Для бега 

Как тренировать мышцы предплечья дома? Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки Как правильно накачать предплечья гантелями

Здравствуйте, дорогие любители спорта и бодибилдинга в частности. Наверняка Вы помните, что мы вместе провели уже ни одну тренировку для рук: качали бицепс, трицепс, укрепляли кисти и пальцы, работали над плечами. Однако, Вам не кажется, что в этом ряду чего-то не достает? Кажется? Вот и мне тоже. Поэтому я решил в срочном порядке наверстать упущенное и сегодня мы будем делать упражнения для предплечий с гантелями.

Те, кто не пропустили , выполняя описанный тренинг, наверняка чувствовали немалую нагрузку на мышцы предплечья. Это естественно, ведь кисть и предплечье неразрывно связаны, а базовые упражнения для этой группы мышц заключаются именно в сгибании/разгибании кистей.

При наличии гантелей, которые, по идее, уже давно должны были быть у Вас, практически весь комплекс занятий для развития и для укрепления мышц предплечья Вы можете выполнять в домашних условиях. Поэтому предлагаю Вам скорее начинать разминку перед тренировкой, а я пока расскажу некоторые анатомические особенности строения этой группы мышц.

Анатомия предплечий

Мышцы предплечья тянутся от запястья до локтя, состоят из четырех пучков, которые условно подразделяют на сгибатели и разгибатели. Первая группа находится на внутренней стороне руки, вторая – на внешней, соответственно.

В принципе, прокачивая руки в целом, все базовые упражнения, которые Вы при этом выполняете, задействуют и предплечья. Первое время они также развиваются. Однако в какой-то момент возникает необходимость начать заниматься ими целенаправленно, так как для развития выполняемых нагрузок уже недостаточно.

Сегодня мы как рази займемся целенаправленно, акцентированно сгибателями и разгибателями рук. И специально для этого я подготовил лучшие упражнения для накачки нижней части рук.
Итак, размялись? Тогда берем гантели и вперед.

Комплекс упражнений

Начнем, естественно, с базовых. Для этого нам понадобятся гантели. Можно и со штангой, но считается, что здесь именно гантели будут эффективнее.

Садитесь на скамью или на стул. Колени стоят ровно, немного разведены в стороны. Гантели уже в руках. Кладите руки на колени таким образом, чтобы кисти были свободны. Держим гантели ладонями снизу и начинаем выполнять сгибание. Нижняя точка – кисти максимально опущены, можете даже немного разогнуть пальцы, чтобы увеличить нагрузку на них. Верхняя точка – запястье ровно.

Подождите, не вставайте. Теперь берите гантели сверху. Займемся разгибанием. Делаете то же самое, только в обратную сторону. Работая только запястьями, не отрывая рук от коленей, поднимаете гантели вверх. Нижнее положение – кисть на одной линии с рукой. Чувствуете, как забиваются руки? Еще бы!

Эти два упражнения можно выполнять стоя. Стоите ровно, руки обязательно расслаблены. Смотря как Вы держите гантели, выполняйте то ли сгибание, то ли разгибание.

Стоя выполняется еще одно очень эффективный для накачки нужной нам группы мышц тренинг, но здесь нам понадобится желательно штанга. Вам нужно взять ее за спиной. Выполняется точно по тому же принципу, что предыдущее с гантелями. В зависимости от хвата штанги – прямого или обратного – выполняйте сгибание/разгибание запястий. Следите, чтобы при выполнении любой нагрузки на предплечья руки были расслаблены. Это важный фактор, от которого зависит прогресс Ваших занятий.

Еще одно занятие со штангой – это обратным хватом. Держите штангу расслабленными руками. И просто подъемы, посредством сгибания/разгибания локтей. Здесь все просто.

