Как правильно и с пользой бегать на беговой дорожке. Правильный бег на беговой дорожке Варианты для бега на дорожке

31.10.2023

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки - прекрасная альтернатива.

Беговая дорожка - подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега - это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. ). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег - продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег - второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
Ускорения - это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения - это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью . Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Сейчас лето и пробежки на свежем воздухе приятны и очень полезны. Теплое время года позволяет нам выйти за стены своих домов и спортзалов и устраивать пробежки на улице. А что же делать зимой и промозглой глубокой осенью? Не все люди готовы продолжать свои тренировки не смотря на погодные условия.

Есть конечно и такие люди, и они кстати вызывают у меня свою долю уважения. Ну, а если все-таки наш разум не позволяет телу выходить на пробежку морозным зимним утром или дождливым октябрьским днем? Что делать? Не бросать же занятия спортом. В этом случае остается идти в спортивный зал и заниматься на беговой дорожке.

Ну или можно купить беговую дорожку себе домой, если позволяют финансы и свободное пространство в квартире или доме.

Каждый человек должен двигаться. В результате эволюции человек постепенно удаляется от активного повседневного образа жизни.

С учетом того, что сегодня взрослое население очень много рабочего времени проводит сидя, то в данном случаю нужно с удвоенным усилием задуматься о повышении активности тела. Беговая дорожка вполне может заменить обычный бег.

Во время занятий на беговой дорожке мышцы и сердечная система работают также как и при обычном беге.

Обратите Внимание!

Сами беговые дорожки появились довольно таки давно. Сперва они были механическими, то есть человек самостоятельно шел о полотну и толкал его собственным усилием. Сейчас же беговые дорожки электрические.

Их полотно приводится в движение электрическими двигателями. Нам остается лишь подобрать нужный темп бега или ходьбы.

Современные тренажеры имеют множество регулировок (скорость, угол наклона) и различные программные режимы, позволяющие подобрать оптимальный уровень нагрузки.

Кстати, хочется вам напомнить, что на нашем сайте есть такие замечательные статьи, как:

«Первое посещение фитнес клуба. Что необходимо знать«

«Главные ошибки на тренировках«

«Можно ли пить воду во время занятий фитнесом?«

«Одежда для фитнес клуба«

«Почему болят мышцы после тренировки?«

Давайте поговорим о скорости беговых дорожек. Можно сказать, что это один из самых главных показателей. К примеру, если вы установите на тренажере скорость 12 км в час, то за 2 минуты вы пройдете расстояние, которое будет равным 1 кругу на стадионе, то есть это 400 метров.

Для того, кто занимается спортом регулярно и поддерживает себя в прекрасной физической форме такая нагрузка покажется в пределах нормы, а вот если на дорожку с такой скоростью станет новичок, то такая тренировка покажется ему запредельной. Вряд ли он выдержит такую ритм бега более 1-2 минут.

Поэтому, если вы пришли в тренажерный зал впервые и планируете позаниматься на беговой дорожке, то следует помнить о некоторых ограничениях.

О чем нужно помнить, и что нужно контролировать, занимаясь впервые на беговой дорожке

Во-первых, следует внимательно наблюдать за частотой сердечных сокращение или, проще, за пульсом. Есть очень простая, но действенная формула для расчета верхнего порога. Вот она: 220-N, где N – это ваш возраст в годах.

То есть, если вам 25 лет, то верхний порог вашего пульса будет равен 220-25=195 ударов в минуту. Следите за этим параметром. На многих тренажерах установлены автоматические сканеры, которые считывают пульс и выводят его на дисплее.

Обычно, для того, чтобы увидеть информацию о пульсе необходимо взяться обеими руками за поручни, расположенные на беговой дорожке. Такие поручни имеют металлическую поверхность.

Самое Важное!

Во-вторых, следует контролировать свою усталость и общее состояние организма. Если вы ощущаете, что вы устали, и выставленная вами нагрузка на тренажере вам не по силам, то следует незамедлительно уменьшить нагрузку, и желательно сойти с дорожки.

