Травмоопасность упражнений: как снизить и предотвратить риск травмы в тренажерном зале? Травмоопасные упражнения: допустимые нагрузки в фитнесе Вредные упражнения для ног и колен

16.01.2024

Многие люди выделяют ряд упражнений, которые считают вредными и даже опасными для здоровья. Каких упражнений действительно стоит избегать?

Опасные упражнения

Сначала стоит отметить, что для человека, у которого нет проблем со здоровьем суставов и связок, и чей мышечный корсет находится в тонусе, вредных упражнений нет. Разумеется, при условии, что упражнения выполняются в правильной технике. Но есть несколько достаточно спорных упражнений. Как избежать опасности для здоровья?

Очень многие тренеры и профессиональные спортсмены скажут вам, что опасным упражнением является тяга верхнего блока за голову.

Они объясняют это тем, что при выполнении этого вида тяги суставы занимают неестественное положение. Это приводит к трению тканей и даже пережиманию нервных окончаний. Однако, если у человека нет серьезных патологий или травм плечевых суставов, то тяга нижнего блока для него абсолютно безопасна . Если же вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, это означает, что оно для вас просто не подходит.

2. Приседания.

Мнение разных тренеров о приседаниях очень неоднозначно.

Часто в тренажерном зале можно увидеть, как тот или иной человек выполняет это упражнение с серьезными нарушениями техники. Особенно это касается коленей, которые двигаются совершенно неправильно, и таза. Если колени при приседаниях уходят внутрь или наружу, это говорит о слабости той или иной группы мышц .

Это упражнение часто используют как своеобразную альтернативу приседаниям со штангой. Особенно при проблемах с позвоночником. Но важно учитывать, что оно создает повышенную нагрузку на тазобедренные суставы, область крестца и коленных суставов . Мало того, жим ногами может отрицательно сказаться на тонусе мышц , которые включаются в работу только п положении стоя.

Следовательно, в некоторых случаях обычные приседания со штангой предпочтительнее, чем жим ногами.

Такая техника скручиваний создает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Не поддерживайте голову руками, даже если вас так учили в школе. Держите ладони у висков или поднимите руки вверх при скручиваниях.

5. Становая тяга.

Это упражнение создает сильное напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном отделе. Но опаснее всего - так называемый «разнохват» (разноименный хват), так как при нем нарушается правильное положение позвоночника.

Многие профессионалы сходятся во мнении, что это упражнение - одно из самых травмоопасных . Оно опасно для плечевых суставов, которым часто не хватает гибкости для правильного выполнения. Также опасен слишком большой вес.

Это упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и коленные суставы, особенно при выполнении с большими весами (а именно так чаще всего и бывает).

При выполнении этого упражнения очень легко нарушить технику и опуститься слишком низко. Это приводит к перерастяжению суставной сумки и мелких плечевых мышцах, а также к неприятным ощущениям в запястьях.

Делаем выводы

Любое упражнение - безопасно, если у вас нет противопоказаний к нему, и если вы соблюдаете технику его выполнения. Примите к сведению, какие упражнения являются самыми травмоопасными, и будьте с ними максимально осторожны.

А каких упражнений вы избегаете?

В современном – спортивном мире, нет ни одного профессионального атлета который хоть раз не испытывал все неприятные ощущения от получения травм во время тренинга. В первую очередь это происходит из-за не правильной разминки и недостаточного разогрева связок и суставов. Спортсмен придя в зал, спешит приступить к работе и накидывает на снаряды огромные веса, в ходе чего тело резко переходит из спокойного состояния в чрезмерно активное. В принципе при неправильном выполнении и накидывании на снаряд чрезмерных весов – все упражнения могут принести травму, но существуют среди них те, к которым нужно обратить особое внимание. Теперь давайте подробно рассмотрим эти травмоопасные упражнения.

Жим штанги сидя из-за головы

Данное упражнение выполняется для прокачки переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы. Также в работу хорошо включается трицепс и верхняя часть трапеции. В исходном положении гриф штанги лежит у спортсмена на плечах, при старте он начинает плавно его поднимать до полного распрямления рук. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться над головой, не нужно допускать наклонения штанги вперед либо назад. Это упражнение при неправильной технике выполнения способно травмировать ваши дельтовидные мышцы и плечевой сустав в целом. Несколько причин – почему это происходит?

