Как высушить тело от жира мужчинам. Тренировка для продвинутых любительниц похудения. Составляющие процесса сушки тела

26.12.2023

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка - это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера - на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения - это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта - да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Многие считают, что сушка направлена на вывод жидкости из тканей, однако это в корне неверное мнение. Избавление от воды ни к чему хорошему не приведет, ведь она требуется организму для стабильного функционирования. В отличие от жира, который негативно сказывается на состоянии здоровья и портит фигуру.

Сушка – комбинация комплексных мероприятий, способствующих уменьшению объема подкожного жира.

Снижение его количества не оказывает значительного влияния на мышечную массу, наоборот, мышцы становятся более рельефными и проработанными. Сушку нельзя назвать обычной диетой, она имеет ряд особенностей, но при грамотном подходе является очень эффективной.

Своеобразным «топливом» для работы нашего организма являются углеводы, расход которых у всех проходит по-разному. Здесь многое зависит от темпа жизни человека, его режима питания, телосложения и, конечно же, индивидуальных особенностей. Практически всегда в порядок образования энергии включается глюкоза – вещество, образующееся при расщеплении углеводов.

Логика максимально проста: чем больше в организм поступает углеводов, тем выше будет количество глюкозы. А ведь именно она скапливается в мышцах, тканях и даже печеночных клетках. При этом образуется новое вещество – гликоген. При неконтролируемом поступлении углеводов гликоген начинает откладываться, а глюкоза превращаться в жир, который будет особенно заметен на проблемных участках женской фигуры (ягодицы, живот и т.д.).

Исправить ситуацию можно, ведь при дефиците глюкозы картина совершенно меняется: энергию для нормального функционирования организм берет из гликогена. Когда его запасы будут исчерпаны, то наступит черед подкожного жира, следовательно, начнется процесс похудения и приобретения красивой фигуры.

Но ни в коем случае нельзя полностью отказываться от глюкозы! Острая нехватка этого элемента будет способствовать неполному завершению процесса расщепления, поскольку расход энергии ускорится в несколько раз.

Среди нерасщепленных веществ появятся кетоновые тела, накопление которых может привести к интоксикации организма и даже коме.

Всем ли можно сушиться?

Сушка тела – эффективный способ похудения, как для женщин, так и для мужчин. С помощью нее можно избавиться от чрезмерного количества жира в наиболее короткие сроки. В этом процессе главное – не переусердствовать. Девушкам, желающим похудеть с помощью сушки, нельзя полностью отказываться от глюкозы. Этот метод идеален для тех представительниц прекрасного пола, которые уже занимаются приведением своей фигуры в порядок с помощью спорта, но хотят ускорить процесс похудения.

Девушкам, непривыкшим к физическим нагрузкам, сушка может показаться настоящим испытанием, ведь данный процесс подразумевает аэробные и силовые тренировки.

Не стоит выбирать этот метод похудения при наличии:

проблем с пищеварительной системой;
сахарного диабета;
нарушений в функционировании печени;
заболеваний поджелудочной железы.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Если любая из этих проблем знакома девушке, желающей похудеть, то сушку проводить категорически нельзя. Ускоренный обмен веществ тоже можно назвать противопоказанием, ведь жир и так хорошо сжигается, а интенсивное похудение может вызвать серьезные последствия. В любом случае, посоветоваться с врачом не помешает даже при идеальном состоянии здоровья.

В чем особенности сушки для девушек?

Поняв принцип процесса сушки, а также ознакомившись с показаниями и противопоказаниями к нему, возникает закономерный вопрос о том, как же правильно сушиться девушкам для похудения. Сокращение потребляемых углеводов и ведение прежнего малоактивного образа жизни ни к чему хорошему не приведет.

Конечно, жир постепенно уйдет, но вместе с ним и мышечная масса, что сделает кожу обвислой, а фигуру несуразной. Очень важно в период сушки нагружать мышцы, придавая им эффектный рельеф. Обязательно стоит пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Профессиональные атлеты порой добавляют специальные препараты во время сушки, но при обычном похудении вполне можно обойтись без них.

Что и как есть в период сушки?

Сушка тела основана на принципах правильного питания, по сути, вариантов ее проведения существует очень много, но всегда остаются неизменными четыре правила:

Есть следует 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Все разрешенное количество углеводов необходимо употребить до полудня.
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
Пища на ночь категорически запрещается, если чувство голода очень сильное, то можно выпить стакан кефира.

Процесс сушки рассчитан на несколько недель, во время которых постепенно уменьшается количество поступающих в организм углеводов.

