Учебные нормативы. Челночный бег. Описание, нормативы, техника Нормативы по челночному бегу
Узнайте, как правильно делать челночный бег, чтобы при этом показывать максимально возможные результаты.
Содержание статьи:
Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.
Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.
Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.
Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.
Техника выполнения челночного бега
Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.
Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.
Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:
- Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.
- Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.
- После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.
- Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту.
Основные ошибки при выполнении челночного бега
Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:
- - когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.
- Использование чрезмерного объема нагрузок - тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.
- Медленное торможение перед разворотом - этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.
- Не соблюдение техники дыхания - в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.
- Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.
Программа тренировки челночного бега
Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.
- Три сета по схеме 4х9.
- Пять сетов 4х9.
- Три сета 4х15.
- Пять сетов 4х15.
- Три сета 4х20.
- Один забег по схеме 10х10.
Комплексы в кроссфите с челночным бегом
Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:
- Kit-Kat - в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
- Lira - в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
- Maraphon - за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
- Ralph - на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
- Bodyguard - сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.
Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега
Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега, а сейчас можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться лучших результатов.
- Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед. Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.
- Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.
- Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.
- Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.
Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:
Одним из самых приоритетных направлений в МВД и МЧС является физическая подготовка сотрудников.
Условия несения службы требуют от работников не только высоких профессиональных навыков, но и физической выносливости.
Проверка подготовленности заключается в регулярной сдаче нормативов, в число которых входят подтягивания, отжимания, гиревой спорт и челночный бег.
Особенности сдачи нормативов для представителей МВД и МЧС
Челночный бег входит в число нормативов по лёгкой атлетике и ускоренному передвижению.
Отличие его от других видов проверки скоростных качеств состоит в том, что беговые упражнения выполняются по 3—6 раз с перерывами на отдых, продолжительность которого позволяет осуществлять повторения без потери скорости.
Условия сдачи
Задание выполняется на стадионе, в спортивном зале или на плоской площадке с чётко расчерченными линиями старта и разворотов . Традиционно при челночном беге длина одной линии равняется 10 м .
Фото 1. Демонстрация правильной техники челночного бега: от старта до прикосновения к точке разворота.
Сотрудники МВД и МЧС сдают норматив в спортивной форме (повседневная форма одежды не допускается) и специальной спортивной обуви (в беговых кроссовках). В последние годы практикуется сдача нормативов в обмундировании органов МВД или МЧС для отработки скорости в чрезвычайных ситуациях.
Важно! К сдаче норматива допускаются лишь те сотрудники, которые прошли медосмотр и не имеют проблем со здоровьем.
Техника выполнения
- Команда «На старт» — встать у линии старта таким образом, чтобы одна нога стояла на линии , другая была отведена на 20-30 см назад.
- Команда «Марш» — оторваться от земли опорной ногой и начать забег. Пробежать 10 м до отметки разворота, дотронуться рукой до поверхности за линией и бежать в обратном направлении .
Команда «Внимание» — наклонить корпус вперёд , слега согнуть ноги, перенести вес на впереди стоящую ногу. Плечевой корпус при этом следует опустить вниз, вывести вперёд руку , противоположенную выставленной ноге.
Допускается на старте опираться руками о землю.
Важно! Нельзя использовать как опору на развороте посторонние предметы или неровности над поверхностью пола. В случае таких нарушений результат норматива аннулируется.
Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста
Для квалифицированной проверки физической подготовленности служащих МВД и МЧС оценка производится по 100-балльной системе . В зависимости от пола и возраста бегунам для сдачи норматива требуется набрать определённое количество баллов.
Фото 2. При челночном беге судья внимательно следит, чтобы бегуны не выходили за отмеченные линии разворота.
Нормы для сотрудников МВД
Таблица показателей для мужчин (в секундах):
Таблица показателей для женщин (в секундах):
Нормы для работников МЧС
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором подробно разбирается техника челночного бега.
Последствия несоответствия физическим нормативам
В случае невыполнения требований по сдаче челночного бега, в соответствии с федеральным законом «О полиции» , сотрудник МВД или МЧС будет направлен на переаттестацию .
КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Дата: 15 мая, вторникШкола: МБОУ НОШ №25
Класс: 4
Урок: 2
Место проведения: Спортивная площадка школы №25
Тема: «Челночный» бег 4х9
Цель:
Разучить беговую разминку; повторить технику челночного бега.
Задачи:
-Образовательные: Обучение техники челночного бега.
- Воспитательные: Развивать двигательные качества-ловкость, быстроту движения, выносливость.
- Оздоровительные: Содействовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата
ИНВЕНТАРЬ: свисток, кубики (4шт), секундомер, конус (4шт).
1. Выход на улицу2. Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.
3. Разминочно-разогревающий бег.
4.Востанавливаем дыхание.
5.Перестроение из одной в 2 колонны.
6.ОРУ
1. И.п.- ноги врозь, руки на пояс, повороты головы.
1- поворот головы вправо, руки к плечам.
