Упражнения для ног бодибилдинг. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Программа для ног на "рельеф"
Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.
Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?
Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.
Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.
Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.
И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.
Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.
Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.
Схема №1. Общая тренировка ног.
Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.
Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.
Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.
Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.
Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.
Примечание:
Общая тренировка ног.
1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.
2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)
3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Схема №2. Интенсивная тренировка ног.
Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.
Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).
Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.
Примечание:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
- Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
- Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.
Интенсивная тренировка ног.
Обычное выполнение:
1. – 4 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет:
2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.
2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.
Суперсет:
3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.
3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.
Обычное выполнение:
4. — 3 подхода по 12-15 повторений.
Отдых между суперсетами 1 минута.
Схема №3. Начальный уровень.
Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.
Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.
По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.
Примечание:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
- Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.
Начальный уровень тренировки ног.
1. – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. – 3 подхода по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.
Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.
Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)
Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.
Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.
Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.
Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.
Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.
Примечание:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
Изолированная проработка квадрицепсов.
(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)
3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.
В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.
Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.
Примечание:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.
1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.
2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)
3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)
4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.
Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.
Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.
Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.
Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.
Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.
В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.
Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.
Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.
Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.
Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.
Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.
Примечание:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
- Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
- Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.
Изолированная проработка бицепса бедра.
1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12
2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. – 3 подхода до отказа.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.
Мое почтение, дамы и господа!
Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).
Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.
Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.
Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.
Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на ноги. Самый полный список.
Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.
Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:
- /на груди;
- выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
- в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
- сгибание ног лежа/стоя;
- разгибание ног сидя;
- (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
- подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
- приседания в Гакк тренажере;
- тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
- прыжок на скамью;
- параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
- сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
- заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
- сведение/разведение ног в тренажере сидя;
- отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
- упражнение доброе утро;
- плие приседания с гантелью между ног:
- ягодичный мостик.
В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.
Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .
В целом идеальная ПТ должна включать в себя:
- 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
- 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
- 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .
Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований
Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:
- большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
- средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
- бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
- латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
- длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
- икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.
Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.
Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…
Топ-5 программ тренировок ног
Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.
Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.
Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”
Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
- 60 сек;
- ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.
В картинном так.
Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”
Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
- отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
- ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.
В табличном варианте программа выглядит так.
В картинном так.
Ну и напоследок, десерт…
Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”
Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.
Технические параметры:
- тренировочный стаж атлета от 1 года;
- тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
- упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
- количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
- отдых между упражнениями 15 секунд;
- 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.
В наглядном виде программа выглядит так.
Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”
Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .
Технические параметры:
- тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
- тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
- в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
- отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.
В табличном варианте программа выглядит так.
Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.
Технические параметры:
- продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
- каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
- количество подходов/повторений различное;
- ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .
В табличном варианте программа выглядит так.
Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).
Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.
Послесловие
Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).
Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!
На сим все, до скорых встреч!
PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?
PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.
Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…
Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.
Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.
Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…
Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.
Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.
Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.
- самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
- лучшие упражнения и технику их выполнения;
- мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.
Давайте начнем!
Анатомия мышц ног
Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:
- прямая мышца бедра;
- латеральная широкая мышца бедра;
- медиальная широкая мышца бедра;
- промежуточная широкая мышца бедра.
Мышцы нижней конечности
Основную часть задней стороны бедра составляют:
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
Вот как они выглядят:
И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Вот как они выглядят:
Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.
Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.
Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.
Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.
Простая наука эффективной тренировки ног
Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:
- Выполнение неподходящих упражнений
Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.
- Неправильная техника выполнения приседаний
И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.
- Выполнение слишком большого количества повторений
Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.
Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.
И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.
Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.
Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.
Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.
Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.
В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».
Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:
Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.
Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:
- Делайте упор на базовые упражнения с большим весом
Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений
- Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.
Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.
Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.
Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.
Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.
Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.
Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.
Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.
Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.
Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.
Лучшие упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.
Стоит ли использовать тренажер Смита?
Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.
Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.
Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).
Силовая рама – лучший выбор
Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.
Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.
Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.
Вот, что я имею в виду:
Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых, вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.
Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
Выпады со штангой
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
Болгарский сплит-присед
Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.
На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.
Гакк-приседания в тренажере
Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.
Жим ногами
Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
Подъем таза с упором на скамью
Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
Подъем на носки стоя
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
Подъем на носки сидя
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.
Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.
Комплексная тренировка ног
Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.
Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.
Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.
В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.
Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.
Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!
Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»
Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.
1. Тренировка ног не может быть легкой
Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.
С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.
Тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп
«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, - говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».
Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!
Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!
2. Жим ногами никогда не заменит приседания
На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка - убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!
Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, - говорит Хильдебранд. - Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».
Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете
Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.
Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.
В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже - до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.
Другие полезные варианты приседаний со свободным весом - приседания сумо, и .
3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах
Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.
Если ваши колени в порядке, это не беда - по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.
«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. - говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. - Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».
Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов - это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).
Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.
4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения
Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.
Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!
Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.
Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра
По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.
Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.
5. Глубина приседаний имеет значение
Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.
Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.
«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц - говорит Хильдебранд. - Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».
Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.
Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.
6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра
Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.
«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног - говорит Эриксон. - Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».
Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.
Эриксон знает, что травмы задней поверхности - очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).
Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.
Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности - а у спортсменок это соотношение еще ниже - они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.
К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.
Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.
7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах
Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.
Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это - включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.
Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того - идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.
8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра
Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.
Румынская становая
Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).
При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.
9. Качайте икры стоя
Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области - камбаловидную и икроножную.
Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.
Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.
© artyme - stock.adobe.com
Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:
- Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
- Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
- Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.
© mikiradic - stock.adobe.com
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.
- Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
- Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
- Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
- Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
- Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
- Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
| Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое | |
| Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое | |
| Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | — | Изолирующее |
| Сведение ног вместе на тренажере | Внутренняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
| Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | — | Изолирующее |
| Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
| Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Кардио | |
| Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио | |
| Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое | |
| Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое | |
| Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое | |
| Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
| Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое | |
| Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое | |
| Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее | |
| Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
| Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое | |
| Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное | |
| Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное | |
| Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио | |
| Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое | |
| Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио | |
| Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
- Мертвая тяга.
Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
- Приседания со штангой в любой вариации.
В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
Изолирующие
Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
- Жим ногами.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Гиперэкстензия.
- Подъем носков в тренажере сидя.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Сгибание/разгибание ног на тренажере.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Упражнения для зала
Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.
- Райдер.
Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
- Климбер.
Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
- Велотренажеры.
Классический тренажер для проработки бедренных мышц.
© bnenin - stock.adobe.com
- Эллипсоиды.
© nd3000 - stock.adobe.com
Упражнения для дома
Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.
К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:
- Воздушные приседания.
Аналог приседаний со штангой, но без веса.
© liderina - stock.adobe.com
- Выпады.
Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Наклоны к прямым ногам.
Аналог мертвой тяги.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Выпрыгивания.
Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.
Растяжка
Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:
- Глубокие выпады без веса.
Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
© Bojan - stock.adobe.com
- Полушпагаты – поперечные и продольные.
Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
© fizkes - stock.adobe.com
- Всевозможные виды шпагатов.
В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Махи ногами.
Аналогично полушпагатам.
- Растяжка ног с помощью партнера.
- Акцентировании на группах мышц.
- Рабочих весах.
- Количестве подходов.
- Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.
Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:
Комплекс Упражнения Задача Мужской базовый Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7
Разгибание ног на тренажере 3*12
Мертвая тяга 5*5
Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10
Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки. Женский базовый Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20
Сгибание ног в тренажере 5*20
Подъем на носки сидя 5*20
Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок. Общеукрепляющий Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12
Глубокие выпады 5*20
Прыжки на скакалке 120 секунд
Бег – интервалами по 100 метров.
Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники. Домашний для мужчин Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20
Приседания пистолетиком 3*5
Отведение ноги в сторону 5*20
Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс. Домашний для женщин Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс
Выпады 5*макс
Полушпагат по 20 раз на каждую сторону
Перекрестные выпады. 20 раз
Отведение ноги в сторону 5*20
Отведение ноги назад 5*20
Разведение ног лежа 5*20
Подъем ног лежа на боку 3*15
Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах. Сплит с акцентом на квадрицепсы Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5
Разгибание ног на тренажере3*12
Подъем на носки в тренажере сидя 3*8
Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.
Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы. Сплит с акцентом на бедра и ягодицы Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20
Сгибание ног в тренажере 5*20
Выпады с весом 5*20
Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12
Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12
Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми. Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.
Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.
- Бег в .
Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
Касательно похудения
Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:
- Глобальное жиросжигание.
- Приведения в тонус «дряблых мышц».
Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.
Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:
- Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
- Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
- Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.
Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.
Итоги
Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.
Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.
- Глубокие выпады без веса.
Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
- Воздушные приседания.
Аналог приседаний со штангой, но без веса.
- Райдер.
Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
- Жим ногами.