Определение пано в лаборатории. Аэробные и анаэробные упражнения, как определить анаэробный порог. Анаэробный порог: выезжаем на замер

Одними из самых важных для бегуна на длинные дистанции характеристик являются ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Как измерить последний компонент, не прибегая к лабораторным исследованиям, мы рассмотрим в этой статье.

Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).

Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.

Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.

Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).

Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.

В лаборатории тест происходит следующим образом - бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты. После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей - темп или ЧСС, а другая - количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться. У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.

Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.

К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.

1. Метод Джо Фрила

Этот метод, предложенный известным американским тренером по триатлону Джо Фрилом, представляет собой 30- минутный забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.

Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку - слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце, старайтесь правильно разложить силы и поддерживать равномерный темп. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс (также можете замерять ЧСС каждые 5 минут в течение последних 20 минут). По окончанию забега еще раз замеряйте пульс. Просуммируйте все значения и в зависимости от количества замеров полученную сумму разделите на 2 (или 4). Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

2. Метод, основанный на соревновательных показателях

Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.

Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

3. Тест Конкони

Еще одним достаточно простым способом для определения вашего анаэробного порога по показателям ЧСС является тест, придуманный итальянским профессором Франческо Конкони. Для его проведения Вам потребуется следующее:

• Беговая дорожка
• Пульсометр
• Ассистент, который будет записывать ваши результаты ЧСС.

Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 мин. Выставьте такую скорость дорожки, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и которая соответствует вашему темпу легкого бега. К примеру, это будет 9км/ч. Через 200м увеличьте скорость на 0,5 км, в это время ваш помощник должен отметить значение вашего пульса. Продолжайте увеличивать скорость на 0, 5 км каждые 200м с постоянной регистрацией ЧСС до тех пор, пока ваш пульс не будет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).

Используя полученные данные, постройте график, по одной оси -скорость, по второй -соответствующее значение ЧСС. Изначально ваш пульс будет увеличиваться линейно относительно скорости, однако в точке, где пульс больше не будет расти с повышением скорости, возникнет точка преломления. Это и будет ваш пульс при ПАНО.

Подобный тест можно выполнять и на 400м стадионе, однако для этого вам понадобятся спортивные часы с функций пульсометра и отслеживания скорости.

На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) - это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации лакатата выше 4 ммоль/л. Порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса или 75% от .

Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин . В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания в крови (Биологический контроль спортсменов..., 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог..., 1997; Применение пульсометрии..., 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).

Сегодня сформировались такие представления. При первом приросте концентрации лактата в крови фиксируется первая пороговая точка - первый анаэробный порог или аэробный порог . До этого порога не отмечается существенный прирост анаэробного метаболизма. Существует мнение, что аэробный порог - это мощность циклической работы, в которой в существенном объеме участвуют мышечные волокна . В среднем концентрация лактата в крови составляет около 2 ммоль*л -1 .

Во время дальнейшего роста нагрузки отмечается период, когда концентрация лактата в крови после периода небольшого равномерного (почти линейного) повышения начинает выражено увеличиваться. Это возникает, в среднем, при концентрации лактата в крови 4 ммоль-л -1 и обозначается как второй анаэробный порог или просто анаэробный порог (ПАНО) . ПАНО в какой-то мере отражает максимальную аэробную продуктивность .

Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки

Пороговые точки отражают мощность работы: скорость езды на велосипеде, плавания, а также величину V02 из расчета на 1 кг массы тела и в %V02max. Широко используется определение ПАНО по показателям скорости бега, плавания при уровне лактата в крови 4 ммоль-л -1 .

Существуют также термины - вентиляционный и лактатный пороги . Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для 02 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).

Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.

Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.

1. Инвазивные (прямые) методы определения ПАНО основываются на графическом анализе кинетики лактата крови во время нагрузки с возрастающей интенсивностью. Как критерии ПАНО используются фиксированные значения концентрации лактата (4 ммоль-л -1), степень его увеличения от исходного уровня на 1,5 или 2 ммоль-л -1 , точку отклонения от уровня стандартного покоя, достижение определенной, довольно высокой скорости наращивания лактата в крови (1 ммоль за 1 или 3 мин) либо показатели динамики лактата в восстановительном периоде.

2. Неинвазивные методы определения ПАНО:

• измерение динамики прироста ЛВ и ЧСС в зависимости от мощности нагрузки (скорость передвижения) (рис. 10). При этом различают две точки «излома» и, соответственно, три зоны аэробно-анаэробного перехода;

• определение ПАНО по ДК, а также «неметаболического избытка» С02. Первоочередное накопление лактата в крови наблюдается при такой мощности нагрузки, когда ВЭ0 ниже всего (отношение МОД к V02 является самым низким). Это происходит как у тренированных, так и нетренированных лиц. Зато ВЭO2 начинает значительно возрастать.