В-третьих, следует прислушаться к своему телу. Если вы почувствовали боли в груди или в области сердца, то необходимо прекратить тренировку и по возможности обратиться к врачу.

Очень важно – «Красная кнопка»

Человек, который никогда не бегал на беговой дорожке должен внимательно подойти к изучению некоторых возможностей тренажера. Практически у всех тренажеров есть красная кнопка, нажав на которую вы сразу же останавливаете движение дорожки.

Некоторые останавливаются резко, а некоторые плавно, в течение 3-4 секунд. Кнопкой можно воспользоваться, если Вам стало вдруг плохо. Перед тем, как начать занятие, мы рекомендуем вам уточнить как именно останавливается дорожка.

Если у вас есть некоторые проблемы со спиной или суставами, то выберите себе дорожку с широким полотном, которое очень хорошо амортизирует шаги.

Подсчет минут и пульса

Любое занятие на беговой дорожке стоит начинать с 3-5 минутной ходьбы или бегом легкой трусцой. Не стоит сразу надрывать мышцы и мчаться во весь опор. Далее вы можете продолжать заниматься с нагрузкой в 20-30 % ниже порогового уровня вашего пульса.

Именно такие нагрузки способствуют ускоренному сжиганию жиров и углеводов. По сути три четвертых всей тренировки должны проходить в таком ритме. Это будет правильно.

Вы можете увеличить нагрузки лишь на некоторое время, но при этом следите за своим пульсом.

Вопрос: а сколько бегать?

Очень хороший и правильный вопрос. Вообще бега много не бывает. Однако, если вы новичок, то продолжительность первых тренировок не должна превышать 15 минут. Начните с малого.

В дальнейшем, через 2-3 недели вы сможете довести время занятий на беговой дорожке до оптимального уровня – 30 минут. Именно такую продолжительность бега считают максимально полезной специалисты. За эти 30 минут вы в среднем успеете пробежать около 4-5 километров.

Начиная с 15 минуты жиры и углеводы в вашем организме начнут сжигаться очень интенсивно. Можно конечно бегать и больше, некоторые специалисты не рекомендуют пробежки более 1 часа. Во время бега идет большая нагрузка на наш позвоночник, колени и голеностопный сустав.

От излишних нагрузок через некоторое время могут появиться проблемы в этих частях нашего организма. Поэтому бегайте в меру!

Источник: https://omadame.ru/kak-begat-na-begovoy-dorojke/

Кардиотренировки на беговой дорожке: с чего начать?

Бег - самый доступный, универсальный и простой вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как правило, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки после выполнения основного комплекса упражнений полезно хотя бы 10-15 минут побегать или просто походить в быстром темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут быстрее распрощаться с лишними килограммами.

Полезный Совет!

Даже непродолжительные ежедневные пробежки помогают держать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и сердечно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и полезно, и интересно. После наступления холодов и «нелетной» сырой погоды удобной и безопасной альтернативой тренировкам на стадионе или в парке становятся занятия на беговой дорожке. Этот популярный тренажер есть практически в каждом фитнес-центре.

Как научиться правильно бегать на механической беговой дорожке?

Бегать по ровному и мягкому полотну механической дорожки далеко не так сложно и интересно, как по грунтовым тропинкам или по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не приходится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения - за них это делает движущееся полотно. Поэтому ощущения во время бега, безусловно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в естественных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что возможности современных тренажеров для бега позволяют воссоздать любой уровень сложности: если вам чересчур легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, чтобы сымитировать уличный бег.

А при желании можно выставить еще больший угол наклона, чтобы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам достаточно нескольких минут в таком режиме, чтобы полноценно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обычно насчитывает до десяти кнопок:

старт/стоп (пауза);
кнопка подтверждения данных, необходимая при настройке программ;
увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
кнопки выбора различных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота сердечного ритма и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Чтобы начать тренировку, включите дорожку на минимальную скорость и постепенно наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается очень резко, и если вы вместо постепенного уменьшения скорости просто выключить тренажер, можно упасть и получить травму.