Давайте теперь отложим штангу и вернемся к гантелям. Помните, мы уже делали «молот»? В принципе можно его делать в классическом исполнении. Однако эффективнее его будет выполнять, по очереди сгибая руки к противоположному плечу. Смотрите на фото, они Вам помогут делать все правильно.

Такая тренировка эффективна как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в весе инвентаря, то есть нагрузки. Дорогие дамы, обязательно выполняйте , что бы в какой-то момент не оказалось, что на некоторых местах провисла кожа. Это очень часто случается, особенно в области трицепса. Выполнять такие вот изолирующие нагрузки для предплечий все подряд не стоит. Просто возьмите их на вооружение и добавляйте в свою тренировку.

Тренируем хват

Важным элементом нашей тренировки являются упражнения для увеличения силы хвата. Как Вы помните, для этой цели мы использовали теннисный мяч, кистевые эспандеры, даже блин от штанги. Для тех, кто пропустил это занятие, напомню.

Что делать с эспандером, я думаю, знают все. Наверняка каждый мужчина, хотя бы в детстве, имел в своем арсенале этот мини-тренажер. Вспомните, как забивалось предплечье, когда Вы с ним упражнялись. Это при том, что основная его направленность все же кисть.

Теперь мячик. Просто возьмите его в ладонь и вдавливайте его пальцами. То же можно делать и одним большим пальцем. В общем, обратитесь к нашей тренировке для кисти и пальцев рук.

Блины нам нужны, чтобы одними пальцами поднимать их. Для этого сложите два блина, начните с двух по 5гк, сверху возьмите их пальцами, поднимите, и старайтесь удержать как можно дольше. Мы это тоже рассматривали.

Что мы еще не обсуждали, так это упражнения с гирей. Естественно, что для этого нужна соответствующая физическая подготовка, однако лучше силового тренинга для хвата, пожалуй, сложно придумать. Итак, возьмите гирю. Исходное положение: ноги расставлены широко, попа торчит, спина прогнута. Такое положение придает Вам устойчивости. Гиря стоит между ног. Возьмите гирю и используйте инерцию тела, чтобы поднять ее к груди. Однако надо не прижать ее, а держать ее на вытянутой рука, локоть согнут под углом 90 градусов. Смотрите на фото, чтобы понять, как правильно все надо сделать. Надеюсь, у Вас все получается.

Разобрав все действительно лучшие и самые эффективные упражнения, давайте попробуем составить программу.

Программа тренировки

1. Начните со сгибания запястий с гантелями верхним хватом, сидя на скамье. Сделайте 3 подхода по 12 раз каждый;
2. Теперь то же самое, но держим гантели нижним хватом. Также 3 подхода по 12 раз каждый;
3. Продолжаем выполнением подъема штанги на бицепс обратным хватом. Кстати, для пущей эффективности, этот тренинг можно делать на скамье Скотта. В общем, выбор за Вами – 3 подхода по 12 повторений;
4. Закончим перекрестным «молотком». Так же – 3 по 12.

Тренировать Вы можете,я Вам это советую, независимо от работы над предплечьем. Мячик и эспандер можно вообще сжимать чуть ли не круглосуточно.

Прежде чем завершать сегодняшнюю тренировку хотел бы еще раз напомнить вам о важности спортивного питания, которое позволяет развивать не только мышц но и наши связки. Использую качественное протеиновое питание вы сами будете поражены результату.

На этом наша тренировка подошла к концу. Не забывайте про дыхание, не делайте больших перерывов между подходами – тренировка должна быть по возможности интенсивной. Берегите здоровье, формируйте красивое тело и до встречи на следующем занятии.

Бодибилдинг – это такой вид спорта, где оценивается красота и сбалансированность тела, соответственно даже маленькие мышечные группы должны быть пропорциональными. Одной из таких маленьких групп мышц является предплечье, которому атлеты часто вообще не уделяют внимания на тренировках. Предплечье очень хорошо задействуется при тренировке бицепсов, но если вы видите, что оно все-таки отстает, то стоит уделить этому отдельное время на тренировке. Если же вы ограничены во времени, то можете накачать предплечье в домашних условиях гантелями.