Для определения ПАН01 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося С02 к потребленному 02) 0,90-0,95.

Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.

Рисунок 10 Типовая зависимость ЛВ и ЧСС от мощности нагрузки (скорости перемещения) в ступенчатом тесте продолжительностью более 20 мин: 1 - аэробный порог (ПАНО,), 2 - анаэробный порог (ПАНО J (Лактатный порог..., 1997)

В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С02 (отношение ЛВ к выделившемуся С02);

• полевое измерение (тест Конкони), в основе которого лежит определение ПАНО по графику «ЧСС-мощность» с использованием портативных измерителей ЧСС (рис. 11). Конкони и другие исследователи обнаружили, что прямая линия этой зависимости имеет закономерный излом (отклонение) при высокой интенсивности работы. Если продолжать наращивать интенсивность нагрузки, в определенный момент ускорение ЧСС относительно замедляется, и эта точка обозначается как «точка отклонения». Излом отражает такую скорость бега, езды на велосипеде, плавания, гребли, при которой начинается быстрое накопление лактата в крови (Лактатный порог..., 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995).

Оснащение : газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).

Ход работы

После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С02 (ЕхсС02) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;

EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

где RQ - дыхательный коэффициент в состоянии покоя; DRQ - разница между величинами дыхательного коэффициента в процессе работы и в состоянии покоя; V02 - потребление кислорода, л-мин -1 ; VCO2 - выделение С02, л-мин -1 .

Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС02-мощность» определяют начало избыточного выделения С02. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % V02max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.

У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48- 65 % V02max, а у спортсменов - 75-85 % V02max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.

Рисунок 11 - Схематическое изображение принципа метода Конкони

Для оценки полученных значений ПАНО по уровню потребления кислорода можно использовать нормативные показатели потребления кислорода у представителей циклических видов спорта по интенсивности работы, обуславливающей накопление лактата в крови на уровне 4 ммоль-л -1 (табл. 56).

Таблица 56 - Нормативы для оценки ПАНО у спортсменов циклических видов спорта (по потреблению О. в мл кгг 1 мин -1) по интенсивности работы, соответствующей накоплению лактата в крови на уровне 4 ммоль л -1

Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.

На прошлой неделе мой друг Михаил Иванов, основатель проекта Smartreading.ru и тренер триатлетов, взял у меня небольшое блиц-интервью. Публикую его для вас!

Мой товарищ – Леонид Швецов обладает уникальными знаниями о марафонском беге. Я попросил его ответить на вопросы, которые волнуют большую часть любителей бега. Интервью получилось довольно длинным, но интересным.

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем 155 ударов в минуту) и скорость падала.

Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель - , то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?
ПАНО - условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, т. н. тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова. Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут - пульс ПАНО, средний темп за 20 минут - темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс - это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова. Задача тренировочного процесса - бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше.)

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю - так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели - это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?
Слышал давно от тебя J, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе. Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды - 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м. по 2:10; максимум - по 2:15 J.

(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05)

Бег в холмы или бег на стадионе?
Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.

Как терпеть боль на тренировках?
Наверное, у разных людей есть разные способы J. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье - легко в бою!»

Стоит ли есть на длинных тренировках?
Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.

Как правильно бежать с горы?
Этому вопросу я посвятил целую статью. Если вкратце, то при небольшом уклоне и определенном навыке можно увеличить наклон вперед и увеличить разведение бедер в сагиттальной плоскости (проще говоря, дальше отводить бедро назад и выносить вперед). Но это требует определенной подготовки. Крайне важно не делать наклон в поясе, а отклонять центр тяжести вперед относительно голеностопных суставов. Это не так просто сделать, требуется специальная сила и навык. Если уклон спуска крутой, то такая схема изменения техники бега не сработает. Лично я считаю, что в таком случае рациональнее сбавить скорость, чтобы постановка стоп на опору не была далеко впереди себя, - проще говоря, чтобы было комфортнее бежать и не стопорить себя. Вы немного проиграете в скорости, но сохраните свои мышцы, связки и суставы для дальнейшего бега. Вышесказанное не относится к таким специфическим видам бега, как скайраннинг, трейловый бег или спортивное ориентирование. Там царят свои законы, я же веду речь о беге по асфальтовым поверхностям.

