Как правильно и быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц Программа на плечи в тренажерном

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины - процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав - это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с "мышцами плеч", а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца - это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют "головки". Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка - это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцы Задний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере "бабочка" и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть у же.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы "перенимают" на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

5 повторений

5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 - 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения - это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере "бабочка" 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками у же по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере "бабочка"

Сядьте за тренажер "бабочка". Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны "с касанием"

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят - песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев - теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений - залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав - самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца - это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели - подостная и малая круглая мышцы - также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам - большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике - упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру - жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу - базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное - на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной - не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) - так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) - , а также перегрузит стабилизаторы - мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру - также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу - базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное - наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие - снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы - это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру - жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу - базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса - чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений - от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру - маховое. По степени вовлеченности суставов в работу - изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами - идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) - трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру - тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу - базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике - протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом - упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) - локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда - штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру - маховое. По степени вовлеченности суставов в работу - изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт - заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение - гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении - не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок - это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру - тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу - изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе - плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи - очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки :

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.




Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

— очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

— одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях — большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти — это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот — нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения — сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что «выключает» часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой — повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно — можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan - stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват — обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я сделаю так, чтобы ваши плечи горели, как новогодняя елка. Такая интенсивная 3-х минутная тренировка плеч в тренажерном зале требует использования всего лишь пары гантелей. И, наверное, вот в чем здесь ирония – это будут упражнения, которые вы уже делали множество раз, но не таким способом.

И так, вы скорее всего, вы выполняли много:

• фронтальных подъемов;
• подъемов в стороны;
• подъемов на тыльные головки дельт.

Суть заключалась в том, что вы хотели прорабатывать передние, боковые, тыльные головки ваших дельт. Но вы когда-нибудь задумывались о смене положения тела, чтобы таким образом:

• прорабатывать намного больше, чем просто дельты в изоляции;
• а также изменить все влияния, которые эти упражнения оказывают на ваши дельты.

Почему так?

Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.

И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).

Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.

И так, как же нам применить это на практике?

Если мы опускаемся в исходное положение и начинаем выполнять первое упражнение – фронтальные подъемы гантелей, даже немного больше, чем при обычных подъемах. Нужно не просто поднять руку перед собой, а идти немного дальше под углом. Почему же это так важно?

Находясь в таком положении и поднимая руку вверх перед собой, то в верхней точке гравитация полностью действует на мою поднятую руку, которой я заставляю как следует работать переднюю часть плеча (передние дельты). Этим я не пожертвовал, но что я еще сделал? – относительное движение. Если поднять руку выше, то, когда я сяду, ее положение будет выше обычного, благодаря такому наклону вперед.

Теперь же, если рука поднимается выше, то сразу же начинают подключаться и нижние трапеции, чтобы с помочь с удержанием руки. В этом и заключается их функция – поддержка в стабилизации плеча при подъеме руки вверх перед вами.

Таким образом мы и получаем дополнительное преимущество, просто опустившись на пол и не получаем его, когда поднимаем гантели перед собой.

Следующее движение

Подъемы гантелей в стороны попеременно правой и левой рукой. Именно так вы и будете продолжать выполнять этот сет через несколько секунд. В чем же здесь преимущество в выполнении на коленях?

Мы снова оказываемся в положении «замкнутой кинетической цепи» — когда мы поднимаем одну руку, весь вес переходит на вторую. Это положения является лучшим для сохранения устойчивости и стабилизации плечевого сустава. При поднятии руки в сторону мы снова не жертвуем эффектом, который оказывается на средние дельты, но при этом еще и будут задействованы ромбовидные мышцы. Все эти мышцы прикреплены к лопаткам, и вы не можете пошевелить рукой, не пошевелив лопаткой.

Если у нас будет возможность задействовать все эти мышцы вместе для совместной работы, то мы получим более эффективное упражнение. Все что нам для этого нужно – просто изменить положение тела при выполнении упражнения!

Идем дальше – подъемы рук на тыльные головки дельт

Вы знаете, что это движение обычно уже выполняется в наклоне, поэтому здесь мы по сути не получим никаких дополнительных преимуществ. За исключением:

• нам не нужен переход, на него не тратится время;
• не будет отдыха – вы сразу можете перейти к выполнению упражнения.

Я всегда выполняю его так, как я вас всегда учил – отводя руку за тело и добавляя вращение наружу.

И наконец-то мы добавим еще одно упражнение сюда. Ведь нам известно, насколько важны мышцы-вращатели плеча и их активность при вращении наружу.

Мы сделаем здесь это дополнение W-образными подъемами в стороны, где мы должны попытаться активно, так сказать, «забросить» гантели за себя, формируя руками букву W. Это позволит мгновенно задействовать мышцы-вращатели плеча.

И вот вам последовательность движений: попытайтесь перейти от попеременных фронтальных подъемов на коленях до попеременных подъемов в стороны и до попеременных W-образных подъемов. После возвращайтесь в начало и повторяйте весь круг снова. Делайте такой сет в течение трех минут, по крайней мере постарайтесь, независимо от количества сделанных повторений за это время!

Это жесткое упражнение, и на это есть свои причины. Так как ваши мышцы не привыкли работать таким способом, хотя стоило бы.

Ребята, вы должны позволить своему телу работать так, как оно должно, иначе ваш результат будет стоять на месте! И я вас уверяю – как только вы начнете улучшать свой результат в этом упражнении, вы улучшите его и в выполнении других!

Например, я люблю жим над головой, но, чтобы выполнять его, нужно задействовать вращения лопаток вверх, и вы это делаете. Однако, это упражнение не тренирует вращение лопаток вверх. Что я хочу сказать? – вы можете выполнять вращения лопаток, но слишком нездоровым способом и вам придется пожертвовать своим плечами, чтобы это сделать. Но вы можете добиться стабилизации мышц Кора и активации нижней трапеции для выполнения этого, а если нет, то у вас проблемы.

Выполнение упражнений, как сегодняшний сет, помогают вам развить необходимую силу, чтобы гораздо лучше выполнять это или любое другое упражнение. Ребята, попробуйте эту схему! Я знаю, она будет вам полезна!

Если вам понравилась эта статья, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наши уведомления, если вы этого еще не сделали. А если вы ищите тренировочную программу, основанную на научных фактах, в которых учитываются все подобные нюансы (потому что они важны, и вовсе не обязательно использовать для этого огромные веса, а важно учитывать эти самые нюансы, ведь именно они и принесут вам необходимые результаты) у нас есть они есть! До встречи в новых статьях, скоро увидимся!

Тренировка плеч - лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки - что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами - именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) - упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи - например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке - вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы - средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны - боковой пучок
• Тяга к подбородку - задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне - трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц - то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения - создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты - поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале - силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно - так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже - представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет - это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет - это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой - это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).