Бег 

Как укрепить мышцы обвисшего живота (брюшной пресс). Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса. Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт сайт расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

  1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
  2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
  3. Отложение лишнего жира в области живота;
  4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
  5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей. Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус. Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное — регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас. Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться. Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым. Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов. Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот — Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться . Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира . Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую — широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом — не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой . Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Как сделать живот плоским — упражнения для похудения и укрепления мышц

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение — подтягивание коленей к груди . Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди — выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад — вдох.

2 упражнения для плоского живота — прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола — выдох. Плавно опускайтесь на пол — вдох.

Читайте также:

3 упражнение — поднимание ног . Укрепление нижнего пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) — выдох, опустите в исходное положение — вдох.

4 упражнение — боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох — отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение — скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Исходное положение — боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону — это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение — боковые скручивание с подниманием ног . Укрепление всех мышц живота.

Исходное положение — лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола — нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок — тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение — вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение — боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Исходное положение — лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону — выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение — подъем прямых ног из положения лежа на боку . Укрепление косых мышц.

Исходное положение — лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам — выдох. Опускаем ноги и плечи — вдох.

9 упражнение — поднятие ног . Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу . Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов — выдох. Ставим стопы на пол — вдох. Следите за положением поясницы — она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

10 упражнение — боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола — выдох, плавно опуститесь на пол — вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение — планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира.

Исходное положение — обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен. Следите за дыханием — резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох. Задержитесь в таком положение на столько времени, сколько сможете. Начинайте с 10-20 секунд. Для отдыха опустите тело на пол, затем опять вернитесь в положение планка. Сделайте несколько подходов.

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть — еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс — и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. снижение общего процента жира в организме
  2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием и жиросжигателя .

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг:
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

Здоровье

Если вы решили прочесть эту статью в надежде, что в ней вам расскажут какой-либо замечательный секрет, узнав который, вы заснете с целлюлитным животиком, а проснетесь с прессом не хуже, чем у какой-нибудь знаменитой спортсменки , то, пожалуй, вы огорчитесь. И не только потому, что такой методики в данной статье не существует. А потому что ее не существует в природе вовсе. Все эти рекламы, обещающие плоский живот за неделю, ничего более, как ложь, рассчитанная на то, чтобы заставить вас покупать бесполезные "диванные" тренажеры , которые, якобы, можно использовать чуть ли не во сне.

Вы расстроились? На надо. Все же, польза в данной статье есть . Но польза для тех девушек и женщин, которые намерены прилагать усилия, а не просто верить в сказки. Да, чтобы избавиться от живота и укрепить мышцы пресса, надо приложить усилия. Но вопрос заключается в том, как именно их прилагать, чтобы занятия по тренировке мышц пресса и спины стали эффективнее , и результат проявился быстрее. Во-первых, следует знать, что, для того чтобы придать форму мышцам пресса, необходимо тренировать не только прямую мышцу живота. Необходимо делать целый комплекс упражнений, которые задействуют все так называемые глубокие мышцы. Для красивого пресса также важны поперечные мышцы живота. Эти, расположенные горизонтально мышцы живота, буквально опоясывают ваш торс. Итак, если правильно распределить усилия по достижению своей цели, то в результате вы получите не только красивый животик , который не стыдно будет оголить на пляже в жаркую погоду, но также укрепите поясничные мышцы, крестец и улучшите общее состояние организма.

Что касается упражнений – они достаточно простые, но в комплексе очень эффективные. В разных источниках эти упражнения могут по-разному называться , но ведь дело не в названии, а в том, насколько они ориентированы на главную цель – плоский здоровый живот. Что касается количества подходов и выполнений – тут многое зависит от индивидуальных особенностей . В идеале, конечно, необходимо выполнять по два подхода для каждого упражнения; каждый подход предусматривает 10-15 повторений. Занимаясь два-три раза в неделю (так, чтобы перерыв между занятиями составлял один день), вы уже через 2-4 недели сможете увидеть результаты своего труда . Причем, не где-нибудь, а на собственном теле. Но не стоит сразу надрываться. Главное – первый шаг. Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.