Чем питаться до тренировок? После?
Перед тренировкой важнее не что съесть, а когда съесть. Средняя цифра - два часа, но она может отличаться у разных людей в большую или меньшую сторону. Перед велотренировками окно может быть меньше.

(Примечание Михаила Иванова. Большая часть людей тренируется утром до работы и поесть за 2 часа просто не реально. В этом случае лучше съесть банан сразу перед тем, как начать бег. Иногда я прошу своих учеников бегать на голодный желудок 40-45 минут. Такая тренировка помогает организму учиться использовать жиры в качестве основного источника энергии).

Из питания - преимущественно углеводы, например овсяная, пшенная, мультизерновая каша или мюсли. Лучше на воде, чем на молоке. Если хороший желудок, то яйца; лучше вареные, чем жареные. Пища должна быть легкоусвояемой. Можно добавлять масла - кедровое, оливковое, льняное, тыквенное и т.п.

В первые 15-20 минут после окончания тренировки нужны преимущественно жидкость и углеводы, далее - углеводы и белковые смеси. Лучше, если это будут специальные быстроусвояемые спортивные коктейли, поскольку для хорошего восстановления и получения максимального тренировочного эффекта важно успеть подать питание к мышцам в т.н. инсулиновое окно - это примерно первый час после окончания нагрузки, когда мышцы наиболее восприимчивы к усвоению питательных веществ.

Стоит ли пить кофе?
Пить, конечно, можно. Однако стоит знать, что пиковый взбадривающий эффект от кофе наблюдается между 5 и 30 минутами после потребления. За 5-7 дней перед стартом стоит воздержаться от кофеиносодержащих напитков. Тогда эффект от его применения во время соревнования наибольший. В дни, предшествующие старту, можно заменить его травяными чаями.

Рекомендуешь ли ты витамины?
Очевидно, что при высокой нагрузке потребность в витаминах повышается. Так что они помогают. Но увлекаться не стоит, лучше принимать меньше, чем рекомендовано на упаковке. Важно, чтобы была сбалансированность по препаратам группы B, так как превышение содержания по одному витамину может вызвать относительный дефицит другого. В разгрузочные недели стоит уменьшать их дозу или совсем убирать витамины. Следует помнить, что они все же отличаются от натуральных витаминов, содержащихся в естественных продуктах питания. Выбирайте хорошую проверенную фирму-производителя.

Можно ли пить алкоголь и тренироваться?
Общеизвестно, что состояние сосудов, сердца улучшается, если потреблять малое количества слабого алкоголя, например 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-циклика - не очень хороший продукт. От крепкого алкоголя лучше отказаться совсем. Как правило, большая часть людей не может ограничиться одной рюмкой.

Почему при беге болит в боку?
Причины этого явления могут быть разными. Самые частые - это спазм диафрагмы или застойные явления в желчных путях или кровеносных сосудах печени.

Может помочь более глубокое дыхание с выпячиванием живота на вдохе и втягиванием его на выдохе. Вы имитируете глубокое брюшное дыхание прямо на бегу. Этот прием растягивает диафрагму и «массирует» печень. Оба этих действия способствуют снижению вышеупомянутых явлений (спазм и застой).

Некоторые спортсмены используют спазмолитики, например ношпу, прямо на бегу.

Какова профилактика травм?
Здесь я бы выделил три главных момента: 1) соответствующая силовая подготовка, специфичная именно для бегунов; 2) постепенность и посильность увеличения нагрузки (не более чем на 10% в неделю); 3) рациональная естественная техника бега.

Стоит ли делать силовую работу? Как часто?
Несомненно. На начальном этапе полного цикла подготовки к марафону подготовки бегуны, как начинающие, так и опытные должны делать 2-3 сессии силовых упражнений в неделю. Не обязательно делать это в виде отдельной тренировки, достаточно 15-20 минут силовых упражнений в конце или середине беговой тренировки. По мере углубления в тренировочный процесс к силовым упражнениям добавляется повторный бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Я также применяю прыжки в горку, но это уже более острое упражнение, я бы не советовал его начинающим. Важно понимать, что нужны специфичные для бега силовые упражнения, а не просто набор из арсенала типичного инструктора фитнес-клуба. Все же желательно, чтобы был тренер с беговым опытом или источник информации такого (бегового) рода.

Обязательна ли растяжка?
Здесь ситуация аналогична силовым упражнениям: надо делать не просто растяжку, а те упражнения, которые нужны бегуну. Кроме того, важно время выполнения растяжки: лучше выполнять ее после окончания беговой части тренировки, так как исследования последних лет показали, что чрезмерное растягивание мышц перед бегом ухудшает их работоспособность.