Особенности тренировки предплечий дома

  • Предплечья стоит всегда тренировать вместе с бицепсом, так как при работе бицепса и предплечий задействуется множество одних и тех же мышц, которые могут получить перетренированность, если тренировать их в разные дни.
  • Чтобы проработать предплечья в домашних условиях, нужна как минимум одна гантель, но лучше, если у вас будет еще и штанга с блинами.
  • Так как предплечье это маленькая мышечная группа, то для ее утомления стоит использовать увеличенное количество повторений в подходе (15-20).
  • Предплечья нужно тренировать после бицепса, а не перед ним.
  • При тренинге стоит сначала использовать базовые упражнения, а потом изолирующие.

Упражнения для накачки предплечий дома

Допустим, что дома у вас есть штанга и гантели, исходя из этого, рассмотрим лучшие упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях:

Базовые:

  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
  • Молотки.

Изолирующие:

  • Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (садитесь на скамью, ставите руки на край, берете снаряд хватом снизу и начинаете сгибать запястья);
  • Разгибания рук в запястьях (аналогично сгибаниям, но снаряд берется хватом сверху);
  • Сгибание запястий со штангой или гантелями за спиной.

Предплечья не стоит тренировать слишком часто, это такая же мышечная группа, как и все остальные, ей также требуется время для роста и восстановления, лучше всего прорабатывать их вместе с бицепсом раз в 3 дня. Накачать предплечья в домашних условиях не тяжелее чем в зале, ведь для этого не требуется огромный арсенал тренажеров, но целесообразность такого тренинга стоит рассмотреть подробнее. Новичкам тренировать данную группу мышц вообще не нужно, сначала стоит нарастить базу, поставить фундамент, более того тренировка предплечий не обязательна даже для соревнующихся атлетов, многие победители конкурса “Мистер Олимпия” не тренировали эти мышцы вообще, они и так хорошо росли от молотковых сгибаний на бицепс или подъема штанги на бицепс обратным хватом. Одним словом – нужно уделять большинство времени большим мышечным группам, и тогда маленькие также будут расти.

Программа тренировки предплечий

Качать предплечья в домашних условиях или нет, решать вам, но если вы решите все же тренировать их, то лучше это делать с помощью эффективного тренировочного плана:


Данных трех упражнений со штангой и гантелями вам вполне хватит, чтобы накачать предплечья в домашних условиях. Подбирайте оптимальные рабочие веса, для лучшего прогресса используйте такие методики как , . Начинайте работу с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку, предплечья ни чем не отличаются от других мышечных групп (кроме размеров), для них работают такие же тренировочные принципы, как и для остальных.

Видео о том, как начать предплечья в домашних условиях (комплекс 3 в 1)

​

В предплечье находится очень много больших и маленьких мышц. Все они выполняют очень сложную работу. Это и подъем руки, и вращение кисти. Специально никто ими, как правило, не занимается, потому что во время тренировки рук происходит и тренировка этих групп мышц. Для тех людей, у которых есть возможность заниматься в спортивном зале или есть доступ к тренажерам, проблем нет. А у тех спортсменов, у которых ничего этого нет, возникает закономерный вопрос, как накачать предплечья в домашних условиях.

Можно где-нибудь достать анатомический атлас и долго изучать его, чтобы понять, какие мышцы работают больше или меньше, выполняя ту или иную работу. Исходя из этого, можно придумать упражнения, чтобы при их помощи накачивать мышцы. Есть другой вариант. Найти опытного специалиста или методичку и начинать выполнять все рекомендации.

  1. Надо подробно изучить анатомию, чтобы иметь представление, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие нет.
  2. Разберитесь в терминологии, чтобы могли понять, о чем идет речь, когда говорят сгибание, разгибание, супинация, пронация и сжимание.
  3. Составьте правильно график тренировки и приступайте к занятиям.