Повысить уровень безопасности тренировок на беговой дорожке позволяет специальная клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена моментально отключает тренажер.

От легкого бега до интенсивных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке.

Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу.

Обратите Внимание!

Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки.

Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы.

Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу - потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) - 2 минуты;
бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) - 2 минуты;
чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) - 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки - 1:1);
динамичная ходьба - 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе - например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь - тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

Когда рабочий день заканчивается поздно вечером, а решение заниматься бегом принято или бег уже является частью образа жизни, то беговая дорожка приходит на помощь. При соблюдении всех принципов, необходимых для похудения с помощью обычного бега, беговая дорожка приносит те же плоды, когда дело касается похудения

Сам по себе бег – это определенное движение человека. Это упражнение каждый знает с детства. Но когда речь заходит о беге с целью похудения, то это уже не просто детские «догонялки». Для снижения веса бег должен подчиняться определенным условиям.

Принято считать, что бег – преимущественно летний вид спорта. По крайней мере именно в это время года парки и стадионы наполняются любителями здорового образа жизни. же таких смельчаков встречаешь крайне редко, но все же они встречаются. Это вовсе не потому, что бегуны зимой впадают в спячку или забывают о своем увлечении. Большая часть из них продолжает заниматься бегом, но только на закрытых площадках. А кто-то и на беговых дорожках.

Бег – это нагрузка на организм. Эта нагрузка может быть аэробной или анаэробной, кратковременной или длительной. У каждого из этих видов есть своя цель и, в конце концов, свой результат. А так как основной задачей при похудении является как раз нагрузка на организм, а не тренировка определенных дистанций, то беговая дорожка для людей с лишним весом может и должна стать другом и товарищем.

Основные два вида этих тренажеров – это механические и электрические беговые дорожки.

Первый вид представлен преимущественно магнитными дорожками. Такой тип дорожки дешевле электрической и не требует подключения в электросети. Но главным минусом механических дорожек является не совсем естественное движение при беге. Для движения под бегуном ленты необходимо совершать толчковые движения ногами. Необходимость отталкивать от себя «землю» очень непривычно для новичков. Будет проще, если беговую ленту выставить под небольшим углом, но в таком случае бегун получает чрезмерные нагрузки на .

С электрическим вариантом все гораздо проще, так как дорожка вращается сама, с заданной скоростью. Движение по горизонтальной поверхности более привычно. К тому же в электрических вариантах есть возможность выбирать заложенные производителем упражнения для бега на беговой дорожке для похудения.

Поэтому, если есть возможность, то для тренировки на беговой дорожке с целью похудения лучше приобрести электрический вариант.

Процесс похудения при беге простым языком. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки?

Если говорить без научных терминов, то суть похудения при занятии бегом сводится к снижению запасов жиров. Вопреки расхожему мнению, жировые запасы не выходят через пот, который образуется при беге. Это неправильная теория незнающих людей. Именно по этой причине не помогают при похудении и различные термопоясы и термокостюмы. Подобные изобретения лишь позволяют интенсивнее потеть, выводя больше влаги, которая будет восполнена бегуном в течение суток, плюс ко всему раздражая кожу.

На самом деле в организме человека жир – это «неприкосновенный запас» энергии. Этот вид энергии расходуется организмом с большим трудом, чем энергия от полученной недавно пищи.

Жировые запасы начинают применяться тогда, когда организм тратит «быструю энергию» очень интенсивно, а нагрузка не спадает. То есть, человек, израсходовав запасы энергии от углеводов (пищи), через какое-то время обращается к жирам. Жиры начинают расщепляться под воздействием кислорода, L-карнитина и других химических веществ организма, высвобождая новую энергию.

Есть еще третий источник энергии — наш строительный материал «белок». При очень длительных нагрузках от бега, организм перестает расходовать жиры и приступает к белкам, разрушая мышцы.