Предлагаем ознакомиться с наиболее популярным вариантом похудения, который выбирают большинство девушек:

1 неделя – количество поступающих углеводов составляет не более 2 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. Основой рациона на данном этапе служит отварная рыба и куриное филе, а также обезжиренный творог. Разрешены овощные салаты, заправленные растительным маслом и соком лимона. Обязательно употребление злаковых и зерновых. Рацион на половину должен состоять из белков, углеводов допускается не более 30%, остальное занимают жиры.
2 неделя – количество углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 килограмм веса. Этот этап ознаменовывается полным отказом от соли. В рационе могут присутствовать овощи, белое мясо и морепродукты. Каши допустимы только в первой половине дня. 80% рациона составляет белок, углеводов практически нет.
3 неделя – разрешенный объем углеводов составляет всего 0,5 грамм на 1 килограмм веса. На этом этапе основной упор делается на кисломолочные продукты низкой жирности, отварное мясо, яичный белок и овощи. Если самочувствие ухудшится, то разрешается выпить немного сладкого сока.
4 неделя – первая ее половина полностью повторяет 3 неделю, а затем количество углеводов на 1 килограмм снова увеличивается до 1 грамма, как на 2 недели.
5 неделя – полностью соответствует 1 неделе.

Все углеводы на протяжении процесса сушки тела получают из фруктов, особое предпочтение отдается зеленым яблокам и грейпфрутам. Из каш можно употреблять только те, которые отличаются низким индексом гликемии, например гречку, коричневый рис и чечевицу. Из овощей стоит выделить огурцы, помидоры и брокколи. От маринованных, копченых, жареных, острых, а уж тем более мучных блюд нужно полностью отказаться.

У профессиональных атлетов период сушки составляет 6 недель, столько же дается на выход из нее, однако для похудения вполне достаточно изложенного выше 5 недельного варианта. Подойти к процессу похудения стоит грамотно, запланировав его на период, когда не предвидится каких-либо значительных стрессов, например сдачи отчета на работе или экзамена в институте. Сушка и так будет серьезным испытанием для организма, так что усугублять ее волнениями точно не стоит.

А что насчет тренировок?

Какой-то особой программы тренировок во время сушки не понадобится, просто нужно выполнять упражнения с увеличенной нагрузкой и интенсивностью. В идеале тренировки должны быть короткими (не более 45 минут), но изматывающими. Что касается периодичности занятий, то их можно проводить через день, давая организму время на отдых.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и аэробными. Особой эффективностью в период сушки отличается обычный бег, велосипедные прогулки и плаванье. Во время сушки заниматься спортом довольно сложно, поэтому может потребоваться дополнительная мотивация. Занимаясь в группе, существует огромный соблазн расслабиться, ведь тренер может и не заметить, поэтому особенно хороши в этот период персональные тренировки.

Сушка тела – эффективный метод получения фигуры своей мечты.

Девушкам во время сушки обязательно стоит прислушиваться к своему организму, все-таки для него это очень серьезное испытание. Выдержать 5 недель интенсивных тренировок и жестких ограничений в питании – довольно сложно, но еще труднее не сорваться после выхода из сушки, вернув все сброшенные килограммы.

После похудения важно не забывать принципы правильного питания, только так можно сохранить идеальную фигуру и здоровье на долгие годы!

Видео — Как правильно сушиться девушкам для похудения.

В преддверии пляжного сезона каждому хочется сбросить лишний вес и сделать свое тело более рельефным. Материалов о том, как "высушить" тело, написано немало, и можно применять самые различные подходы для достижения результатов: заниматься по специальным тренировочным программам, сократить до минимума количество потребляемых калорий или же что-то еще... Только почему-то далеко не всегда даже при самом строгом, казалось бы, соблюдении рекомендаций получается достичь желаемого результата.

Чтобы эффективно избавиться от накопившегося под складками кожи жира и придать рельеф своим мышцам, лучше всего будет составить собственную индивидуальную программу. Особое внимание стоит уделить диете, ведь именно от нее зависит большая часть успеха. Но все это вовсе не подразумевает многочасового времяпрепровождения в тренажерном зале или сидения на сухарях и воде. Дабы "высушить" тело, нужно хорошо понимать основные принципы функционирования организма и знать некоторые

Самое главное в таком деле - это диета. Исключительно важно в своем рационе свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Их объем в диете не должен превышать двух грамм на килограмм вашего если вы достигнете показателя в один грамм на килограмм собственной массы. При этом те углеводы, которые вы все-таки будете потреблять, обязательно должны быть сложными - к ним относятся мучные изделия из твердых сортов пшеницы, различные каши, картофель. От простых стоит отказаться полностью. Жирную пищу, разумеется, тоже стоит сократить до минимума. Нужно «налечь» на белки: рыбу, нежирное мясо, бобовые. Обязательно пейте много чистой воды. Все это поможет в кратчайшие сроки "высушить" живот.