1. Опускание ног

Исходное положение: вы лежите на спине, руки сложены на груди, ноги выпрямлены и подняты вверх так, чтобы они находились перпендикулярно полу, ступни при этом параллельны полу. Чуть приподнимите голову от пола так, чтобы видеть свои бедра. Затем на вдохе опустите одну ногу так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров. Выдохните и верните ногу в исходное положение. Затем то же самое повторите и со второй ногой. Вначале будет довольно тяжело (особенно не опускать ноги до конца на пол при выполнении упражнения). Делайте для начала по 4-6 повторов с согнутыми ногами, а затем постепенно доведите их число до 10-15 и стремитесь распрямить по ходу ноги.

2. Упор лежа на предплечьях

Исходное положение: тело развернуто лицом вниз; руки согнуты в локтях. Вы лежите, но не на животе, а на предплечьях таким образом, что они направлены вдоль тела, а локти находятся как раз под плечами. Чтобы было немного легче, открытые ладони могут упираться в пол для увеличения площади опорной поверхности. Ступни расположены перпендикулярно полу, ноги также выпрямлены и упираются в пол большими пальцами (или просто носками). Голову приподнимите так, чтобы линия затылка была продолжением линии спины и ног, а лицо было параллельно полу. Собственно, это и есть все упражнение. Задача – удержать тело параллельно полу (без провисов или поднятий таза) от 15-ти до 20-ти секунд. Для начала попробуйте делать по 3 подхода. Данное упражнение, позаимствованное, кстати, у йогов, направлено не только на укрепление мышц живота, но и на укрепление поясничной области.

3. Велосипед

Исходное положение: вы лежите лицом вверх на полу, ноги выпрямлены, руки свободно сцеплены позади головы, локти раскинуты в стороны параллельно полу. Согните правую ногу в колене и поднесите бедро как можно ближе к груди. В этот же момент потихоньку потянитесь левым локтем, заворачивая его внутрь, навстречу правому колену. Как только почувствуете легкий дискомфорт – прекратите тянуться. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите ту же самую комбинацию с левой ногой и правой рукой. Запомните – при выполнении данного упражнения должна изгибаться спина, но не шея!

4. Сед с поднятием ног

Исходное положение: вы лежите на спине, ноги также выпрямлены параллельно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Стараясь удерживать спину ровно, одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы руки тянулись к коленям, а вы балансировали на копчике. Руки, поднимаясь, должны, все же, сохранять положение, параллельное полу. Ваше тело и ноги должно стремиться сформировать латинскую букву "V". Постарайтесь удержаться буквально пару секунд в этом положении, потом медленно опуститесь на пол. Если данное упражнение дается вам с трудом (что, как правило, характерно для новичков), можете ноги немного сгибать в коленях.

5. Буравчик

Исходное положение: вы лежите на спине, руки находятся параллельно полу ладонями вниз. Ноги также выпрямлены и лежат на полу. Стараясь не сгибать ноги , поднимите их так, чтобы они заняли вертикальное положение по отношению к полу и, соответственно, вашему корпусу. Затем, стараясь также удерживать верхнюю часть туловища на полу неподвижно, постарайтесь оторвать крестец немного от пола, наклоняя одновременно обе поднятые ноги вправо . Чуть-чуть задержитесь в данной позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, только уже наклоняя ноги влево при поднимании крестца.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения) – возможно при условии соблюдения основных правил. Залогом успешных тренировок является точное соблюдение рекомендаций, неторопливость и последовательность физических действий.

Что надо делать, чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро? Упражнения — самый эффективный метод.

Приступать к тренировке тела следует после мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег, гимнастика). Во время выполнения силового комплекса абдоминальные мышцы живота должны быть вовлечены в работу и пребывать всегда в напряженном состоянии.

Обратите внимание! Ощущения жжения в мышцах следует расценивать, как знак технически верного исполнения упражнений.

Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки. Только так можно будет подтянуть живот в домашних условиях быстро с упражнениями.

Каждое движение должно сопровождаться спортивным дыханием , где перед усилием делают выдох, а при расслаблении вдох.

Последовательность прокачки мышц определяет результативность гимнастики. Вначале уделяют внимание верхней части брюшного отдела, затем боковым (косым) мышцам и завершают нагрузкой на нижний пресс . Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки.

