Ходьба 

Как убрать жир с живота не качая пресс. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин. Будьте настойчивым и целеустремленным

В один хороший день вы смотрите на свое отражение, и приходит осознание, что ваше тело далеко от идеала. Настроение сразу портится, в голове выстраивается ряд запретов, планов на похудение. Не теряйте этот запал! Что делать, как убрать живот и накачать пресс, мышцы, сжечь ненавистный жирок? Запаситесь терпением, выдержкой, силами, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Выполняя различные скручивания и только, не грезите о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мускулатуры. Регулярно качая пресс, вы подтяните проблемную зону, сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется спрятанным под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, давать организму силовую и кардионагрузку, сбрасывать вес со всего тела, а не его отдельной части.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

  • Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
  • Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
  • «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

  • Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
  • Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
  • Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

  • Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
  • Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
  • Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Видео: как правильно убрать живот

Всем известно, что женщины, увидев мужчину, сначала обращают свое внимание на его фигуру и только потом на все остальное.

Разумеется, подтянутые мужчины способны понравиться любой представительнице прекрасного пола. Но таких крепких мужчин в наше время мало. Все чаще встречаются мужчины с так называемым пивным животиком. А ведь многим женщинам не понравится наличие такого живота у своего избранника. Так как же это исправить? Как парню убрать лишний жир и сделать свой живот рельефным, чтобы нравиться девушкам.

Почему у парней появляется жир

Обычно это происходит из-за того, что мышцы ослабели и, как следствие, обвисли. Также это происходит, когда кишечник начинает работать не так хорошо, как раньше.

Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного.

Как избавиться от живота мужчине? Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите поскорее с ним распрощаться, одним только очищением кишечника тут не обойтись. Нужен комплексный подход. Составьте новое правильное меню и выполняйте специальные упражнения для брюшного пресса.

А для того, чтобы очистить кишечник нужно:

  • пить кефир по принципу «чем больше, тем лучше» (если не получается соблюдать данный принцип, то употребляйте по 1 стакану на ночь);
  • утром выпивать стакан воды.

В вашем меню обязательно должны присутствовать растительные продукты (овощи, фрукты, злаки). Спорт всегда был одним из способов держать свое тело и организм в тонусе. Кстати, мышцы брюшного пресса очень выносливые. Если вы хотите добиться видимых результатов, нужно будет выполнять упражнения очень упорно и не один раз. Для начала выполняйте упражнение около 20 раз, затем увеличивайте количество до 50. Не бойтесь, все вышеперечисленное не означает, что ежедневно повторы будут увеличиваться на 30 раз. Это значит только то, что начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Эти мышцы имеют еще одну отличительную черту: быстрое восстановление.

Упражнения, которые избавят от жира

Как убрать жир с живота, какие способы для этого существуют? Если вы хотите убрать жир, упражнений на верхний и нижний пресс будет недостаточно. Вся проблема в том, что лишние жиры спрятаны не только под кожей. Они обволакивают еще и мышечную ткань.

Когда будете работать над мышцами пресса, не забывайте и про другие мышцы. Если приметесь качать все группы мышц, ускорится метаболизм, и вы распрощаетесь с жиром гораздо быстрее. Мышцы брюшного пресса прорабатываются последними, поскольку на них идет нагрузка и при выполнении остальных упражнений. Не начинайте тренировку с упражнений для пресса, ведь таким образом вы истощите мышцы, и все остальные упражнения будут выполнены зря. Составьте тренировочную программу так, чтобы проработать сначала самые крупные группы мышц, а затем самые маленькие.