Все эти процессы протекают в теле человека при беге вне зависимости от того, где он бегает – по улице или на беговой дорожке. Поэтому вывод напрашивается сам собой – похудеть с помощью беговой дорожки возможно! Более того, это достаточно эффективный метод!

Какие правила необходимо соблюдать при беге на беговой дорожке?

Выбор кроссовок

Этот момент очень важен. Из-за того, что от бега страдают в большинстве своем ноги, ступни, то необходимо позаботиться об их защите. Отнеситесь к выбору с достаточной серьезностью, ведь Вам в ней бегать каждый день.

Разминка

Бег – не привычное для тела человека явление. Это нагрузка, превышающая среднестатистическую. Поэтому к такой нагрузке мышцы должны быть подготовлены. Не пренебрегайте . Начните с обычной ходьбы или спортивной ходьбы , чтобы разогреться.

Осанка

Правильная осанка во время бега – залог длительности занятий. Если бегать, не соблюдая технику и не держа тело правильно, то совсем скоро Вас будут посещать боли, и, возможно, придется отказаться на время от занятий. Уделяйте осанке должное внимание. Отточите положение тела на дорожке, чтобы оно было правильным всегда, даже когда Вы об это не задумываетесь.

Питье

Во время бега расходуется очень много воды. А она является важным элементом для суставов и мышц. Нельзя допускать обезвоживание. Постоянно пейте воду во время тренировки. Но не переусердствуйте, так как избыток воды приведет к тяжести в желудке и покалыванию «в боку». Выпивайте около 0,5 – 0,6 литров воды за одну тренировку.

Нельзя держаться за поручни

Они придуманы как вспомогательный механизм. За них бегун возьмется в первую очередь, если потеряет равновесие. Но в стандартной ситуации не позволяйте себе держаться за них. Это приведет к неправильному положению тела, о котором сказано ранее. Если на поручнях имеются датчики пульса, то их следует использовать лишь кратковременно.

Правильные приземления на стопу

Смотрите перед собой

Бегать необходимо так, как это было бы, если бы Вы бегали на улице. Вряд ли бы Вы смотрели на свои ноги, так как это чревато столкновением. И хотя на беговой дорожке столкновение не грозит, наклон головы вниз приводит к неправильной осанке, о которой было сказано ранее.

Соблюдайте технику безопасности при беге:

https://youtu.be/uq7qY_81gVs

Программа из комплекса упражнений на беговой дорожке

Основные виды бега для похудения можно разделить на две части:

— аэробный (кардио) бег;

— интервальный бег.

Каждый из видов по-своему хорош и может быть применим для похудения.

Классически для похудения применяется бег в аэробном темпе. Что такое аэробный темп и анаэробный? Эти понятия связаны с сердцебиением во время занятия бегом. Для различных возрастов имеются свои границы аэробных и анаэробных нагрузок. Для расчета применяется следующая примерная формула. От числа 220 отнимается возраст бегуна (получаем максимальную нагрузку) и вычисляем от полученного числа интервал в 70-80%. То есть, для 30-летнего человека:

220-30 (возраст)=190 – это максимальный пульс для 30-летнего человека. Больший пульс может быть крайне опасен.

70% от 190=133 – это нижняя граница аэробной нагрузки.

80% от 190=152 – это верхняя граница аэробной нагрузки.

Для данного примера интервал 133 – 152 удара в минуту является аэробной зоной пульса. Выше этого – анаэробной.

Для бега по первому рассматриваемому варианту необходимо тратить на тренировку 60 минут. При этом бежать надо в аэробном темпе. С целью контроля пульса лучше использовать нагрудный пульсометр, так как он будет показывать пульс в режиме онлайн. В дальнейшем Вы и без пульсометра будете знать свой темп.

Первые 20-25 минут бега не принесут много пользы. В это время будет использоваться энергия углеводом. После указанного времени в процесс вступает неприкосновенный запас – жиры. Потому полезный период бега будет начинаться только примерно с 25 минуты.