Из-за анатомического телосложения у вас не достаточная гибкость плеча, если при поднятии вы не можете ровно по вертикали выпрямить предплечье, вся силовая нагрузка приходиться на передний пучок дельтовидной мышцы. Таким образом он перегружается и получает чрезмерно сильное растяжение. По мимо этого при такой не правильной постановке, вы теряете ровность осанки, а это может за собой потянуть различные неприятности для позвоночника.
Движение происходит по неправильной амплитуде, никогда при спуске грифа не переваливайте его ниже уровня ваших ушей. Таким образом сильно будет вывернут плечевой сустав и травмируются ротаторные манжеты плеча. Также не нужно при спуске штанги упираться о спину, даже если вам это позволяет растяжка. В противном случае при отталкивании от верха спины грифа, вы нарушите расположение позвонков.

Тяга штанги широким и узким хватом к подбородку

Данное упражнение выполняется двумя вариантами хватов – узким и широким. В обеих хорошо задействуется плечевой сустав, при неправильной технике выполнения – травмирование неизбежно. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом – в большей степени работает трапециевидная мышца, если же тянете широким хватом – задействуется в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Напоминаем, что плечевой сустав активно работает в двух положениях рук.

В траектории движения есть участок в котором передние пучки испытывают слишком сильную нагрузку, при этом не работая. При резких движениях и рывках вы с легкостью приведете данную мышцу к травме. В ходе выполнения тяги узким хватом – зоной риска травмирования может быть ваше запястье. Лучший способ избежать этого – пользоваться эластичными бинтами либо выполнять упражнение с изогнутым грифом.
Также при выполнении тяги широким хватом, ключичная часть передней дельты сильно перегружается. Но как только вы перешли параллельный уровень плеча к полу, всю физическую нагрузку на себя берет трапеция. Именно этап перехода распределения нагрузки между мышцами – более чем опасен.
Из данной информации мы можем сделать вывод – не нужно закидывать плече выше параллели с полом. Не проводите во время движения рывков и раскачек корпуса.

Отжимания от брусьев

Многим известно – что данное упражнение является базовым, его задача нарастить мышечную массу груди и трицепса. Опасность заключается только при неправильной амплитуде движения и раскачке.

На сколько вам можно опускать корпус в ходе выполнения данного упражнения – судить и рассчитывать только вам, ведь растяжка и гибкость суставов у всех индивидуальна. Не нужно повторять все в полностью за другими спортсменами, даже если они и профессионалы.
Не нужно слишком низко опускать голову и допускать колебания локтей при работе (спуск – подъем туловища). Больший риск травмирования здесь приходится на плечевой и локтевой сустав. Не пользуйтесь отягощениями пока не научитесь технически правильно выполнять упражнение с собственным весом.

Приседания со штангой

Очень хорошее и базовое упражнение способно при правильном выполнении нарастить огромную мышечную массу ног. В данном упражнении можно травмировать не один участок нашего тела, к примеру позвоночник, коленные суставы, ступни.

Существует интересные факты о которых знают совсем не многие, большему риску получения травмы мы подвергаемся в момент спуска в низ, а не подъема штанги. Ведь приседая организм невольно получает сигнал о расслаблении мышц, но вес на снаряде велик и с огромной силой толкает нас в низ. При не достаточном напряге спины, коленей и удержания равновесия в общем – проблем не избежать. Старайтесь на спуске быть всегда сконцентрированными, не расслабляйтесь и помните – что это также сложно как и подниматься.
Перед выполнением данного упражнения – настоятельно рекомендуем провести некий десяток минут на беговой дорожке, либо поприседать с собственным весом пару минут. Таким образом все работающие мышцы наполняться кровью а суставы и связки хорошенько разогреются.
Важный факт при приседании а именно в нижней точке, ваши бодра должны быть параллельны полу, не рекомендуем спускаться ниже, так произойдет выкручивание коленной чашки.

Становая тяга

Не хуже по полезности упражнение выше описанного, становая тяга входит в тройку самых лучших упражнений в бодибилдинге, именно для наращивания мышечной массы. Позвоночник – вот кто больше всего страдает в неправильном выполнении становой тяги.