Время приема пищи - также важный нюанс. Непосредственно перед тренировкой и после нее не стоит налегать на любую пищу. Оптимально - тренироваться на голодный желудок. Важный прием пищи - завтрак, который с утра запустит процесс метаболизма. Однако если вы тренируетесь с утра (или хотя бы совершаете пешую прогулку вместо тренировки), лучше будет просто выпить стакан черного кофе, чая без сахара или же немного простой воды. На протяжении всего дня старайтесь есть часто, но понемногу. Это позволит избежать «срывов» и разгонит обменные процессы в организме. При соблюдении такого режима уже через считанные недели знакомые будут у вас спрашивать о том, как "высушить" тело. Еще бы, ведь применение столь простых методик дает стойкий, видный глазу результат!

Если вам хочется знать, как "высушить" тело еще быстрее, обратите внимание на спортивное питание и различные добавки. Протеиновые коктейли позволят частично заменить обычные приемы пищи, и благодаря высокому содержанию в них белка помогут не только похудеть, но и сберечь имеющуюся мышечную массу. Содержащие кофеин и L-карнитин добавки придадут столь необходимую энергию и поспособствуют сжиганию жира.

Чтобы лучше понимать, как "высушить" тело в вашем случае еще эффективнее, рекомендуется вести дневник тренировок и учет принимаемой пищи. Наблюдение за реакцией собственного организма позволит еще лучше спланировать весь процесс и достичь самых высоких результатов.

Пресс сушат для того чтобы уменьшить количество жировых клеток в его области и похудеть, оставив исключительно мышечную массу.

Ниже мы рассмотрим, как просушить живот в домашних условиях и какие моменты могут возникнуть в связи с этим.

Сушка делает наше тело более красивым и рельефным, данный процесс тяжело переносить, потому что на фоне тяжелых тренировок, основной источник энергии нашего организма – углеводы, поступать с пищей не должны.

Соблюдая программу, вы сможете достигнуть хорошего результата уже в течении нескольких недель или месяца. Но даже учитывая всю изнурительность процесса сушки живота, ясно – он остается единственным действенным способом похудеть.

Нам же нужно ответить сразу на три вопроса: как быстро прокачать брюшные мышцы, можно ли согнать жир только на животе и как производить сушку? Точка зрения специалистов в этой области однозначна – сушить пресс отдельно от других частей тела не получится, равно как и похудеть, например, только в бедрах.

Что делать если есть жир на животе?

Над вопросом о локальной сушке пресса работала целая группа ученых. Как оказалось, похудеть в одном определенном месте можно. Все дело в обменных процессах, постоянно протекающих в нашем теле.

Не будем вдаваться в тонкости биологии и буквально на пальцах объясним вам как правильно высушить жир на животе. Чтобы понять, как эффективно высушить жир на животе следует усилить циркуляцию крови в животе и мышцах пресса.

Когда кровь в области пресса начинает течь интенсивнее, ускоряется обмен веществ и сушка лишнего веса, главное, чтобы усиленная циркуляция длилась как можно дольше.

Именно лишний вес на животе в первую очередь начнет расходоваться. Из этого можно понять, что, если постоянно гонять кровь в области живота, например, качать пресс, наш жир начнет сгорать и вы похудеете.

Но на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Наш организм одно целое и в независимости от того худеем мы или, наоборот, поправляемся, процесс затронет все части тела. Но если говорить о животе, данное правило уже не является истиной, живот начинает худеть всегда в первую очередь. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

нужно качать пресс минимум 40 минут;
промежутки между походами сушки пресса выбирайте около 10 сек;
делайте упражнение максимально полно;
используйте только типы тренировок с большой амплитудой.

Понятно, что делать упражнения непросто и именно для того чтобы облегчить их, ниже приведена подробная инструкция, соблюдая которую вы наверняка добьётесь результата и сумеете быстро похудеть и получить сухой пресс.

Вместе с сушкой живота, а значит и пресса нужно использовать так называемые разбавочные занятия, а именно кардиоупражнения (это может быть скакалка).

Можно чередовать прыжки с подходами на пресс, но по времени скакалку используйте вдвое меньше.