Упражнения для подтяжки верхнего пресса

Важно знать! Разминка должна предшествовать началу комплексных занятий. Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, не причинив себе вреда, начинать выполнять действенные упражнения следует после базовой разминки.

Хорошей тренировкой для рассматриваемой части пресса будут следующие действия:

  • лечь на спину;
  • убрать руки под затылок или скрестить на груди;
  • пресс ввести в тонус;
  • следить за дыханием;
  • производить подъем и опускание обеих ног, не дотрагиваясь до поверхности пола.

Этот силовой комплекс может быть видоизменен, если ноги зафиксировать на возвышенности. Производя выдох, следует поднять корпус максимально высоко, затем делая вдох, опустить его на отметку 0. Цикл должен составлять 25-30 движений по 3 подхода. Ноги рекомендуется согнуть, обеспечивая прижим поясницы к полу.

Более сложным является такое упражнение:

  • позиция – лежа;
  • ноги согнуты в коленных суставах;
  • стопы, зона поясницы находятся на полу;
  • подъем туловища с поочередно вытянутой рукой;
  • фиксация в точке подъема и возвращение в изначальную позицию.

Хорошо способствует растяжению мышц всех участков пресса тренинг, выполняемый на животе лицом в пол. Задача состоит в одновременном поднятии ног и рук (прямых), и последующего их опускания в изначальную позицию.

Из этого положения (горизонтальное на животе) можно перейти к следующему занятию – «ножницы», сопровождающееся синхронными движениями ног и рук.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Получить желанный рельеф в нижнем участке живота можно путем создания существенной нагрузки на эту часть тела.

С этой задачей великолепно справляется «Велосипед». Спина на полу, голова на руках, приподнимают согнутые ноги и начинают ими двигать по окружности, имитируя езду на велосипеде.

Результативной является гимнастика, заключающаяся в подъеме прямых ног. Весь секрет состоит в том, что конечности нельзя полностью опускать на пол, тем самым давая телу отдых. Руки находятся за головой, спина прижата к полу, а две ноги одновременно поднимаются и опускаются на высоту 50-20 см от пола.

Синхронные нагрузки на все участки пресса обеспечивает упражнение «Книга». Лежа, прижав плотно поясницу к полу, следует одновременно направить вытянутые ноги и руки навстречу друг другу таким образом, чтобы достать лбом колени.

Движения делают без рывков, правильно дыша (перед выпадом делают выдох, а перед опусканием на пол – вдох).

Активные движения «Ножницы» на спине. Руки укладывают на затылок или вытягивают вдоль тела. Прямыми ногами на высоте 20 см от поверхности, делают синхронные движения, имитирующие лезвие ножниц, заводя, конечности друг за друга.

Упражнения для косых мышц живота

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения для косых мышц), выполняют наклоны, вращения, скручивания.

Начать занятия следует с вращений корпуса в разные стороны.

Затем, занять устойчивую позицию:

  • руки установить на пояс;
  • ноги развести на ширину плеч;
  • ввести мышцы пресса в состояние напряжения;
  • делают повороты корпусом по конусообразной схеме.

Движения должны быть уверенными, плавными и одновременно интенсивными.

Боковые наклоны корпусом делают из изначального положения предыдущего тренинга.

Для выполнения скручиваний, необходимо занять горизонтальное положение:

  • поднять ноги, образуя угол 90 градусов;
  • упереть ладони в затылок;
  • поочередно выполнять скручивание корпуса в противоположную сторону от наклона согнутых ног (туловище влево, согнутые ноги вправо, и наоборот).
  • мышцы пресса напряжены.

Результативно прокачиваются мышцы, расположенные по бокам живота, во время занятий, с поочередным сближением противоположных нижних и верхних конечностей (колено-локоть). Поясничный отдел зафиксирован на полу.

Упражнения для пресса и тонкой талии

В качестве разминки перед основной тренировкой для осиной талии выполняют «Мельницу». Для этого ноги ставят шире плеч, корпус наклоняют вперед, а руками делают махи влево-вправо 20-30 раз.

Действия должны быть уверенными, достаточно плавными и интенсивными. С каждой последующей тренировкой частоту подходов и движений следует увеличивать.