Перед выполнением упражнения хорошенько разогрейте спину, можно воспользоваться обычными круговыми движениями таза. Также рекомендуем разминать спину на наклонной скамье.
Не допускается в данном упражнении проведение рывков, если не можете плавно и равномерно поднять снаряд – следует уменьшить на нем вес.

Как избежать получения травм

Если вы хотите хорошо прогрессировать в данном виде спорта, а сами только начинающие – рекомендуем воспользоваться услугами тренеров либо профессиональных спортсменов. Не вздумайте слушать и пользоваться советами кого-либо, или самостоятельно делать выводы только исходя из прочитанного в интернете (хотя там много полезной информации, но не каждый сможет ею правильно воспользоваться), всегда уточняйте информацию у опытных.

В первую очередь перед выполнением тяжелых упражнений нужно хорошенько разогреться, всегда следите за правильной техникой и нужной траекторией.
Не нужно брать слишком тяжелые для вас веса, и поднимать их благодаря рывкам, раскачки и технических ошибок.

Первое , с чего следует начать изучать технику безопасности довольно увесистого арсенала упражнений, практикуемых в бодибилдинге, – это понять ее главные принципы. Так с самого начала тренировок не стоит безрассудно пытаться повторить чьи-то ни было рекорды. Вместо этого куда продуктивнее и безопаснее продвигаться к поставленным целям строго по плану и обязательно постепенно.

Всему свое время… Часто впервые подмеченные результаты других продвинутых атлетов являются плодом многолетнего труда, а никак не спонтанной попыткой произвести впечатление на окружающую публику. По этой же причине не стоит устраивать и явно преждевременные соревнования с самим собой, особенно в угоду третьим лицам, провоцирующим вас выполнить упражнение с весом, с которым вы ранее не работали и не планировали работать.

Нездоровый азарт – верный путь к серьезному нарушению техники выполнения тяжелого упражнения, а, следовательно, и к увеличению никем неконтролируемого риска получить травму. Травму, от которой не всегда существует стопроцентное излечение в целом ряде случаев.

Сказанное в большой мере касается показательных попыток преодолеть максимально возможный вес в одном или двух повторениях без обязательной в таких случаях предварительной многомесячной подготовки. Так что все рекорды – только по плану и с необходимой подводящей работой… Восприняв и прочувствовав общий дух требуемой в зале техники безопасности, можно приступить к изучению и более детальных моментов, связанных с максимально безопасным выполнением упражнений, особенно базовых и особенно с большими весами.

Как в целом снизить риск травмы?

Выполнять любое упражнение с серьезной дополнительной нагрузкой следует только после одного-двух, а в ряде случаев и всех трех-четырех разминочных подходов. Это железобетонное правило с большой страховкой и не раз убережет вас в будущем от опрометчивых попыток выполнить упражнение, не подготовившись к нему всецело и глубоко.

К тому же комплексная подводящая разминка, выполненная в такт вашему самочувствию на день тренировки, сама по себе является прекрасным способом добиться высоких результатов в финальных рабочих подходах. Иными словами, одним выстрелом – т.е. выполнив пирамидную разминку – можно убить сразу двух зайцев… И подстраховаться от травм, и добиться эффективного исполнения упражнения.

Не менее важным моментом в плане повышения своей безопасности во время выполнения тяжелых упражнений является помощь опытного партнера. Страхующий партнер, внимательный и собранный, способен вовремя предотвратить часто вовсе неконтролируемые самим исполнителем сброс или падение штанги.

Наиболее показательными в этом смысле являются такие упражнения «золотой тройки», как жим лежа и приседания, выполняемые со штангой большого веса. Ввиду явной невозможности атлета справиться с нагрузкой в этих упражнениях самостоятельно после того, как штанга уже «задавила» или только начинает входить «в положение срыва», помощь опытного страхующего коллеги в финальных подходах и повторениях просто жизненно необходима… Помощь страхующего – тоже своего рода табу на получение травмы…

Наиболее травмоопасные упражнения

Самые различные и даже безобидные на первый взгляд упражнения могут стать причиной травмы. Чаще всего, увы, из-за банальной неосторожности и безалаберного отношения к «железу»…

Тем не менее максимум внимания следует обратить и на те тренировочные движения, что наиболее выражено демонстрируют слабость костно-мышечного аппарата человека.