Убираем лишний вес

Помочь прессу скорее справиться с жировыми отложениями на животе и похудеть можно при помощи описанных выше тренировок, к примеру, с утра, перед завтраком можно бегать.

Общепринятого мнения о возможности местного похудения нет, и чтобы добиться положительного результата нужно использовать именно кардиотренировки. Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть.

Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.

В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.

Диета

Чтобы подсушить живот и бока и устранить лишний жир в области живота недостаточно просто заниматься спортом, важно также правильно питаться.

Ведь если вы будете постоянно сжигать избыточный вес и употреблять калорийную пищу, его запасы будут пополняться и нужного эффекта добиться не удастся. Для быстрого похудения живота важно правильно питаться и употреблять как можно меньше жиров.

Также пейте много воды, это ускорит метаболический процесс в вашем организме. Важно употреблять как можно меньше углеводосодержащей пищи (легкая диета);

Рецепт здоровой пищи

Правильно питание в процессе сушки живота подразумевает следующее: каждые сутки получают 30-45% ккал от белка, 10-15% жира, и 40-50% углеводов. Важно не есть жирную пищу перед сном, а количество углеводов и вовсе следует ограничить. Если ваш вес достигает 90 и более килограмм, употребляйте в сутки около 2500 килокалорий (это примерно 270 г белка), 250 г углеводов и 40 г жира.

Время принятия пищи

Чтобы похудеть в животике, кушать нужно регулярно. Если длительное время не есть, в теле человека образовывается вещество кортизол, это гормон стресса, который заставляет организм отлаживать жировую прослойку.

Качество еды

Пища, употребляемая в процессе сушки в области живота и талии должна быть качественной и натуральной. Не ешьте быстрые углеводы, которыми насыщен белый хлеб, шоколадки, мороженое и печенье. Половину всей пищи можно заменить протеиновой смесью.

Что есть нельзя?

Различные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, алкогольные напитки и десерты, сосиски, сардельки и другие тяжелые блюда, включая любые сорта колбасы, а паштет вообще нужно исключить из рациона. Кушайте творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыбу (нежирные сорта, например, треска).

Пищевые добавки

Они помогут поддерживать повышенный обмен веществ при сушке, который гораздо быстрее будет сжигать отложения, учитывая низкую калорийность принимаемой пищи. Это может быть, например, карнитин.

Вещество не только помогает сжигать жирок, оно также способствует развитию мышцы и повышает в организме содержание мужского гормона тестостерона. Также расщеплению жиров в организме способствует кофеин.

Употребляйте несколько чашек зеленого чая в день.

Морепродукты и рыба

Рыбу нужно есть постоянно. Дело в том, что именно в рыбьем жире есть Омега-3 минералы, которые помогают избавиться от лишнего веса. В них есть и льняное масло. Омега-3 защищают человека и от сердечной недостаточности, они способны уничтожать бляшки холестерина, которые могут перекрыть кровеносный сосуд.

Также данные кислоты улучшают обменные процессы в мозгу, что благотворно влияет на память, улучшение липидного обмена, и накоплению мышечной массы. Да, сушка пресса и получение отчетливых кубиков не простая задача, придется приложить усилия, вам потребуется потратить много физических и моральных сил.

Но результат в виде идеальной фигуры того стоит, приступайте уже сейчас!

Отзывы

Антонина, 37 лет: Я около года активно нагружала свое тело в тренажерном зале. Однако этот способ не позволил мне похудеть до нужного веса. В итоге, перепробовав попутно несколько диет, я начала использовать сушку.

Она придает телу стройность, делая его рельефным, и устраняет дряблую кожу. Правда, в первое время сушка не приносила нужного результата. Я не стала бросать это занятие и изучила материал по теме.

Теперь мое тело имеет красивый и подтянутый вид, а лишний вес больше не беспокоит меня.

Светлана, 33 года: Впервые я села на диету, когда училась на первом или втором курсе университета. С того времени мое тело испытало на себе множество различных методов похудания.

Но даже когда мой вес приходил в норму, кожа приобретала некрасивый внешний вид, и я стеснялась появляться в купальнике. Сушка помогла мне исправить совершенные ранее ошибки. Я поняла, как правильно сочетать выбранный рацион с силовыми упражнениями.

И несмотря на то, что в тренажерном зале появляюсь не чаще трех раз в неделю, нынешний результат меня радует.

Оксана, 25 лет: Когда я начала использовать сушку, мне приходилось постоянно заставлять себя отказываться от еды. Меня пугал однообразный рацион, предусмотренный этим методом похудания.

