Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи. Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи Жим гири 24 кг какие мышцы работают

30.04.2024

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
Повышает общую выносливость организма.
Улучшает подвижность суставов.
Улучшает работу сердечной мышцы.
Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад .
На вдохе опускайте гири в исходную точку.
Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
Если работаете на время , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

представляет собой силовое упражнение для развития дель-то-вид-ных мышц и би-цеп-са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы-пол-нять од-ной ру-кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су-ти, уп-раж-не-ние яв-ля-ет-ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги-ря, как сна-ряд, име-ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп-раж-не-ния с ги-рей под-клю-ча-ет-ся больше мышечных групп, а так же, кроме по-верх-ност-ных мы-шеч-ных сло-ев, наг-руз-ку получают ещё и постуральные. Изу-чать тех-ни-ку вы-пол-не-ния сле-ду-ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме-е-те вы-пол-нять жим со штан-гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это-му уп-раж-не-нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь , тем более что неп-ра-виль-ный при-ем сна-ря-да мо-жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп-раж-не-ние дос-та-точ-но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю-чать уп-раж-не-ния с гирями в тре-ни-ро-воч-ный план начинающим. Суть в том, что ги-ря, как ни-ка-кой дру-гой сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет развитию нейромышечной связи, что, во-об-ще, яв-ля-ет-ся ос-нов-ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вре-мя от времени добавлять подобные упражнения в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му для раз-ви-тия ко-ор-ди-на-ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп-раж-не-ни-ях со штан-га-ми и ган-те-ля-ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме-щен-но-го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен-но би-цеп-сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз-во-ро-та кис-ти во вре-мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор-рект-ное рас-пре-де-ле-ние наг-руз-ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи-мам, на-у-чи-тесь при-ни-мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг-руз-ку так же по-лу-ча-ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз-во-ноч-ни-ка в прост-ран-с-т-ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде-лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час-то на-чи-на-ю-щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав-но-мер-но рас-пре-де-лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при-хо-дил-ся на се-ре-ди-ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ-но так же учесть, что но-ги дол-жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз-вер-ну-ты в сто-ро-ны, что-бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по-ло-же-нии.

схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву-мя ру-ка-ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что-бы в верх-ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре-ко-мен-ду-ет-ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем-но-го нак-ло-нить корпус в противоположную точку и нем-но-го сог-нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус-кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком-форт-но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по-ло-же-ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог-ли вы-пол-нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру-ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за-да-чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак-тив-ную ра-бо-ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го-ло-вок, раз-ли-ча-ю-щих-ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут-рен-няя го-лов-ка, ко-то-рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го-ло-вок, но ос-нов-ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин-нер-ви-ро-вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред-с-тав-ля-ет со-бой спо-соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв-ля-ет-ся ба-зо-вым си-ло-вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле-ду-ет ис-поль-зо-вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю-че-ни-ем жи-ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при-е-ма ги-ри на грудь, по-э-то-му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко-ем слу-чае нель-зя до-пус-кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю-бые уп-раж-не-ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы-пол-няя оди-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний не нуж-но стремиться увеличить, как раз что прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не-ни-ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов-то-ре-ний и/или под-хо-дов!

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.