало. Основным энергообеспечивающим процессом будет анаэробный гликолиз. При попадании в ОМВ лактата, он превращается обратно в пируват и запускается аэробный гликолиз. Однако мощность митохондриальной системы имеет предел. Вскоре наступает динамическое равновесие между образованием лактата в ГМВ и утилизированием его в ОМВ.
Дальнейший рост внешней мощности приводит к нарушению динамического равновесия. Скорость образования ионов водорода, лактат-аниона начинает превышать скорость их устранения. Это сопровождается увеличением легочной вентиляции, ростом ЧСС и в итоге приводит к прекращению мышечного сокращения.

Итак, мы достаточно подробно разобрали проблему обеспечения мышечного сокращения энергией.
Вы уже знаете из чего состоят мышцы, что отвечает за силу мышечного сокращения, что отвечает за выносливость. Теперь вы понимаете, что ведет к “закислению” мышц и почему не надо лазить на фоне сильной “забитости” мышц предплечий, а так же, почему вначале трассы вам просто, а под конец вы отваливаетесь 🙂

Этого вполне хватит. Для затравки.
Для более глубокого понимания сути происходящих процессов рекомендую обратиться к учебникам по биохимии мышечной деятельности и спортивной физиологии.

А вы знаете от чего растут ваши мышцы? Большинство скажет что знает. От тренировок с тяжестями. Но к сожалению, это очень поверхностный взгляд на вещи, потому что шпалаукладчик каждый день возится с тяжестями, а больше от этого не становится. К сожалению, даже ученые-биохимики, которые изучают клеточные процессы роста мышечных клеток не могут однозначно ответить на вопрос от чего конкретно растут наши мышцы. И это очень печально, потому что различные объяснения этого вожделенного для любого культуриста процесса предполагают различные способы достижения результата. Иначе говоря, если бы мы точно знали от чего растут наши мышцы, то мы смогли бы лучше настроить наши тренировки и восстановление для этого.

Теории роста мышц (почему мышцы растут)

По большому счету, мы знаем что НА ВХОДЕ и что НА ВЫХОДЕ, но не знаем что точно происходит с ростом мышц ПОСЕРЕДИНЕ. Нам всем известно, что ТРЕНИРОВКА нарушает равновесие внутренней среды организма (ЭТО ВХОД) и это может привести к росту мышц за счет синтеза белка (ЭТО ВЫХОД).

Мы даже знаем что синтез белка запускают ряд факторов, которые воздействуют на ДНК ядра клетки. Механизм конечного воздействия достаточно простой: создается определенный «шаблон-устройства мышечного белка» на базе информации из ДНК. Этот «шаблон» называется матричная РНК. После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, где и выстраивает молекулы белка. Ваши клетки становятся больше. Ваши мышцы увеличиваются.

Иначе говоря, молекула РНК — это своеобразный чертеж, по которому происходит соединение свободных аминокислот клетки в определенном порядке для создания нужного белка. Причем этот «чертеж» многоразовый. На основе одной молекулы РНК может быть построено множество молекул белка.

Ну что? Кажется ВОТ ОНО! Теперь мы знаем от чего растут наши мышцы? Я тоже очень долго считал что все так просто. И долго не мог понять почему ученые так часто говорят о том что «не знают механизмов роста». Ведь вот же они на поверхности. НО увы, друзья. Все в сотни раз сложнее чем может показаться на первый взгляд.
Возвращаемся к нашей цепочке.

ТРЕНИРОВКА — НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК ЯДРА-РНК-СИНТЕЗ БЕЛКА….

Все верно? Да, но присмотритесь к связке НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК. Именно на этом промежутке толком ничего не понятно ученым.
С одной стороны мы знаем основные факторы, которые стимулируют рост белка. Это:

• АМИНОКИСЛОТЫ
• ТЕСТОСТЕРОН
• КРЕАТИН
• ИОНЫ ВОДОРОДА

Официальная научная доктрина считает, что именно тестостерон проникая в мышечную клетку связывается с рецептором образуя КОМПЛЕКС, который и воздействует на ДНК создавая РНК для синтеза белка. Аминокислоты — это строительный материал для белка. Креатин — это энергия для стройки. Ионы водорода — это помощники для КОМПЛЕКСА попасть в ядро клетки к ДНК.
А с другой стороны, МЫ НЕ ЗНАЕМ КАКОЕ НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ СРЕДЫ (КАКАЯ ТРЕНИРОВКА) ЛУЧШЕ В ПЛАНЕ ФАКТОРОВ РОСТА!