Сколько любителю нужно пар кроссовок? Для каких целей?
Это зависит от того, где и как человек тренируется. Совсем рекреационному бегуну достаточно двух пар - для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности. Если же вы более амбициозны в своих целях, возможно, вам нужно больше. По меньшей мере надо иметь легкие соревновательные «марафонки» и более традиционные кроссовки. Хотя лично я применяю минималистичные кроссовки, ощущения в которых приближены к босоногому бегу.

Какой самый красивый марафон ты можешь рекомендовать?
Хотя у меня за спиной почти 50 марафонов, довольно трудно выделить какой-то особенный. Говорят, что очень красива трасса марафона Big Sur в Калифорнии. Если вы любите исторические места, вам понравятся Рим, Париж и Лондон, а также думаю, хороша трасса нового Московского марафона, проходящая по историческому центру города.

Еще мне понравились трассы марафона Twin Cities в Миннесоте и Disney World в Орландо.

Что отличает победителей от просто хороших бегунов?
Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.

Порог анаэробного обмена (или анаэробный порог) является одним из важнейших понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость, в том числе – беге.

С его помощью можно выбрать оптимальную нагрузку и режим на тренировке, построить план на предстоящее соревнование, а, кроме того, определить с помощью теста уровень спортивной подготовки бегуна. О том, что такое ПАНО, для чего нужно его измерение, от чего он может снижаться или расти и как измерить ПАНО, читайте в данном материале.

Что такое ПАНО?

Определение

В целом, есть несколько определений, что такое анаэробный порог, а также его методы измерения. Однако, по некоторым данным, единого правильного способа определения ПАНО не существует: все эти методы лишь можно считать корректными и применимыми в различной ситуации.

Одно из определений ПАНО звучит следующим образом. Порог анаэробного обмена — это уровень интенсивности нагрузки, в ходе которого концентрация в крови лактата (молочной кислоты) резко повышается.

Это связано с тем, что скорость его образования становится более высокой, нежели скорость утилизации.Такой рост, как правило, начинается при концентрации лактата выше четырех ммоль/л.

Также можно сказать, что ПАНО - это граница, где достигается баланс между скоростью выделения задействованными мышцами молочной кислоты и скоростью ее утилизации.

Порогу анаэробного обмена соответствует 85 процентов от максимума пульса (или 75 процентов от максимума кислородного потребления).

Единиц измерения ПАНО достаточно много, так как порог анаэробного обмена – это пограничное состояние, его можно по-разному характеризовать.

Его можно определить:

• через мощность,
• путем исследования крови (из пальца),
• значением ЧСС (пульса).

Последний способ – наиболее популярный.

Для чего он нужен?

Анаэробный порог с помощью регулярных тренировок может быть со временем повышен. Тренировки, находящиеся выше или ниже лактатного порога, повысят способность организма выводить молочную кислоту, а также справляться при ее высокой концентрации.

Порог увеличивается при занятиях спортом и другой активности. Это – база, вокруг нее вы выстраиваете свой тренировочный процесс.

Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах

Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Чем более натренированными на выносливость являются мышцы, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше работает таких мышц, тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.

У обычного человека ПАНО будет высоким во время катания на лыжах, при гребле, немного более низкий – при беговых тренировках и катании на велосипеде.

У спортсменов-профессионалов все по-другому. К примеру, если известнейший спортсмен будет участвовать в лыжной гонке, либо в гребле, то его ПАНО (частота пульса) в данном случае окажется ниже. Это связно с тем, что бегун будет использовать те мышцы, которые у него не так подготовлены, как те, которые используются в забегах.

Как измерить ПАНО?

Тест Конкони

Итальянский ученый, профессор Франческо Конкони в 1982 году разработал вместе с коллегами метод определения анаэробного порога. Этот метод сейчас известен под названием «тест Конкони» и используется для лыжников, бегунов, участников велогонок, а также пловцов. Он проводится с помощью секундомера, пульсометра.

Суть теста состоит в серии повторяющихся на маршруте отрезков дистанции, в ходе которых постепенно интенсивность увеличивается. На отрезке фиксируют скорость и пульс, после чего составляется график.

По мнению итальянского профессора, анаэробный порог находится в той самой точке, в которой прямая линия, которая отражает связь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, таким образом на образуя на графике«колено».

Однако, нужно отметить, что не у всех бегунов, тем более – опытных, такой загиб отмечается.

Лабораторные тесты

Они отличаются наибольшей точностью. Кровь (из артерии) берется во время выполнении нагрузки с нарастающей интенсивностью. Забор производится один раз в полминуты.