Теперь посмотрим, как на практике все это может выглядеть. Начнем с азов анатомии. Внутри предплечья находится не одна, а две кости. Они устроены таким образом, что могут поворачивать кисть руки. Это можете проверить на себе. Кости окружают крупные и мелкие мышцы.

  • Сгибание обеспечивают группа мышц, которая находится там, где бицепс.
  • Разгибание выполняет те мышцы, которые находятся со стороны трицепса.
  • Супинация - это вращение предплечья наружу.
  • Пронация - это те мышцы, которые вращают руку внутрь.
  • Сжимание - это движение мышц, чтобы обеспечить сгибание кисти руки.

Самая большая мышца, которую можно и нужно тренировать это брахиордиалис (плечелучевая мышца). Ее тренируют при помощи подъема тяжести на бицепс обратным хватом.

Другие такие же по размеру мышцы находятся с противоположной стороны, там, где бицепсы. Они отвечают за движение кисти в разные стороны. Их тренируют при помощи сгибания предплечий с грузом. Подходит штанга, гантели или тренажер. Хват снизу или сверху.

Разгибает кисть руки наружу мышца лучевой разгибатель. Тренируют ее при помощи любого разгибания предплечья, используя утяжеления обратным хватом.

Более глубоко спрятан круглый пронатор. Эта мышца отвечает за движение запястья по дуге внутрь или помогает сгибаться предплечью. С другого края предплечья находится похожая, на четырехугольную пластину мышца квадратный пронатор. Тренируются эти мышцы любыми круговыми движениями кисти в одну или другую сторону со стороны большого пальца.

Любые вращения со стороны мизинца тренируют супинатор кисти. Эти мышцы скрыты пронаторами.

Чтобы добиться крепкого рукопожатия или долгого висения на перекладине надо обратить внимание на сгибатели и разгибатели пальцев. Эти мышцы нельзя сильно увеличить в объеме, так как сами по себе они небольшие. Основные упражнения: носка блинов, эспандер, долгий вис на перекладине.

Во время выполнения сгибания с пронированной кистью тренируется плечевая мышца. Она расположена под бицепсом и на ее долю приходится немалая часть работы.

Как накачать предплечья в домашних условиях: Что это нам дает?

Из полученной информации вытекает неписаное правило, что надо тренировать мышцы предплечья тогда, когда будут выполнены все упражнения. Если сделать это наоборот, то уже вначале тренировок мышцы на руках получат большую нагрузку и не смогут восстановиться, чтобы в нормальном темпе продолжить тренировку спортсмена. Оптимальным решением будет тренировка предплечья в день, когда будете тренировать бицепс.

Теперь нам остается рассмотреть вопрос как накачать предплечье в домашних условиях.

  1. Наши руки, удерживая вес в тяге, используют мышцы предплечья. Поэтому их не надо сильно нагружать другими упражнениями. А лучше всего тренировать сразу же, когда закончили накачивать бицепсы.
  2. Некоторые люди считают, что предплечье не надо тренировать, потому что оно в повседневной жизни итак вынужденно выполнять разнообразные движения. Это не так, если эти нагрузки не связанны с перемещением тяжестей. Только тогда, когда работают с отягощением, тренируется ткань с быстрыми мышечными волокнами. А это гантели, эспандер или штанга.
  3. Восстанавливается предплечье немного быстрее, чем остальные большие мышцы. Так сказано в теории. На самом деле тренироваться чаще не надо. Ведь основные нагрузки итак можно получить во время использования только одного бицепса. Поэтому не обязательно специально уделять много внимания тренировкам предплечья.
  4. А вот количество повторов надо будет немного увеличить и вот почему. На разгибание предплечья уходит не так много энергии, потому что амплитуда его движения небольшая, по сравнению с разгибанием, например, коленного сустава. Важно не количество подходов, а время, в течение которого будет работать мышечная ткань. За короткое число подходов предплечье просто не успеют ничего «понять», а вот более продолжительная нагрузка заставит организм реагировать.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Встаньте прямо. Возьмите обратным хватом гантели или гриф штанги. Поднимайте или опускайте снаряд на бицепс. (Работают плечевые, лучевые и разгибательные мышцы).