Ведь большинство факторов (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ИОНЫ ВОДОРОДА) на прямую зависят от тренировки. Нарушая внутреннее равновесие системы тренировкой мы заставляем систему реагировать на это как увеличением, так и уменьшением (разрушением) КОЛИЧЕСТВА ФАКТОРОВ. Например, большой избыток ионов водорода разрушает митохондрии мышечных волокон, т.е. вредит, а достаток ионов водорода помогает гормонам выйти на связь с ДНК клеток и начать синтез белка.

Возникает множество вопросов. Например, НУЖНО ЛИ СИЛЬНО РАЗРУШАТЬ РАВНОВЕСИЕ СИСТЕМЫ ИЛИ НЕТ? Ведь с одной стороны, чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем мощнее она должна реагировать для своей защиты путем выработки нужных для этого факторов. А с другой стороны чем больше мы разрушаем систему, тем сложнее и дольше ее «ремонтировать»…. Может быть имеет смысл разрушать равновесие меньше (тогда «ремонт» будет быстрее и факторов должно быть больше, потому что суммироваться они будут чаще)?

Вот мы и подошли к камню преткновения, который будоражит умы очень многих как среди качков, так и среди ученых. Существует два противоположенных лагеря, которые придерживаются разных «вероисповеданий»: ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ и ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ.

Теория разрушения говорит о том, что мышцы хорошо растут тогда, когда вы их хорошо перед этим разрушите тренировкой.

Теория накопления говорит о том, что мышцы лучше всего растут от менее разрушительных тренировок, в результате которых чаще и больше накапливаются нужные факторы роста.

Теория разрушения

Она говорит: «БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА», «ЕСЛИ БОЛИТ, ЗНАЧИТ РАСТЕТ» и т.д. Суть одна и та же: чем больше ты разрушишь мышцы тренировкой, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: у нас есть некоторое РАВНОВЕСИЕ, которое нарушает тренировка. Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется энергия на их обслуживание. Единственным выходом для системы является — АДАПТАЦИЯ к этим постоянным нарушениям путем своего усиления. Ведь став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.

И тут вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения РАВНОВЕСИЯ ЭНЕРГИИ в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жесток, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.

Сторонников этой системы как среди атлетов, так и среди ученых огромное количество. Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Почему в прошедшем времени? Почему в кавычках?
Дело в том, что Вадим Протасенко «отказался» от теории, которую он описывал в своей культовой книге. Это уже слышали очень многие. Но вот только он отказался от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но я не слышал, чтоб он отказывался от теории суперкомпенсации , которая следует за разрушением внутренней среды организма. Хотя все это лирика. Идем дальше.

Теория накопления

Она говорит «ЧЕМ МЕНЬШЕ ТЫ РАЗРУШИШЬ МЫШЦЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ», «УМЕРЕННЫЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УСИЛИЯ БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ». Ее суть в том, что в процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.

Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем-то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.

Точка столкновения двух теорий

Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны… По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток

Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ре-синтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.

А что у нас получается? А получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму и т.д. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно

Равновесие

Я не ученый, поэтому могу легко ошибаться. Высказываю исключительно свое субъективное мнение на этот счет.
Всю свою жизнь я вижу вокруг действие закона равновесия. Чем больше человек хочет чего то получить, тем больше он должен для этого приложить усилий. Чем дороже машину вы покупаете, тем больше нужно тратить денег на ее обслуживание. Чем больше потратишь денег на дискотеке, тем сложнее будет дожить до конца месяца без денег. РАВНОВЕСИЕ (ГОМЕОСТАЗ) повсюду, потому что энергия так просто никуда не уходит и не может появится из ниоткуда.

В этом плане я уверен что для роста мышц нужны процессы как РАЗРУШЕНИЯ, так и НАКОПЛЕНИЯ потому что нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ . Телу и мышцам выгодно как можно меньше тратить энергии, поэтому если вы нарушаете ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ тренировкой (РАЗРУШАЕТЕ СИСТЕМУ), то система пытается приспособится к этому разрушению (адаптироваться). Система пытается устранить этот новый внешний фактор нарушения своего равновесие (разрушение тренировкой), путем усиления внутреннего усиления. Грубо говоря: чем больше на нас давят снаружи, тем сильнее мы давим в ответ изнутри, чтоб сохранить равновесие.

Я уверен, что в основе любого роста мышц — теория стресса и разрушения внутреннего равновесия среды. Просто я вижу это всегда и везде. Сильное солнце(внешнее разрушение) вызывает ожоги на коже, тело вырабатывает защитный пигмент и кожа темнее (внутреннее воздействие в ответ для сохранения равновесия). Содранная в кровь от лопаты рука (внешнее разрушение) вызывает образование мощных мозолей (внутреннее воздействие для сохранения равновесия) и.д.