Универсальным тренингом является планка. Стандартное положение планки – упор на носки ног и локти рук. Живот сильно втянуть, зафиксировать на 30-60 с. и больше, затем ослабить.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы.

Боковая планка обеспечивает качественную тренировку косой мускулатуры живота. Следует опереться на вытянутую руку, а тело удерживать в состоянии тонуса с напряженными мышцами. Периодично одна рука сменяет другую.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут с хула-хупом. Это утяжеленный и оснащенный массажными шарами и шипами обруч.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы. Тренировка должна проходить на фоне глубокого дыхания и мышечного тонуса живота.

Упражнения для подтяжки живота после родов

После рождения ребенка женщине необходимы качественные тренировки бурпи. Приниматься за упражнение нужно из положения стоя: глубоко приседают, делают планку на обеих вытянутых руках (выжидают 30-60с); прыжком возвращаются в предыдущую позу (присед) и выпрыгивают в вертикальную начальную позицию. Весь комплекс требуется выполнять уверенно, плавно и в темпе.

Прыжки «Прогулка» – из положения «старт» делают уверенные прыжки на двух ногах одновременно в разные стороны , вперед – назад, каждый раз возвращаясь в изначальную позицию.

Простейшим физическим занятием для мышц является медленное поднятие обеих выпрямленных ног и плавное их опускание.

Поспособствуют возвращению в былую форму после родов занятия с дополнительным инвентарем в течение 5 мин.

Инвентарь, используемый в домашних условиях для быстрой подтяжки живота
Обруч Скакалка Скамья Ролик Гантели
Для проработки
мышц живота,
улучшающий вестибулярный аппарат, координацию движений и сжигания подкожного жира на талии. 		Для улучшения физической формы не только пресса, но и спины, рук, ног, ягодиц. Универсальный
тренажер для силовых занятий, увеличивающий эффективность упражнений. 		Идеальный тренажер для прокачки мышц живота. Специнвентарь для увеличения
нагрузки.

Упражнения, выполняемые со стулом или на скамье для пресса

Для занятий на скамье и стуле:

  • все мышцы живота напряжены;
  • шею держат прямо;
  • подбородок не прижимают к грудной клетке.

При выполнении упражнений на скамье в условиях дома, чтобы быстро подтянуть живот, нужно избегать:

  • движений с рывками;
  • подтягивания руками за шею;
  • отрыва поясницы от скамьи;
  • прогиба спины при подаче корпуса вперед;
  • ложиться на ноги при полном наклоне вперед.

Лежа на скамье, забросив за упор ступни ног, немного согнув в их коленях, руки убрав за голову, начинают циклично приподнимать торс. Смысл действия заключается в достижении между ногами и приподнятым торсом образовался прямой угол.

На пике подъема происходит фиксация, затем вдох и возврат в позицию старта. Начинают на выдохе, на вдохе заканчивают. Проводя тренировки с наклоненной скамьей, в изначальную позицию возвращаться не нужно, оставляя 10см расстояние между телом и поверхностью тренажера.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Дополнительное использование гантелей направлено на улучшение тонуса всего тела, где задействуется значительная группа мышц.

Большую часть тренинга на пресс можно также усложнить гантелями. Для начинающих при тренировках с гантелями, рекомендуется дозировать продолжительность занятий.

  1. Руки с тяжестью фиксируют на груди в скрещенном виде.
  2. Стопы заведены за упор.

Лежа на спине, на вытянутые ноги укладывают гантели в области стоп, и приподнимают их на высоту в 25-35 см, выжидают некоторое время и опускают, не дотрагиваясь, пола. Позволяется зафиксироваться руками за опору (край дивана, кровати и т.д.).

Перевернувшись из предыдущего положения на живот, зажимают между стоп спортивный инвентарь, и сгибают ноги назад, стараясь коснуться ягодиц. Даже обычные наклоны торса из вертикальной позиции в разные стороны с гантелями в руках укрепят поясничные и боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Результативным тренажёром для физических занятий является ролик. Работая с этим гимнастическим приспособлением, укрепляют мышцы брюшной полости, рук и спины.

Тренеры уверяют, что подтянуть живот в домашних условиях быстро помогут действенные упражнения с роликом только при соблюдении основных правил: движения должны быть плавными, точно выполнена техника движений, отсутствие противопоказаний (травмы, болевой синдром).