При беге по такому варианту крайне важно проветривание помещения. В процессах активно участвует кислород, потому он очень необходим в достаточных для этого количествах.

Не бегайте больше 60 минут. Как уже упоминалось – далее начинается использование белков, что не приветствуется.

Таблица №1. Программа бега на беговой дорожке для похудения в аэробном темпе

№	Наименование	Описание	Время выполнения
1	Разминка	Быстрая ходьба или медленный бег	5 минут
2	Использование углеводов (процесс жиросжигания минимален)	Бег в аэробном темпе – это переходная фаза	5-25 минут
3	Использование жиров	Бег в аэробном темпе Непосредственно сжигание жировых тканей за счет высвобождения необходимой организму энергии при расщеплении жиров	25-60 минут

Более новым, но не менее эффективным является интервальный бег
Суть этого способа тренировки заключается в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. То есть бег с разными скоростями интервально.

В большинстве электрических беговых дорожек программы заложены производителем. Выставляя ту или иную программу остается только держаться заданного темпа и бежать.

В интернете часто можно встретить информацию о том, что интервальный бег идеально подходит для снижения лишнего веса. На самом деле это не только не соответствует действительности, но еще и потенциально может навредить.

Дело в том, что люди, страдающие ожирением, находятся в неподготовленном для интервального бега состоянии, их мышцы, связки и сердечно-сосудистая система не позволяет заниматься таким бегом без вреда для организма. Так почему тогда об интервальном беге столько пишут?

Плюсы интервального бега состоят в том, что он больше тренирует выносливость и меньше занимает времени. Такой бег расходует больше калорий.

Да, вот тут-то все и попадаются на крючок. Калории! Но это не самоцель для похудения. Мы уже уяснили, что для сброса массы нам нужно сжигание жиров. То есть намного важнее то, откуда расходуются калории, нежели то, сколько их расходуется.

Принцип же процессов при интервальном беге состоит в том, что при аэробных нагрузках (на этапе ускорения) организм расходует самую быструю энергию – энергию из мышц. Ту энергию, которая находится в полной боевой готовности как раз для таких случаев. Заканчивается она очень быстро – секунд через 60 быстрого бега организм попросту устает. Переходя на шаг, мы даем возможность мышцам набраться сил, и они интенсивно начинают пополнять свои стратегические запасы из углеводов. А если их нет – из жиров.

— не употреблять пищу за 2 часа до тренировки;

— не употреблять пищу 2 часа после тренировки (мышцы и далее будут восстанавливаться за счет жиров).

Потому такие тренировки позволяют худеть без вреда только людям с небольшим избытком веса. Если имеется диагноз «ожирение», то бегать интервально еще рано.

Все это присуще организму вне зависимости от того, где проходит тренировка. Потому беговая дорожка, в скупе с малым временем, необходимым для интервальной тренировки, позволяет эффективно экономить время, когда его крайне мало.

Таблица №2. Интервальная программа бега на беговой дорожке для похудения

№	Уровень подготовки	Ходьба	Ускорение	Бег трусцой	Количество повторов	Продолжительность тренировки
1	Новичок	60 секунд	20 секунд	40 секунд	10	20 минут
2	Тренированный	40 секунд	35 секунд	45 секунд	10	20 минут
3	Опытный	20 секунд	45 секунд	55 секунд	10	20 минут

Заключение

Бег на беговой дорожке для похудения – достаточно популярное занятие. Беговая дорожка позволяет быть независимым от внешних погодных условий, от наличия места для бега поблизости и экономит время, затрачиваемое на тренировку, что часто является определяющим фактором.

Но при всех этих прелестях нельзя забывать про пользу свежего воздуха и солнечных лучей. Если на улице стоит прекрасная погода, а до ближайшего парка рукой подать – делайте выбор в пользу бега на улице. Кроме того, бег среди других людей позволяет выработать в себе уверенность, убрать некоторые страхи и фобии, найти новых друзей по интересам.