Убирают лишний жир следующие упражнения:

  1. Ложитесь на спину. Поднимайте тело из этого положения.
  2. Делайте то же, что и выше, но согните колени под углом 90 градусов. Последнее нужно, чтобы накачать прямую мышцу живота, которая поддерживает позвоночник.
  3. Выполняйте то же, что и выше, но в более сложном варианте, т.е. со скручиваниями корпуса. Последнее необходимо, чтобы накачать косые мышцы.
  4. Возьмите в руки гантели. Выполняйте наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.
  5. Чтобы выполнить это упражнение, нужен гриф. Положите его на свои плечи и, держа спину ровно, поворачивайтесь в стороны. Обратите внимание на мышцы пресса, они должны находиться в напряжении.
  6. Расставьте ноги и выполните глубокий жим штанги. Затем поднимите гриф на грудь и делайте плавные приседания. Выполнить следует по несколько подходов, перерыв между которыми должен составлять 3-5 мин.
  7. Повисните на перекладине. Согните ноги в коленях, поднимите их и поворачивайте влево, затем вправо. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота и широкую мышцу спины.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Количество повторений, разбитое на отдельные подходы

5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

5 – 5 – 5 – 10 – 10

5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5

М ногие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и заставляют восхищаться противоположный пол. Более того, развитый пресс у девушек положительно сказывается на дальнейшем деторождении. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс деторождения проходит быстро и менее болезненно. Польза развитой прямой мышцы очевидна и всем известна.

Однако мало кому хочется заниматься до седьмого пота в спортзалах, тратить деньги на абонементы и уйму времени на упражнения. Всегда хочется добиться результата в минимальные сроки и с небольшими денежными тратами, а лучше вовсе без них. Н

акачать пресс и увидеть вожделенные кубики совсем ничего не делая, разумеется, не получится. Но быстрая «прокачка» прямой мышцы очень даже возможна. Существует масса упражнений, нацеленных на развитие пресса. Но самыми эффективными и доступными из них признано только три. Они очень просты в выполнении и быстро восстановят упругость интересующих вас мышц.

За два дня накачать пресс не выйдет, потребуется как минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего живота. Если характерны жировые отложения, то вкупе с занятиями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Заставить организм начать отдавать накопленную энергию в виде жира очень сложно. Для этого необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него следующее: сладости в виде пирожных, тортов, булочек; чипсы, газировку, молочный шоколад, сахар. В меню должны входить овощи, рыба, мясо, фрукты, злаковые и орехи.

Эти продукты желательно готовить на пару или в гриле. Отдавайте предпочтение белому мясу, бобовым, бананам, орехам и овощам. Питайтесь небольшими порциями, но как минимум три раза в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить массу мышц, а не жира. Со временем мышцы живота станут более заметными, упражнения же сформируют желанную форму.

Упражнения на пресс

Итак, как правильно качать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения на быструю «прокачку» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение может выполняться когда угодно и где угодно, так как для этого не требуется делать никаких скручиваний. Оно незаметно и очень эффективно.

  1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или фиксируются на стуле или лавке. Поднимаем корпус тела к ногам, руки при этом находятся за головой. Такое упражнение всем известно еще со школьных уроков физкультуры, но до сих пор является самым эффективным для укрепления мышц пресса. Делается 4 подхода по 10 подъемов каждый. Отдых не менее 30 секунд между подходами.
  2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимайте нижнюю часть туловища вверх. Система подходов та же, что и в первом упражнении.
  3. На протяжении всего дня втягивайте живот и задерживайте его в таком положении на 10 секунд. Далее расслабляйте прямую мышцу. Общее количество втягиваний не должно превышать пяти раз. Делайте упражнение, как только вспомните о нем.

Уделяйте скручиваниям 1 и 2 первую половину дня. Заниматься требуется не более трех раз в неделю. Втягивание живота можно выполнять без ограничений. Вкупе с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит ждать. Старайтесь поддерживать состояние мышц не когда вам это необходимо, а на протяжении всей жизни. Таким образом, не придется судорожно накачивать пресс в максимально короткие сроки. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и внешние косые мышцы живота. Третий пункт занятий настоятельно рекомендуют женщинам после родов. Он способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Видео по теме

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

Как хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Тут возникает вопрос, можно ли убрать живот, качая пресс – правильно выполняемые упражнения способны активизировать похудение, но делать их необходимо регулярно. Многие убирают внутренний и внешний (висцеральный) жир с помощью специальных диет, но добиться красивой и рельефной женской/мужской фигуры таким способом не получится. Лучше всего совмещать занятия с правильным дробным питанием – только так можно добиться уменьшения прослойки жира максимально быстро.