Используйте скамью или свои колени. Положите предплечья так, как вам будет это удобно. Ладони с грузом смотрят вверх. Опускайте и поднимайте руки. В нижней точке надо опустить снаряд так, чтобы появилось ощущение, что пальцы не выдержат и могут разжаться.

Обратное упражнение выполняется точно так же, но только вес надо будет удерживать ладонями вниз.

Для прокачки плечелучевых мышц надо будет использовать штангу с w-образным изгибом или булаву. Как вариант – гантели. Задача: поднимать снаряд так, чтобы кулак смотрел прямо. Возьмитесь за стойку тренажера. Вот в таком положении должна находиться рука во время выполнения этого упражнения. Оно делается сидя на скамье или при помощи колен, как и предыдущие два и только за счет движения предплечья.

Есть много интересных упражнений с булавой, но не у каждого она есть, поэтому этот вопрос рассматривать не будем.
Используйте для подтягивания разные хваты.

Приобретите кистевой эспандер, желательно иметь такой, у которого нагрузку можно менять. Это понадобится тогда, когда почувствуете свою силу.

А вот и видео от Дениса Борисова, как накачать предплечья в домашних условиях:

В это статье вы узнаете, почему так важно качать предплечья, мы рассмотрим ряд упражнений, которые помогут вам увеличить мышцы предплечий независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья служат одним из признаков гармонично развитого культуриста и силы атлета. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы, а в функциональном плане, дают возможность бодибилдеру комфортно работать с большими весами.

Предплечья повысят силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с тягой.

Для того чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако, нередки случаи, когда у атлетов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья, зачастую, результат генетической предрасположенности.

Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти ….), необходимы упражнения, которые направлены на полное сокращение целевой мышцы.

По моему опыту, предплечье, оптимально качать после работы с бицепсом, дважды в неделю. Помимо изолированных, необходимы упражнения с широким спектром охвата, в которых задействовано предплечье.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.

Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.

Симметрия. Еще одна причина - выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.

Из соображений безопасности. Сила хвата

Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.

Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.

Лучшие упражнения на предплечья

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:

- Разгибание рук в запястьях со штангой;


- Сгибание рук с гантелями обратным хватом.


В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

- Сгибания рук в запястьях со штангой;


- Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

- Сгибания рук в запястьях с гантелями.

При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

Плечелучевая мышца

Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

- Сгибания рук со штангой обратным хватом;


- Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

- Сгибание рук с гантелями (молот).

Еще несколько способов увеличить предплечья

Используйте специальный резиновый браслет на запястья

Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.

Работайте с толстым грифом

Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.

Ролик для запястий

Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.

Кистевой эспандер

Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

Боксируйте

Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

Прыжки на отягощенной скакалке

Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.


Программы, направленные на рост мышц предплечья

Как это часто происходит - не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.

Отдельный вопрос - как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю - оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.

Программа номер один

Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.

Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Программа номер три

Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.

Персональный тренер Дэвид Робсон.

Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.

С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?

По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.

Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье: строение и функции

Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.

Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением . В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.

Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья

В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.

Упражнение нужно выполнять медленно , максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!

Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы.
К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).

Жим штанги (гантелей) сидя

Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).

Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).

Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.

Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.

Обратный жим

Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления кисти

Следующее упражнениев народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).

Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.

Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).

Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.

Упражнение на турнике

Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.

Упражнение с эспандером

И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.

Как накачать предплечья – видео

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.

Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?

А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!