Бег на беговой дорожке имеет свои плюсы и минусы. Конечно, все представленные параметры необходимо соотносить с индивидуальными особенностями организма, преследуемыми целями и физическими возможностями. Чтобы решить конкретные задачи, необходимо делать акценты на более приемлемые и оптимальные вариации техники бега

Многие спортсмены придерживаются мнения, что занятия на беговой дорожке никогда не смогут полностью заменить естественный бег на свежем воздухе. Это связано со степенью влияния на организм той или иной техники бега. Конечно, отличия могут быть минимальными, но, тем не менее, они способны значительно повлиять на результат.

Бег на беговой дорожке дает немного больше нагрузки на переднюю поверхность бедра, при этом ягодичные мышцы и задняя часть работают не так интенсивно. Связано это с тем, что дорожка двигается под весом спортсмена самостоятельно, а значит не надо прикладывать усилия для продвижения вперед. Однако этот недочет можно устранить, если знать несколько методов правильной техники бега на беговой дорожке.

Чтобы ягодичные мышцы и бедра стали более прокаченными и сильными после бега на тренажере, стоит обратить внимание на такой прием, как протяжка пятки. Он заключается в более продолжительном касании пяткой дорожного полотна, растягивая при этом заднюю поверхность ноги сильнее, чем во время обычного бега.

Можно сказать, что функционально тренировки на свежем воздухе и в помещении мало чем отличаются друг от друга. Однако стоит учитывать тот факт, что, пробежав пару десятков километров на беговой дорожке, начинающий спортсмен вряд ли сможет преодолеть то же расстояние на улице. Сделать это будет значительно сложнее: появится сильная отдышка, может начать болеть в области правого подреберья.

Беговые дорожки могут быть механическими, магнитными или электрическими. Первые два типа немного хуже позволяют имитировать технику стандартного бега, поскольку полотно двигается интервально с небольшими рывками и уровень амортизации падает. Однако в таком случае спортсмену приходится самому двигать дорожку и прикладывать для этого усилия, делая упор на квадрицепс и прокачивая его. Тем не менее большинство бегунов отдают предпочтение занятиям на электрических беговых дорожках.

Положительное влияние беговой дорожки

Если можно выбрать между тренировкой на улице и в помещении, то, конечно, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он считается более эффективным и полезным для организма. Несмотря на это можно выделить плюсы бега по беговой дорожке, которые могут изменить представление о занятиях спортом в зале и домашних условиях:

1.Техника бега

Функциональные параметры бега в разных условиях схожи: проработка главных мышц, моторика, движение рук и ног. Беговая дорожка позволяет прорабатывать правильную технику бега: интенсивность постоянная, шаги поступательные и плавные, темп ровный и размеренный, движения ритмичные – все внимание спортсмена сосредоточено на работе тела.

2.Амортизация

Бег на беговой дорожке способен снизить значительную степень нагрузки на мышечную ткань и суставы, позвоночник и коленные чашки. Степень жесткости покрытия тренажера можно сравнить с поверхностью пересеченной местности, самой щадящей для бегуна. Начинающий спортсмен, который еще не успел выработать правильную технику бега, имеет большие шансы для получения различных травм во время занятий на свежем воздухе, просто споткнувшись обо что-то или потянув связки. Занимаясь на тренажере, этот риск становится минимальным. Даже если обувь была подобрана неправильно, бегая на беговой дорожке, амортизация все равно будет подавлять до половины общей нагрузки на тело.

3.Различные программы

Приятный бонус для тех, кто занимается самостоятельно и не может позволить себе услуги персонального тренера. Многие современные беговые дорожки оснащены разными вариативными программами, благодаря которым можно работать на достижение определенной цели: снижение веса, проработка кардиосистемы, преодоление обозначенной дистанции и многие другие. При этом не стоит беспокоиться о том, что степень сложности может быть непосильной, поскольку программы рассчитаны на разные уровни физической подготовки спортсмена.