Помогает ли качание пресса убрать живот

Прежде чем начать качать пресс для похудения живота и приобщиться к регулярным тренировкам, необходимо убедиться, что такой подход действительно поможет уменьшить жировой слой. Можно ли убрать живот, постоянно качая пресс? В целом укрепить мышцы этой области с помощью специальной прокачки можно, но на это уйдут недели и даже месяцы. Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От привычного меню с большим количеством мучного, жареного и сладкого вес будет только увеличиваться.

За сколько можно убрать живот, качая пресс

Ответ на вопрос, помогает ли пресс убрать живот вы уже узнали, но возникает другой – как долго нужно качать мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира? Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что избавиться от большого количества жира, занимаясь по 10-15 минут в день нельзя. Чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира вам потребуется заниматься в быстром темпе, что будет отнимать много сил.

Как правильно делать пресс

Как вы уже поняли, что ответ на вопрос о том, можно ли избавиться от живота­ с помощью пресса, заключается в сочетании тренировок и правильного рациона питания. Заниматься необходимо натощак, примерно за 40 минут до еды. После этого нельзя ничего есть на протяжении целого часа, а лучше полутора! В противном случае все ваши старания окажутся напрасными. Прокачивать мышцы, чтобы похудеть и сжечь часть подкожного жира необходимо в хорошо проветриваемом помещении.

Как убрать живот

Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать кубики, можете прибегнуть к комбинированному подходу, включающему в себя специальный массаж, упражнения и диету. Нередко для решения этой задачи используют жиросжигающие продукты и препараты. Если же вы намерены попытаться добиться результатов с помощью упражнений, то перед их выполнением обязательно сделайте растяжку мышц. Для этого во время вдоха максимально округлите живот, после чего втяните его при выдохе. Обязательно исключите любое переедание.

Мужчине

Польза от тренировок в целом очевидна, ведь благодаря им вы сможете натренировать брюшные стенки. Если они слишком слабые, то даже у худощавого мужчины/женщины эта область может быть отвисшей или выпяченной. Кроме того, он будет выпячивать и в случае, если поперечная мембранная мышца, находящаяся под прямой, окажется растянутой. Прокачать и втянуть ее можно с помощью вакуумизации, т.е. вам нужно втянуть его как можно сильнее, после чего задержаться примерно на 10 секунд. Эффективная схема занятий для мужчин:

  • Лягте на спину, после чего начинайте поднимать тело из этого положения.
  • Делайте то же самое, но при этом согните колени под прямым углом в 90 градусов.
  • Делайте все то же самое, но используя скручивания корпуса.
  • Чтобы избавиться от складок по бокам, возьмите в руки гантели, после чего начинайте выполнять наклоны в стороны.
  • Повисните на перекладине и согнув ноги в коленях, начинайте поднимать их, поворачивать направо, налево.

Сколько повторений нужно делать? Начинать лучше всего с 20 раз, но все зависит от того, насколько выносливыми являются мышцы вашего брюшного веса. Составьте индивидуальную таблицу, чтобы увеличить количество повторений до 50 раз. К тому же благодаря ей вы не будете постоянно спрашивать себя, сколько повторений необходимо делать сегодня.

Женщине

Можно ли избавиться от живота, качая пресс женщине? При эффективной технике и исключении слишком калорийной пищи достичь необходимой цели в целом можно. Кроме специальных упражнений и сбалансированного питания, начните заниматься бегом, плаванием, восточными танцами. Только с помощью такого комплекса лишний вес будет сжигаться быстрее. Простые упражнения, которые позволяют подкачать мышцы низа и верха живота (при выполнении следует лежать на полу):

  • косые скручивания;
  • велосипед;
  • обратные скручивания;
  • медленное поднятие ног;
  • ножницы в горизонтальной плоскости.

Видео