Наша система (тело) всегда пытается обезопасить себя от любых повторных нарушений своего равновесия, поэтому что это выгодно для сохранения энергии. Вот почему после РАЗРУШЕНИЯ ВСЕГДА ИДЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ + СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсация). Это своеобразный «запас на всякий случай». Этот запас — и есть рост мышц, когда они после отдыха становятся чуть больше, чем были раньше.

Но главное не даже не это. Главное то, что без РАЗРУШЕНИЯ (НАРУШЕНИЯ) РАВНОВЕСИЯ СИСТЕМЫ НИКАКОЕ НАКОПЛЕНИЕ НЕ ВОЗМОЖНО, в принципе. Потому что телу и мышцам это будет не выгодно. Только внешние разрушительное воздействие на систему может заставить ее адаптироваться к этому путем своего усиления (роста мышц).

ИДЕЯ: НУЖНО РАЗРУШЕНИЕ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОШЛО НАКОПЛЕНИЕ (РОСТ)

Мне сложно дать доказательства этому с точки зрения математики или физики, но я вижу массу доказательств этому из своей практики.
Сколько бы анаболических факторов человек не получал искусственно, без тренировки он расти не будет. Сколько бы спортивного питания и стероидов вы в себя не вливали, но без тренировок толку не будет.
Более того, если человек тренируется с одной и той же нагрузкой годами, которая стала для него привычной, то роста мышц тоже не будет. Нагрузка (разрушение системы) неизменная = Рост (накопление системы) отсутствует.

Поэтому лично мне кажется, что теория накопления — это частный случай теории разрушения, просто нужно смотреть немного шире на то, что мы называем разрушением. РАЗРУШЕНИЕ — это не только разрушение мышечных волокон (это слишком узко на мой взгляд). РАЗРУШЕНИЕ — это любое отрицательное нарушение равновесия системы. Пусть вы не разорвали в хлам свои мышечные волокна, но вы разрушили энергетический и сырьевой баланс системы тренировкой. Что это, черт возьми, если не разрушение равновесия?

И только при условии более глубокого разрушения этого равновесия на следующей тренировке возможен последующий рост и усиление системы. Если подобные разрушения будут идентичны по свой силе, то мышцы (система) привыкнут к ним и не будут показывать рост. Как это делать лучше? Это другой вопрос. Но важно понять, что без разрушения привычного равновесия системы не будет и ее усиления, потому что это будет ей энергетически не выгодно.

Мышечные травмы

Возможно мышечные волокна не нужно травмировать тренировкой. Но тогда нужно нарушать равновесие системы каким то другим способом, если мы хотим ее усиления.

Хотя с разрушением миофибрилл тоже не все так гладко, как хотелось бы. Профессор Селуянов предлагает модель объяснения боли, где разрываются короткие миофибриллы. В теории это выглядит следующим образом: есть мышечные волокна разной длинны, при создании напряжения по все длине мышцы большая нагрузка ложится на более короткий волокна вынуждая их рваться. Образуются микро-воспаления, болевые сигналы о которых идут в наш мозг (послетренировочная боль). Через несколько месяцев регулярных тренировок все короткие волокна просто уничтожены и болеть ничего не должно. Все это конечно замечательно. НО люди занимаются десятками лет, и все равно после тренировочная боль в мышцах у них не проходит. Как это объяснить? Может мы что то не понимаем в механизмах разрушения и создания миофибрилл?

Или как объяснить отсутствие роста если тренировать мышцу каждый день без сильного разрушения? С точки зрения теории накопления это должно хорошо работать, а на практике работает плохо… Работай каждый день в легком режиме какое-то время, а потом дай мышцам пару недель для роста и должен быть сумасшедший прогресс. Пока что то этого не видно, к сожалению.

Возьмем даже такой казалось бы простую рекомендацию как увеличение длительности между подходами. В теории это увеличивает время для вывода продуктов закисления мышц, а значит снижает их разрушение. С этим я абсолютно согласен. Но ведь есть же и другая сторона: чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем меньше нагрузки вы можете дать за тренировку своим мышцам. А это значит что вы ограничиваете свои возможности по воздействию на систему (на возможный рост мышц). Есть конечно выход из этого ребуса — это тренироваться весь день с отдыхом 30 минут между подходами. Но тогда вам не останется времени жить и работать. В общем вопросов и сомнений возникает очень много, друзья

Я уже молчу что существует десятки спотривно — медицинских экспериментов по зависимости результатов атлетов от отдыха между подходами. Многие из этих экспериментов длились месяцами и большая часть выводов — это отсутствие преимуществ в плане роста силы и массы мышц. Может они что то не учли. Может мы что то не понимаем. Но таких опытов масса, и они ставят многие важные теории роста мышц под сомнения.