4.Угол наклона

Еще одна особенность, которая позволяет контролировать степень нагрузки во время тренировки. Для тех, кто привык , это отличная возможность для имитации занятий на свежем воздухе. Угол подъема также позволяет создавать рельеф пересеченной местности, то усиливая нагрузку, то снижая ее до минимума.

5.Хранение предметов

Теперь не надо все время носить с собой , ведь все нужные вещи можно просто сложить в специальные отсеки на беговой дорожке или просто положить рядом в пределах видимости. Таким образом, бегу ничего не мешает, ничто нигде не бьет, не свисает, не бренчит – спортсмен максимально разгружен. Здесь же рядом можно повесить полотенчико, чтобы в любой момент, не прерывая основной тренировки, можно было вытереть пот и продолжить движение дальше.

6.Погода

Бег на беговой дорожке не зависит от климатических условий. В любое время года, в любую непогоду, всегда можно приходить в зал или тренироваться дома. При этом иногда в помещениях может быть кондиционер, увлажнители воздуха, обогреватели, которые создают наиболее благоприятную атмосферу для занятий спортом. К тому же причин для того, чтобы пропустить очередную тренировку станет намного меньше. Дополнительная экипировка для бега в непогоду также не потребуется.

7.Дисплей

Занимаясь на тренажере, можно контролировать все важные показатели для правильного и эффективного бега. Покупая беговую дорожку, есть возможность значительно сэкономить на разных гаджетах и . Беговая дорожка контролирует скорость, темп, нагрузку, пульс, калории, пройденное расстояние, затраченное время и другие интересные показатели. Зная эти параметры, можно управлять тренировочным процессом, меняя степень нагрузки и его продолжительность.

Отрицательное влияние беговой дорожки

Для кого-то эти параметры могут стать определяющими в выборе между тренировками на улице и занятиями в спортивном зале. Отметим некоторые минусы бега по беговой дорожке:

1.Однообразие

После нескольких тренировок занятия могут стать однообразными. С точки зрения психологии поведения человеку всегда необходимо испытывать новые эмоции и впечатления от одного и того же процесса, иначе в конечном счете это ему наскучит и надоест. Также и с тренировками на тренажере, поскольку окружающее пространство не меняется, приходится прибегать к другим средствам, чтобы хоть как-то развлечь себя. Например, некоторые предпочитают смотреть телевизор или какие-то любимые программы на мониторе своего планшета или телефона, другие любят послушать музыку или аудиокниги. Правда за такими занятиями есть риск отвлечься от самого процесса тренировки и потерять в .

2.Поручни

Бег на беговой дорожке должен быть таким же прямолинейным, как во время тренировок на улице. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки во время занятий, даже когда соблазн слишком велик при сильной усталости. В противном случае техника бега с точки зрения анатомии меняется, поясница перестает работать должным образом, идет нагрузка на коленные суставы, что может привести к серьезным . Если необходимо отдохнуть, лучше снизить интенсивность, убавить темп или совсем окончить тренировку.

3.Отсутствие аэродинамики

Поскольку тренировка на тренажере это всего лишь пародия на естественный бег, она не может полноценно заменить такие занятия. Чтобы хотя бы приблизиться к этому, необходимо создать похожие условия: по возможности периодически изменять угол подъема, ставить вентилятор, имитируя воздушные потоки для встречного сопротивления.

Заключение

Бег на беговой дорожке является отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься спортом в естественных природных условиях. Конечно, у бега на тренажере есть свои минусы, однако есть и плюсы, благодаря которым такие тренировки станут в каком-то смысле приятнее, полезнее и интереснее.

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я .

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка - чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

разминка будет занимать 5-10 минут.
уклон 0%
скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка))

Продолжительность занятия после разминки - 10 минут;
Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу . Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка . Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Беговая дорожка отзывы похудевших

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много - за месяц 3 кг.
Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах!)) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки
Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно)) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.
Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает
Аленка : у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.
Дашунька : Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.
Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с . И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.