Для задания с роликом, необходимо стать на колени, ролик держать в вытянутых руках. Тренажер следует постепенно откатывать от себя по полу максимально, а затем вернуться в позицию старта. Кратность манипуляций постепенно должна увеличиваться.

Положение тела – вертикально, широко расставив ноги, берут ролик в руки. Необходимо наклониться вперед и опустить ролик на пол, и делать им движения влево-вправо (без отрыва стоп от пола). Так отлично прорабатываются косые мышцы пресса. Для тренировки верхнего пресса рекомендуется проделать движения роликом вперед-назад.

Сидя и разведя по сторонам прямые ноги, берут в руки гимнастический ролик. Плавными движениями катят ролик от себя. Следует избегать прикасания корпуса тела к поверхности пола. Неспешно принимают изначальную позицию.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Для проделывания упражнения, нужно лечь на спину и на сколько это возможно втянуть в себя живот, напрягая пресс. Должно возникнуть ощущение, что живот достал до позвоночника. «Вакуумное» действие необходимо проводить на вдохе.

В этой точке требуется задержать дыхание, выдерживая мышцы пресса в тонусе, а, затем, не расслабляя, пресс, выполнить медленно выдох, и снова «зафиксировать» мышцы.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок.

Цикличность занятий состоит из 10 упражнений по 3 подхода. За неделю необходимо 5 раз приниматься за тренировку. Исходной позой выполнения «Вакуума» может быть традиционная вертикальная позиция или положение сидя. Успех от «Вакуума» будет зависеть только от соблюдения техники выполнения.

Важно помнить! Заключительным этапом физических занятий должна стать заминка (комплекс на растяжку мышц).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

    Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота. Есть десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

    Немного анатомии

    Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

    Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

    Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

    • увеличить объём мускулатуры;
    • снизить процент жира.

    Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения.

    Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

    Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

    Упражнения для прямой мышцы живота

    Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но рассмотрим различные движения.

    Упражнения для дома

    Все упражнения – это вариации . В первом случае туловище подтягивается к коленям. Во втором – колени движутся навстречу корпусу.

    Прямые скручивания на полу

    Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

    • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
    • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц.
    • На секунду задержитесь в пиковой точке, после чего вернитесь в ИП.

    Обратные скручивания

    Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на низ пресса. Самое простое исполнение – на полу.

    • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
    • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
    • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

    На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

    Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

    • ИП – лёжа на скамье, таз и полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
    • Подведите колени к груди.
    • Верните ноги в ИП.

    Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

    Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

    Планка

    Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

    Есть несколько разновидностей планок:

    • на прямых руках;
    • на локтях;
    • с вытянутой рукой и/или ногой;

    Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

    Схема выполнения полной планки на прямых руках:

    • Лягте на пол лицом вниз.
    • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом прямой.
    • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

    Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

    Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

    Подъём ног в висе

    Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Это более эффективное упражнение для прямой мышцы живота, чем скручивания. Как и в других случаях, здесь имеет место вариативность.

    Классическая схема:

    • ИП – вис на перекладине.
    • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
    • После секундной паузы вернитесь в ИП.

    В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу. Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

    «Уголок»

    Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции. Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

    Упражнения в зале

    Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам.

    «Молитва»

    Из названия можно догадаться, что придётся изрядно понаклоняться. Для тренировки потребуется верхний блок с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

    Техника выполнения:

    • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
    • Усилием пресса наклонитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
    • Вернитесь в ИП.

    Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

    Скручивания в тренажёре

    Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально. Несмотря на растущую популярность этого варианта, специализированное устройство – не самое лучшее средство для прокачки пресса.

    Программа тренировок

    Тренировочный комплекс зависит от целей. В рамках каждой задачи к решению есть несколько путей для движения к цели. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

    Программа на массу/рельеф пресса (для тренажёрного зала):

    Программа для девушек (для тренажёрного зала и дома):

    Программа на силу пресса:

    Пресс тренируют 2-3 раза в неделю, если цель – масса и сила. Рельефный или подтянутый живот – цель, для достижения которой можно занятия участить. В первом случае количество повторений обычно не более 15. Во втором их число увеличивают до 20, уменьшив при этом время отдыха между подходами.