Тем не менее, я заставила себя, и, как оказалось, ничего сложного в диете нет. Рацион разработан действительно грамотно. А когда я нашла перечень продуктов, которыми можно заменить нынешние блюда, сушка стала очень нравиться.

Хочу еще немного посидеть на выбранной диете, после чего расширю свой рацион.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-prosushit-zhivot/

Сушка тела – проверенный способ похудения с помощью диеты

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет интересна всем, но в первую очередь тем, кто мечтает получить подтянутое и рельефное тело.

Способов похудеть есть очень много, однако далеко не все они являются эффективными. Именно это становится причиной того, что масса людей ищут все новые еще не испробованные варианты для достижения своей цели.

Сегодня мы расскажем об одном из них. Речь пойдет о сушке тела.

Почему так называется

Название этого способа похудеть вовсе не символизирует какое-то истощение организма, как может показаться на первый взгляд. На самом деле это диета, которая помогает без вреда для организма и очень эффективно избавиться от жировых отложений в наиболее проблемных участках тела, как бы высушить их. Диета подойдет тем, кто хочет быстро подготовить фигуру к лету, к пляжному сезону.

Сущность диеты

Диета основывается на питании с низким количеством углеводов. Они необходимы организму, и если получать он их в достаточном количестве не будет, то начнет расходовать «запасы», которыми являются те самые ненавистные отложения. Достаточно 50 гр в день углеводной пиши, чтобы организм стал активно расщеплять жиры.

Однако будьте осторожны. Резко начинать «сушиться» нельзя и даже опасно.

Будьте внимательны

Опытные спортсмены применяют этот способ, но делают это постепенно, чтобы привыкнуть к новому рациону и не чувствовать себя плохо. В течение нескольких дней необходимо понемногу уменьшать потребление углеводных продуктов. Приветствуются правильные жиры и белки.

Обращайте внимание на свое самочувствие, контролируйте его. Ведь если в процессе диеты самочувствие сильно ухудшилось, то стоит ее прекратить. Возможно, что она вам не подходит или вы что – либо делаете неправильно.

Также на период смены рациона желательно уменьшить физическую активность.

Что можно кушать

Список продуктов, разрешенных к потреблению достаточно богат, поэтому пребывать в голодном состоянии худеющим не придется. Можно есть:

Огурчики (но желательно свежие);
В любом виде и количестве допускается капуста;
Редиска и салаты из нее;
Болгарский перчик;
Сельдерей;
отлично выручают кабачки;
Лимоны;
Зелень должна присутствовать в большом количестве;
Растительное масло;
отварные яйца;
можно кушать кисломолочные продукты;
блюда из рыбы и курицы, но только не жареные;
грибы.

Именно низкоуглеводная диета является эффективной для многих людей, однако для этого придется потрудиться и перестать есть макароны, картофель, рис, хлеб, сахар.

Эти продукты особенно богаты углеводами. Отдавайте предпочтение не жирной рыбе, белому мясу, молочным продуктам, обезжиренным или с низким содержанием жира, фруктам, ягодам и овощам.

Такая пища хорошо насыщает и притупляет чувство голода.

В среднем, для достижения необходимого эффекта, человеку достаточно потреблять 1300 калорий в сутки.

Цифра примерная, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам, в специальные центры, где вам рассчитают количество калорий необходимое именно вам, с учетом ваших физических нагрузок, возраста и индивидуального состояния здоровья.

В питье воды ограничений естественно быть не должно. До 2 литров жидкости в день нужно пить обязательно. Новичкам держаться в первые дни будет нелегко, но, как правило, к концу недели организм привыкает.

Не придумывайте отговорки и не откладывайте мечту на завтра. Стройное рельефное тело - это реальность. Поэтому, дорогие читатели, желаем вам крепкой силы воли и успехов! Всего доброго!

Источник: http://doktorshen.ru/sushka-tela/

Сушка тела для женщин. Сушка пресса

Даже худые люди могут иметь приличный «животик», а медицинским языком – висцелярный жир на животе. Немного такого жира нам необходимо. Это обеспечивает амортизацию вокруг наших органов.

Но если его слишком много, то есть большая вероятность, заработать высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение печени, слабоумие, и даже некоторые виды рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

Как утверждает доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ Кристен Хэйрстон: жир не просто так там находится. Это активная часть тела, которая в переизбытке доставляет нам много неприятностей и от нее нужно избавляться.