В их список попадают:

практически все упражнения, выполняемые в наклоне (из-за риска травмировать поясницу). Все разновидности становой тяги, тяги в наклоне, наклоны со штангой на спине (гудмонинги), и, конечно, приседания с весом на плечах;
упражнения, вызывающие повышенное или скручивающее давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе. Это – подъемы туловища, сидя на римском стуле или наклонной скамье для пресса, выполняемые как без, так и с боковыми скручиваниями. А также жимы штанги/гантелей стоя (и сидя без опоры спиной), выполняемые с чрезмерным прогибом в пояснице;
упражнения, в которых плечевые суставы, их мелкие мышцы-вращатели и околосуставные ткани подвергаются высокой патологической нагрузке. Это – чрезмерно глубокие отжимания в брусьях (когда угол в локтевом сгибе становится меньше 90º), жим штанги из-за головы стоя и сидя(особенно при плохой гибкости плечевого пояса), протяжка штанги к подбородку (в верхней части движения), тяга верхнего блока и подтягивания широким хватом за голову (именно движение за голову).

Потенциальная травмоопасность перечисленных упражнений была не раз проверена атлетами с различных концов света. Поэтому будет не лишним воспользоваться уже накопленным опытом травм, когда с известной осторожностью будете использовать упражнения из приведенного выше списка.

Подведем некий итог

Независимо от тренировочной ситуации сложившихся обстоятельств не стоит работать в потенциально травмоопасных упражнениях с зарекордными весами, без тщательной и глубокой разминки в них, пренебрегая явными анатомическими слабостями нашего тела в известных атлетических движениях.

А если вы все же включили их в свою тренировочную программу, то избегайте наиболее дискомфортных и травмоопасных участков амплитуды, а также всякого отхода от подчеркнуто техничного исполнения упражнения.

Если вы новичок в фитнесе и спорте, обязательно прочитайте эту статью. Никогда не выполняйте эти упражнения самостоятельно, без тренера. Да и с тренером не выполняйте тоже. Скажите, что находите их слишком травмоопасными, и они вам не нравятся. Если инструктор грамотный, то не станет настаивать (да, скорее всего, и не предложит вам их).

Эти упражнения опасны, запомните их!

Перекрестные выпады. Их еще называют скрещенными или косыми выпадами. При выполнении этого упражнения колени находятся в неудобном – неестественном положении. Нормальное положение – по направлению носков, не отклоняясь от траектории, что в этом упражнении соблюдать не получается. Очень большая нагрузка на связки, потом могут болеть колени. Работа с отягощениями увеличивает нагрузку.

Жим ногами (угол ниже 90 градусов). Жим платформы имеет много разновидностей: в зависимости от постановки ног меняется нагрузка на те или иные мышцы. Ноги можно ставить широко и врозь, когда носки смотрят в разные стороны. Или можно выбрать узкую постановку ног – на усмотрение ваше и тренера. А вот жим платформы в положении, когда ноги расположены под углом меньше 90 градусов, приобретает опасность. Положение таза и спины в таком случае получается неестественным, и, конечно, это вред для коленей.

Присед в Смите. Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Однако, это не так безопасно, как кажется. Приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе к присяду со штангой (спина неестественно прямая, а человек не может приседать строго в вертикальном положении). Создается осевая нагрузка на позвоночник, могут развиться сколиозы и остеохондрозы. Также издание Strength and Condition Research в 2013 году опубликовало интересный материал о том, что активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом почти на 40% выше, чем в Смите. Смит хорош в начале, когда вы еще только начинаете знакомство со спортом: у вас хромает техника и еще слабые мышцы. Если у вас здоровые колени и вы хотите прогрессировать, упражняйтесь со свободными весами.

Повороты корпуса с отягощением (с грузом на плечах). Это упражнение направлено на укрепление косых мышц пресса, но очень вредит позвоночнику – перетираются хрящи. Не стоит выполнять его никогда. Сюда же отнесем и наклоны с отягощениями , с гантелями. Такие упражнение не формируют талию, дорогие девушки, а наоборот увеличивают ее. Наклоны с весом не опасны, но и не полезны. Особенно для женщин.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.