Сначала я хотел написать очень подробную статью с перечнем различных опытов и теории роста мышц. Но когда я начал в это вникать, то понял что это будет не интересно во-первых, и бесполезно, во-вторых. Я просто выделил две основные теории мышечного роста и попробовал донести до вас их суть. Насколько это у меня вышло — судить вам, друзья.

Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеюсь, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендую прочитать ещё разок или задать соответствующий вопрос Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников.

Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли новые мышечные волокна, или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы:

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах
4. Запас аминокислот в клетке

Здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. Хотя экспериментально и доказано, что они работают, но вот почему и как именно - этот вопрос ещё открыт.

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Справка:>

Анаболизм - совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Анаболические гормоны - гормоны, выделяемые организмом и служащие сигналом для начала анаболизма.

Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл (мышечных волокон) в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.

Под действие гормонов в мышечных волокнах образуются различные структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что анаболические гормоны в процессе синтеза белка полностью утилизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах

Накопление свободного креатина в саркоплазме (несократительной части мышцы) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке.

Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется КрФ. Других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий). Для того чтобы поддержать процесс образования И-РНК, рибосом и тд. необходимо поступление КрФ в ядро и выход их него свободного Кр и неорганического фосфата.

Но главная задача Кр состоит в том, чтобы обеспечивать энергией процесс синтеза РНК гормонами. И чем больше КрФ, тем более активно будет проходить данный процесс. В спокойном состоянии в клетке имеется почти 100% КрФ, поэтому метаболизм и пластические процессы идут в вялотекущей форме.

Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазме происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.

3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах

Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК.

Во время выполнения упражнений в динамическом режиме рост миофибрилл в ОМВ не происходит (хотя они тоже участвуют в работе, как и ГМВ) потому что в них активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку и анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.

Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

4. Запас аминокислот в клетке

Последний, но не по важности, фактор на сегодня - Наличие необходимого количества аминокислот в клетке, потому что аминокислоты - это строительные кирпичики, из которых строятся белки, а значит и мышцы. Этот фактор связан не с тренировочным процессом, а с обеспечением правильного и полноценного питания.

Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно во время выполнения упражнения. В свою очередь синтез белка идет в течение ближайших суток после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько дней после тренировки. Об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

Дополнительно

Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.

/1/ Селуянов Н.В..jpg Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеюсь, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендую прочитать ещё разок или задать соответствующий вопрос;) Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников. Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли новые мышечные волокна, или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы: 1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови 2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах 3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах 4. Запас аминокислот в клетке Здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. Хотя экспериментально и доказано, что они работают, но вот почему и как именно - этот вопрос ещё открыт.

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Анаболизм - совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей. Анаболические гормоны - гормоны, выделяемые организмом и служащие сигналом для начала анаболизма. Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл (мышечных волокон) в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки. Под действие гормонов в мышечных волокнах образуются различные структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что анаболические гормоны в процессе синтеза белка полностью утилизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах

Накопление свободного креатина в саркоплазме (несократительной части мышцы) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке..jpg Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется КрФ. Других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий). Для того чтобы поддержать процесс образования И-РНК, рибосом и тд. необходимо поступление КрФ в ядро и выход их него свободного Кр и неорганического фосфата. Но главная задача Кр состоит в том, чтобы обеспечивать энергией процесс синтеза РНК гормонами. И чем больше КрФ, тем более активно будет проходить данный процесс. В спокойном состоянии в клетке имеется почти 100% КрФ, поэтому метаболизм и пластические процессы идут в вялотекущей форме. Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазме происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.

3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах

Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Во время выполнения упражнений в динамическом режиме рост миофибрилл в ОМВ не происходит (хотя они тоже участвуют в работе, как и ГМВ) потому что в них активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку и анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ. Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

4. Запас аминокислот в клетке

Последний, но не по важности, фактор на сегодня - Наличие необходимого количества аминокислот в клетке, потому что аминокислоты - это строительные кирпичики, из которых строятся белки, а значит и мышцы. Этот фактор связан не с тренировочным процессом, а с обеспечением правильного и полноценного питания. Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно во время выполнения упражнения. В свою очередь синтез белка идет в течение ближайших суток после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько дней после тренировки. Об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

Дополнительно

Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина. 100 дневный воркаут - Содержание /1/ Селуянов Н.В.