Тест на наличие лишнего висцерального жира

Наиболее точный способ определить, сколько висцерального жира у вас есть – это компьютерная томография или КТ и магниторезонансная томография или МРТ.

Но есть гораздо простой и недорогой способ проверить.

Нужно взять швейную измерительную ленту, встать, обернуть ее вокруг талии на уровне пупка и посмотреть обхват в сантиметрах.

Если вы женщина и ваш обхват талии меньше 90 см. – все хорошо! У мужчин эта цифра должна быть не более 102 см.

Вывод : если вы определили у себя «яблочную» фигуру, то есть талия больше бедер и превышает указанные выше размеры – у вас много висцелярного жира.

Как похудеть и убрать живот или просушить пресс?

Чтобы в процессе сушки наше тело приобрело стройность и рельефный вид нужно:

во-первых, отказаться практически полностью от углеводов (основного топлива для организма);
во-вторых, выполнять регулярно силовые тренировки.

Правильная сушка тела приводит к быстрой потере висцелярного жира и возрастанию сухой мышечной массы. Тело становится рельефным, «сухим», четко прорисовываются мышцы. Отсюда и возникло название процесса – «сушка тела».

Несмотря на все тяжести сушки, все же она является самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки, в том числе и в области живота.

Но, нас интересует еще и как быстро накачать пресс? То есть, как провести сушку пресса. И возможно ли, в принципе, просушить одну часть тела независимо от других?

Большинство специалистов отвечают категорично: сушка мышц пресса невозможна отдельно от других мышц, так же как невозможно похудеть только в животе или только в бедрах.

Организм - это единое целое, которое пропорционально меняется везде и вне зависимости худеем мы или толстеем. Но!! Это правило, как оказалось, не касается живота.

Именно он может спокойно нарушать это правило и начать выпирать первым при лишнем весе и первым худеть при правильной сушке.

Как правильно провести сушку живота?

Для быстрого похудения в области живота, первое что надо сделать – это усилить циркуляцию крови в этой области. Будет происходить ускорение обмена веществ, и этот процесс сам по себе поможет разрушить жировую ткань.

Так вот: если мы будем тренировать мышцы пресса (гонять кровь), то жир преобразуется в гликоген и сгорит в пылу физических упражнений.

Но не все так просто! Чтобы начался этот процесс необходимо интенсивно заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами на отдых. И, кроме того, необходима полная концентрация на упражнениях, то есть выполнять все с максимально осознанной эффективностью.

И еще одна сложность: нам нужно добиться максимального кровообращения… поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в области живота. Рассмотрим этот процесс более подробно.

Краткая инструкция как быстро похудеть в области живота. Основные упражнения:

скручивания на пресс - 3 повтора по 30 раз;
лежа на спине поднятие прямых ног на 45* - 3 повтора по 25 раз, или подъем ног в висе с турника;
упражнение «книжка» - 3 повтора по 25 раз;
делаем это с максимальной эффективностью.

Эффективными разбавочными упражнениями для сушки пресса хорошо подойдут кардиоупражнения (например, скакалка или велотренажер). Их нужно чередовать с упражнениями на пресс, например, утром - «кардио», вечером - пресс.

Длительность «кардио»- 40 минут 4-5 раз в неделю.

Диета для сушки пресса

Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не ограничивается только тренировочным процессом. Немаловажная часть этого процесса – правильная диета.

Основные правила:

необходимо сократить потребление жиров и углеводов;
необходимо придерживаться формулы рациона питания: белок – до 30-45% ; жир – 10-15%,; углеводы – 40-50%;
нельзя есть жиры во время ужина и перед сном;
углеводов в рационе должно быть, как можно меньше;
при весе 90 кг + / - 5 кг потребление калорий не более 2500 в день, при этом: белка – около 270 грамм; углеводов – 250 грамм и жира – 40 грамм;
приемы пищи должны быть в одно и то же время и регулярными. Если период между приемами пищи очень большой, организм начинает вырабатывать гормон стресса (кортизол), который способен начать процесс жиронакопления;
еда должна быть по возможности натуральной, высокого качества. Нужно отказаться от быстрых углеводов (конфеты, булочки, шоколад). Но, если, чувствуете, что вам недостаточно сил для тренировок, можно увеличить количество углеводов, но только перед самой тренировкой;
полуфабрикаты, десерты, жирные продукты и алкоголь должны быть исключены из вашего рациона. Вы должны есть больше нежирного творога, яичных белков, свежих фруктов, овощей, мяса и рыбы, но только нежирные сорта, такие как треска или карп, курица или говядина;
рыба обязательно должна быть включена в рацион вашего питания. Рыбий жир содержит уникальные Омега-3 жирные кислоты, которые помогают нам избавиться от лишнего веса. Рыбий жир можно заменить льняным маслом;
омега-3 жиры – это хорошая профилактика сердечных приступов и гипертонии так как они снижают уровень холестерина, который закупоривает сосуды. Кроме того, они повышают активность мозга, нормализуют липидный обмен, и помогают сохранить мышечную массу.