2- и.п.
3- поворот головы влево, руки к плечам.
4- и.п.
2.
1- руки вверх, правую ногу назад.
2- и.п.
3- руки вверх, левую ногу назад.
4- и.п.
3. И.п.- ноги врозь, руки вниз.
1,3- руки впереди.
2- руки вверх.
4- и.п.
4. И.п.- ноги врозь, руки на пояс, наклоны
1- наклон вправо.
2- наклон влево.
3- наклон вперед.
4- и.п.
5. И.п.- ноги врозь, руки внизу.
1- руки вверх.
2- наклон вперед тянемся к носкам.
3- присед руки вперед.
4- и.п.
6. И.п.- ноги врозь, руки на пояс.
1,2- круговые движения тазобедренным суставом в правую сторону.
3,4- круговые движения тазобедренным суставом в левую сторону.
7. И.п.- узкая стойка, руки на коленях.
1,2- круговые движения коленным суставом в правую сторону.
3,4- круговые движения коленным суставом в левую сторону.
8. Прыжки.
7.Перестроение из 2-х колонн в 1-ну.
8.Беговая разминка.
1. Приставным шагом правым боком.
2. Приставным шагом левым боком.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Бег с захлест голени назад, руки сзади.
5. Малый многоскок.
6. Бег спиной вперед с круговыми движениям руками назад.
7. Большой многоскок правая нога впереди.
8. Большой многоскок левая нога впереди.
9. С выбрасыванием прямых ног вперед.
1 мин
1 мин
2 мин
1 мин
2 мин
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
1 мин
2 мин
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15- 20 м
Организованный выход на улицу.
«Равняйсь!»
«Смирно!»
«Здравствуйте!»
«Вольно!»
«По порядку рассчитайсь!»
Меня зовут: Светлана Сергеевна.
Тема урока: «Челночный» без 4х9.
«Направо раз - два!» В медленном темпе «Бегом марш!»
Переходим на шаг.
«В одну шеренгу становись!»
«Налево раз - два!»
"На 1,2 рассчитайсь!»
1-е номера на месте, 2-е номера 4 шага вперед.
«По заданию шагом, марш!»
И.п. принять.
«Упражнения вправо начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения с правой ноги начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения руки вперед начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения руки вверх начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»
Темп средний.
Темп средний.
«Кругом на свои места шагом, марш!»
Ученики выстраиваются в одну колонну. Дистанция между учениками составляет 2 шага. Добегают до конуса и возвращаются пешком.
"Приставным шагом правым боком, марш!"
"Приставным шаом левым боком, марш!"
«С высоким подниманием бедра, марш!»
«С захлест голени назад, марш!»
« Малые многоскоки, марш!»
«Спиной вперед, марш!»
«Большой многоскок правая нога впереди, марш!»
«Большой многоскок левая нога впереди, марш!»
«Бег с прямым выбрасыванием ног, марш!»
Основная часть (29мин)
1.Техника выполнения челночного бега 4х9.
Объяснение.
Показ.
При челночном беге используется высокий старт. Для этого надо встать в позу конькобежца (поставить толчковую ногу вперед, а маховую отвести назад), вес тела переносится на ногу, которая стоит впереди. По команде «марш» ученику надо развить максимальную скорость всего за несколько секунд. При этом важно держать наклон корпуса, не выпрямляя спину сразу, как прозвучит команда бежать. Важной составляющей челночного бега является наличие поворотов, при которых важна ловкость. При достижении поворота, важно немного притормозить, сделать стопорящее движение, поворот и заново набрать скорость.
2.Подводяшие упражнения
3.Вполнения челночного бега 4х9
4. Игра “Пугало”
5 мин
2 мин
10 мин
12 мин
Добегают до конуса фиксируют остановку, возвращаются спиной вперед.
Поворот с полной техникой выполняемого бега.
Полное выполнения технике с касанием.
Игроки образуют большой круг. В центре стоит пугало в шляпе. Под музыку дети идут и поют «В огороде чучело шляпу нахлабучело, рукавами машет и как будто пляшет. Ну ка чучело давай вместе с нами поиграй. А чучело отвечает: «Не могу сейчас играть надо воробьев пугать» И догоняет детей. Кого догнали становится чучелом.
Заключительная часть (6мин)
1. Строевые приемы.
2.Игра на внимание.
"Класс, Смирно!"
3. Построение, подведение итогов.
4. Передвижения в школу.
1 мин
3 мин
1 мин
1 мин
Учитель дает команды:
«Класс в одну шеренгу становись!»
Играющие стоят в строю в полушаге друг от друга, лицом к учителю, который подает команды и одновременно выполняет несложные упражнения. Все ученики должны выполнять за ним упражнения, если учитель перед командой произнесет слово «класс». Если же он этого слова не сказал, то занимающиеся стоят неподвижно. Нарушившие это правило или не выполнившие правильную команду делают небольшой шаг вперед из строя и продолжают играть. Игра длится 3-4 мин. После ее окончания лишь самые внимательные остаются в строю.
