Лучшие упражнения для бокса. Базовая программа тренировок по боксу

05.03.2024

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

Видео: Физическая подготовка бойца ударника

Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.

Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.

Основная задача

Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.

упражнения на пресс;
прыжки со скакалкой;
тренирующая выносливость рук;
работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.

Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Общефизические упражнения для развитие боксера

Бег

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

бег по лестнице,
интервальный бег,
кросс,
кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
прыжками с двойным оборотом скакалки,
прыжками с вращением скакалки назад
крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Отжимание

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.

Что развивает?

Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.

Отжмания на кулаках

Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.

Отжимания с хлопком в ладони

Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.

Отжимание с хлопком в ладони за спиной

Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях

Что тренирует?

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:

плечевой пояс,
мышцы грудной клетки,
трицепс
дельтовидную мышцу.

Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.

Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.

Важно знать

Но также важно помнить о том , что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.

Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Если ты сейчас занимаешься единоборствами, то скорее всего твое увлечение началось с бокса . В этом виде спорта хватает места для бойцов любого веса, силы и скорости - от быстроногого до костолома Фрэнка Бруно.

Культовый фильм:

Культовый герой:
Роберт Де Ниро
в роли Джейка Ламотты

Однако есть особенность, которая объединяет всех успешных бойцов, - это большое сердце. Сила боксера заключается не только в технике.

«Ключом к победам известных боксеров является выносливость , - говорит Ян Пайпер, главный тренер по силовым тренировкам и физподготовке британской олимпийской сборной по боксу. – Также ты должен особенно тщательно поработать над силой и подвижностью ног, так как именно они обеспечивают боксеру свободу перемещения по рингу» . Лучший способ подготовки боксера - это бег.

Ну и нельзя забывать про силовые тренировки. Проработай все мышцы тела от ступней до макушки - они пригодятся тебе, чтобы передавать без потерь к кулакам импульс, который дают телу активные ноги. Стряхни пыль с беговых кроссовок и начинай работать над своим телом по плану Пайпера.

Ты это вынесешь

Выносливость - это не только максимальный объем кислорода, которым может воспользоваться твое тело в единицу времени. Для боксеров это - способность мышц дольше развивать бóльшую мощность. А для тебя еще и возможность сжечь 5 лишних кг.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй упражнения А, Б и В по 3 раза в неделю, остальные 4 дня посвяти сердечно-сосудистой системе (группа Г). Группы А и В выполняй как суперсеты: никакого отдыха между упражнениями, 1 мин. отдыха между суперсетами, в каждой тренировке - по 3 суперсета из каждой группы. В группе Б сделай 2 подхода упражнения Б1, отдохни 1 мин., сделай 3 подхода упражнения Б2. После тренировки Б отдохни 1,5 мин.

Группа А. Отточи удар

Они усилят последнюю часть удара. Прижимай локти к торсу и опускайся так низко, как можешь, но не касайся пола. Один подход - это 12 повторов.

Повисни на турнике, расположенном на высоте твоего пояса. Возьмись за него верхним хватом, руки на ширине плеч. Резко подтяни тело вверх. Медленно опусти тело вниз. Один подход - 10 повторов.

Группа Б. Обрети стабильность ног

Возьмись за штангу с треп-грифом, как на рисунке, согни колени и подними ее, напрягая ягодичные мышцы и пресс. Держи спину прямо. Один подход - 6 повторов.

Выполняй зашагивания на степ то левой, то правой ногой, напрягая мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Это упражнение полезно для занятий любым видом спорта, в котором требуется попеременная работа ног. Один подход - 10 повторов.

«Пустите меня на ринг, чтобы бык мог побушевать»

Джейк Ламотта

Группа В. Накачай пресс

Это упражнение направлено на формирование сильных мышц кора и мышц, сопротивляющихся вращению торса (они нужны, к примеру, чтобы погасить удар противника). Возьми штангу на плечи и вращай корпус, сохраняя бедра неподвижными. Один подход - 8 повторов.

Возьми в руку гантель, лежащую на полу между ногами. Подними вес в прямой руке до уровня бедер, потом плеч, потом над головой, полностью разогнув руку. Затем опустись в полуприсед (бедра параллельны полу), держа гантель над головой. Один подход - 8 повторов.

Группа Г. Пробеги дистанцию

Для максимальной пользы чередуй короткие интервальные пробежки с бегом на длинные дистанции (привязать пробежки к расписанию силовых тренировок поможет график, расположенный ниже).

Если у тебя пока не получается делать 100 прыжков со скакалкой в минуту, не расстраивайся. Используй описанную ниже технику работы с прыгалками, чтобы отточить этот навык. Добавь 5 мин. работы со скакалкой в конце каждой своей тренировки.

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает диапазон движений.
Растяжка рук, ног и спины.
Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

Расслабься и потянись.
Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Вы любитель бокса? Ваша мечта - стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях - это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале - с партнерами и тренером - мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель - овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная - отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого - в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия - оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок - на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

Начнем с боксерских перчаток - без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие "прибамбасы", как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба - как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу - собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель - размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем - шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
Своей стойкой (или СС) - такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача - прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает - продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами - по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется "силовые тренировки боксеров для ног". Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
Удары следует чередовать - прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой - с боковым ударом.
Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
Старайтесь попадать в центр снаряда.
Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей - решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно - необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения - то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц - регулярно отжиматься.
Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
Нижнюю часть спины - наклонами вперед, держа ее прямой, а руками - тяжелые гантели.
Ноги - приседаниями с гантелями на весу.
Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого - подтягивать в наклоне гантели к поясу.
Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
"Верхний" пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число - от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить - в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма . В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

Разминка.
Основная часть.
Физическая подготовка.
Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
перемещения в стойках, перестроение;
вращение конечностями, туловищем и т.п.;
комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
на дальней дистанции;
на средней дистанции;
на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

правильное сжатие кулака;
основные боевые стойки;
перемещения и передвижения;
прямые, боковые удары и апперкоты;
сочетание ударных действий между собой и в движении;
защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

положению тела;
одиночным ударам;
двухударным комбинациям;
трехударным комбинациям;
четырехударным сериям;
защитным действиям;
контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

10-15 подтягиваний;
20-30 отжиманий от пола;
25-35 скручиваний корпуса;
20 выпадов левой и правой ногой;
прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!