Нельзя сказать, что сушка пресса – это легкий процесс. Для того чтобы похудеть в животе, конечно, нужно иметь много как физических, так и психологических сил. и большое желание. Но, вы хотите иметь идеальное тело? Тогда начинайте сушку прямо сейчас!

Продукты для сушки тела

Белки

Это лучший источник легкоусвояемого белка. Желтки тоже можно есть, но не более 1-2 в день.

Куриная грудка - это питание для сушки. Жира и калорий в ней минимум.

Рыба – легкоусвояемый источник белка.

Но только рыба, а не рыбные консервы. Исключение – консервированный тунец, но не в масле.

Мясо допускается только нежирное. Минус говядины– оно долго переваривается. Поэтому утром и после тренировки, когда белки организму нужны особенно быстро, лучше есть куриные белки, творог или рыбу.

Лучше употреблять нежирный творог.

Углеводы

Лучше варить кашу из геркулеса. Овсяные хлопья быстро повышают сахар в крови – это минус.

Прекрасное сочетание бурого риса с куриным филе делает этот продукт одним из популярных при сушке.

Хорошо подходит для похудения. По содержанию витаминов и минералов она даже полезнее риса.

Фасоль, нут, горох, чечевица – медленные углеводы и источники растительного белка и отличный гарнир к мясу и рыбе при сушке тела.

Макароны из цельнозерновой муки

У них более низкий гликемический индекс и поэтому они дают надолго чувство сытости. Это хорошо.

Свежие овощи обязательно нужно включать в диету на сушке. Можно есть сколько захочется: капуста белокочанную и брокколи, огурцы, сельдерей - особенно.

Фрукты – едим или с утра, или до тренировки.

Жиры

Рыбу нужно употреблять в пищу минимум 2 раза в неделю. Можно также принимать рыбий жир в капсулах.

Растительное масло также содержит жирные кислоты Омега-6. Его можно использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

Конечно, все продукты, которые можно включить диету для сушки тела и пресса в одной статье не перечислишь.

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
Морепродукты: кальмары и креветки;
Яичный белок в неограниченном количестве;
Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
соль (можно заменить соком лимона);
кондитерские и мучные изделия;
крахмалсодержащие овощи;
молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Что с водой

Не хотите пить – не надо. Распространенное мнение о пользе потребления большого объема воды – заблуждение.

Ориентируйтесь на жажду и не насилуйте себя, вы получаете достаточно жидкости с продуктами и напитками. В завершающие дни сушки пить много жидкости совершенно не рекомендовано и даже нежелательно.

Один, но важный совет: пить можно не позже, чем 20 минут до еды и не ранее 2-3 часов после приема пищи, съеденная вами еда будет максимально эффективно перевариваться.

Постулаты питания

В питании преобладает легкоусвояемый белок с достаточным количеством овощей. О кулинарных шедеврах на период сушки лучше забыть – чем проще приготовлена пища, тем лучше: белковые омлеты, овощи с каплей масла, творог без добавок, морепродукты и рыба с лимонным соком.

И не забываем про углеводное окно, которое будет открыто через 15 минут после окончания тренировки и белковое (30 минут спустя).

Тренировки

Не набрали массу – нет смысла сушиться. Интенсивный процесс сжигания жира необходим для прорисовки мышц, но если их нет, сушка будет малоэффективна и никакой эстетики при этом наблюдать не придется.

Кардионагрузка

Культуристы в период подготовки к соревнованиям проводят кардио до 8 раз в неделю.

Желательно аэробные тренировки разделить на два блока, выполнять максимально интенсивно и интервально. Это позволит не жечь ценные мышцы.

Анаэробная работа

Никто не исключает прокачку мышц. Вы выполняете все те же упражнения, что и в период набора массы.

Но! Оттачивайте качество, выполняя подходы более медленно (протяжно), можете взять меньшие веса, но выполнять упражнения без малейшей инерции.

Не забывайте дышать: вдох и выдох сопровождают движение по всей амплитуде, в максимальной точке сокращения делайте мощный выброс кислорода до последней капли и 2-х секундную честную задержку, после чего моментально начинайте спокойный вдох.