Что мы изучали на уроке?
Что было сложнее всего?
Учитель дает команды:
«Нале-во!»
«В школу шагом марш!»
Челночный бег – обычный норматив, востребованный для занятий физ. подготовкой в школах и ВУЗах. Для легкоатлетов это прекрасная возможность отточить управление своим телом при быстрой перемене направления пробежки с наиболее высокой сохранностью темпа движения. На сегодняшний день челночный бег – это подвид тренировочной пробежки, доступный любому человеку.
Все нормативы Челночного бега 10х10 3х10 и 4х9
Свое название челночный бег получил по ассоциации с челноком ткацкого станка, в котором он делает поочередные движения вперед-назад между двумя точками. Так в данном беге легкоатлет бежит от старта до определенной точки или линии, достигнув которой делает разворот и возвращается к стартовой полосе, являющейся в то же время и финишной.
Нормативы челночного бега для школьников
| Мальчики | Челночный бег 3х10 м и 4х9 м для школьников нормативы | |||||
| 9.9 | 10.5 | 11.0 | / 3х10 м. сек | 10.0 | 11.0 | 11.5 |
| 9.1 | 10.0 | 10.4 | / 3х10 м. сек | 9.7 | 10.7 | 11.2 |
| 12.0 | 12.8 | 13.2 | 2 класс / 4х9 м. сек | 12.4 | 12.8 | 13.2 |
| 8.8 | 9.9 | 10.2 | / 3х10 м. сек | 9.3 | 10.3 | 10.8 |
| 12.0 | 12.2 | 12.4 | 3 класс / 4х9 м. сек | 11.8 | 12.4 | 13.0 |
| 8.6 | 9.5 | 9.9 | / 3х10 м. сек | 9.1 | 10.0 | 10.4 |
| 11.2 | 11.4 | 11.6 | 4 класс / 4х9 м. сек | 11.5 | 11.8 | 12.2 |
| 8.5 | 9.3 | 9.7 | / 3х10 м. сек | 8.9 | 9.7 | 10 |
| 10.5 | 10.9 | 11.5 | 5 класс / 4х9 м. сек | 11.0 | 11.4 | 11.8 |
| 8.3 | 9.0 | 9.3 | / 3х10 м. сек | 8.8 | 9.6 | 9.9 |
| 10.2 | 10.8 | 11.2 | 6 класс / 4х9 м. сек | 10.8 | 11.2 | 11.6 |
| 8.2 | 8.8 | 9.0 | / 3х10 м. сек | 8.6 | 9.4 | 9.7 |
| 9.8 | 10.2 | 10.6 | 7 класс / 4х9 м. сек | 10.7 | 11.0 | 11.5 |
| 8.0 | 8.6 | 8.8 | / 3х10 м. сек | 8.5 | 9.3 | 9.6 |
| 9.6 | 10.0 | 10.4 | 8 класс / 4х9 м. сек | 10.6 | 10.9 | 11.4 |
| 7.9 | 8.5 | 8.7 | / 3х10 м. сек | 8.4 | 9.2 | 9.5 |
| 9.3 | 9.9 | 10.3 | 9 класс / 4х9 м. сек | 10.5 | 10.8 | 11.3 |
| 7.3 | 8.0 | 8.2 | / 3х10 м. сек | 8.2 | 9.0 | 9.3 |
| 9.2 | 9.8 | 10.2 | 10 класс / 4х9 м. сек | 10.4 | 10.7 | 11.2 |
| 7.0 | 7.7 | 8.0 | / 3х10 м. сек | 8.0 | 8.8 | 9.0 |
| 9.1 | 9.7 | 10.0 | 11 класс / 4х9 м. сек | 10.3 | 10.6 | 11.2 |
Для учеников начальных классов челночный бег идет в виде игры, но при этом соблюдаются нормативы. К тому же дети приобретают первоначальные навыки в координации движения, учатся управлять своим телом. В средних и старших классах ученики приобретают больше опыта в забегах, с увеличением скорости и нагрузок разрабатывают мышцы. Ребята становятся физически более сильным, выносливыми.
ГТО челночный бег 3х10м нормативы
| Мальчики | ГТО 3х10 м. сек | |||||
| 10,3 | 10,0 | 9,2 | 1 ступень (6-8 лет) | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9,6 | 9,3 | 8,5 | 2 ступень (9-10 лет) | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 9,0 | 8,7 | 7,9 | 3 ступень (11-12 лет) | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 8,1 | 7,8 | 7,2 | 4 ступень (13-15 лет) | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 7,9 | 7,6 | 6,9 | 5 ступень (16-17 лет) | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
| 8,0 | 7,7 | 7,1 | 6 ступень (18-24 лет) | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 8,2 | 7,9 | 7,4 | 6 ступень (25-29 лет) | 9,3 | 9,0 | 8,7 |