В нижней фазе задерживайтесь на одну секунду и до конца подхода держите максимум напряжения в прорабатываемых мышцах. Старайтесь изолировать оттачиваемую зону: напряжение в других частях тела должно полностью отсутствовать и даже мышцы лица должны быть расслаблены.

Во время прокачки мышц пресса не напрягайте шею во избежание травматизации и большего акцента на самих брюшных мышцах, пальцы еле касаются головы.

Эффективны тренировки по типу сэндвича: вначале минут 15 (после хорошего разогрева) проводите кардиоинтэнсив. Следом приступаете к проработке отдельных групп мышц и завершаете все интервальными кардионагрузками на 30-40 минут.

Комплекс упражнений для девушек по сушке тела и вопросы питания рассматриваются в видео.

Биодобавки

Применять или нет дополнительные препараты – вопрос индивидуальный и особенно это касается сушки на дому.

Не путать добавки со стероидами и прочей «химией»

Протеины

Если вы не съедите в день достаточное количество белка (3 г на 1 кг веса), то наработанные мышцы уйдут в никуда. Если вы увидите спортсмена с шейкером после тренировки, то сразу ясно, что он закрывает белковое окно порошковым протеином и дополнительными элементами.

В большинстве случаев один мерный колпачок смеси равен приблизительно 10 яичным белкам. Подсчитайте количество белка в пище, потребляемой в день и сделайте выводы.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – это три незаменимые аминокислоты, неспособные вырабатываться самостоятельно организмом: лейцин, изолейцин, валин. В период ограниченного питания регулярное поступление этих аминокислот имеет особое значение.

Участвуют в построении мышц, качественном усвоении белка и переработке в гликоген молочной кислоты и других побочных продуктов распада веществ.

Самая рациональная схема приема – за полчаса до и сразу же после тренировки в количестве 5-10 г. Около 200 г говядины способно покрыть суточную потребность в этих аминокислотах.

Витамины

Потребность в достаточном поступлении витаминов возрастает в период сушки. Особое значение имеют витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералы (особенно хром), которые в наибольших количествах присутствуют в печени, цельнозерновом хлебе, кашах и желтках.

Но, как мы помним, эти продукты мы убрали из рациона, потому без витаминных комплексов не обойтись.

Отдельно выделим L-карнитин, который без проблем в аптеке по доступной цене, это натуральная витаминоподобная добавка, которая даст прилив сил, стимулируя окисление жиров в митохондриях (генераторы энергии в клетках), повысят метаболизм и ускорят процесс жиросжигания.

Также повысится утилизация молочной кислоты из тканей, уровень холестерина в крови снижается. Как бонус вы получаете повышение иммунитета, так как левокарнитин обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от действия свободных радикалов.

Достаточно 4 г левокарнитина для ощутимых результатов повышения продуктивности тренировки, но эффективными будут 8 г вещества в день. Можно найти L-карнитин в таблетках, капсулах и растворах.

Последствия

Дорогие любители диет! Настоящая» сушка длится до 1 месяца как средство подготовки к выходу в свет (например, для соревнований) и растягивать этот процесс на несколько месяцев абсолютно не рекомендуется, если вы не хотите привести к истощению ваш организм со всеми вытекающими последствиями.

Оптимальный срок для сушки – 12 недель.

Профессионалы справляются и за 5 недель, но это требует больших усилий организма.

Абсолютный отказ от углеводов чреват кетоацидозом, который можно распознать по запаху ацетона изо рта. Это крайне опасное состояние и сигнализирует о необходимости корректировки питания.

При себе лучше держать сладкий сок или кусочек черного шоколада на случай предобморочного состояния.

Следите за темпами жиросжигания: оптимально терять по 1 кг в неделю. В противном случае идет чрезмерная трата мышц.

Противопоказания к сушке тела:

сахарный диабет;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистые заболевания;
беременность и период лактации.

Здравый смысл

Хотя речь идет о сушке тела в домашних условиях, рассматривать этот вопрос стоит с профессиональной точки зрения, так как эффективность сушки зависит от комплексного тщательного подхода к питанию и тренировкам, режиму дня и насыщения организма правильными концентрациями биологически-активных веществ.

Сушка тела в домашних условиях – это абсолютно реально. Безусловным плюсом будет консультация у врача и индивидуальные советы опытного тренера, который, учитывая особенности строения вашего тела и прочих параметров, даст советы по типам тренировок и их интенсивности.

В видео - упражнения для сушки всего тела в домашних условиях.

Вконтакте