Для бега 

Упражнения для плоского живота в домашних условиях. Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях Упражнение для плоского живота х

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Цель амбициозная, но ее можно добиться, если следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

    Пейте больше воды. Воду нужно пить всегда (во избежание обезвоживания), но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда мы пьем воду, мы помогаем организму поддерживать оптимальный водный баланс, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, тем самым сохраняя обмен веществ на должном уровне.

    • Добавляйте в воду лимон, апельсин или ломтики огурца, чтобы немного улучшить ее вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

  1. Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способствует уменьшению жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно пейте зеленый чай.

    Готовьте фруктовые коктейли. Это отличный способ избежать обезвоживания и добиться плоского живота. В коктейле с арбузом, к примеру, содержится, аминокислота, известная как аргинин. В ходе исследования, проведенного «Журналом питания» (Journal of Nutrition), было обнаружено, что аргинин способствует уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы. В ананасовом коктейле содержится бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

    Добавьте в свой рацион имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

    Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подают мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

    Не употребляйте алкоголь. Алкоголь - враг плоского живота. Из-за приема спиртных напитков сжигание жира в организме сокращается на 36 %, а также подавляется выработка гормонов, ответственных за сжигание жира.

    Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в пищеварительном тракте, что приводит к вздутию живота.

    Не употребляйте сорбит. Сорбит - это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не содержит много калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, но и в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

    Занятия спортом для уменьшения живота

    1. Посвящайте время кардиотренировкам. Ничто не позволяет уничтожить жир на животе так, как занятия аэробикой. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжечь глубокие висцеральные жиры на животе. Они позволяют сжечь на 67 % больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

      • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (такими как быстрая ходьба или плавание) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (таким как бег).

    2. Делайте упражнения на пресс. Среди профессиональных спортсменов нет единогласного мнения относительно того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они позволяют напрямую прорабатывать передние и боковые мышцы живота.

      • Тазовый наклон на мяче . Лягте на фитбол спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2,5–5-килограммовые гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите туловище, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12–15 раз с 30-секундным перерывом.
      • Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5–6-килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от пола, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

    3. Работайте над мышами кора. К ним относятся мышцы живота, мышцы нижней части спины, таза и бедер - более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

      • Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше туловище образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30–45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
        • Если удерживать позицию в течение 30–45 секунд достаточно тяжело, удерживайте ее столько, сколько сможете.
      • Отжимания . Примите положение упор лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте туловище над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
        • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
      • Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Напрягите мышцы корпуса и выгните позвоночник в форме буквы С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

    Создайте иллюзию плоского живота

    1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

      Подбирайте одежду, визуально уменьшающую живот. Вариантов здесь множество. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

      • Подберите ткани, которые визуально сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
      • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая будет отвлекать взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складками в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если только они не сделаны из обтягивающего материала, которого следует избегать.
      • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
      • Поиграйте с рисунком. С помощью геометрических и цветочных узоров нередко удается скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он соотносится с размерами вашего тела.
      • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но это не единственный вариант. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.

    2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

    Питание для уменьшения живота

      Ешьте чаще. Вместо трех больших приемов пищи, которые могут заполнить ваш живот и обременить вашу пищеварительную систему, ешьте часто, небольшими порциями или перекусывайте. Между приемами пищи должны быть 2–3-часовые перерывы. Таким образом, пища будет занимать меньше места в желудке, меньше расширяться, поддерживать метаболизм и чувство сытости.

      Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, фасоль, брюссельская и цветная капуста, вызывают газы и вздутие живота. Исключите их из своего рациона в течение этой недели. По прошествии этого времени постепенно снова вводите их в рацион. Вероятно, вы обнаружите, что некоторые продукты приносят желудку больший дискомфорт, чем другие, - отрегулируйте свой рацион соответственно, чтобы и клетчатку получать, и сохранить свой живот плоским.

      • Употребляйте бобы и овощи семейства крестоцветных. В них содержится фермент, который разрушает сложные сахара, поэтому они легче перевариваются, при этом снижается выработка газа в организме.

    1. Скорректируйте порции фруктов и овощей. Сырые овощи и фрукты являются отличным выбором здорового питания, но они растягивают желудок, поэтому лучше есть их небольшими порциями в течение дня.

      Узнайте, есть ли у вас непереносимость лактозы. Если молочные продукты вызывают газы и вздутие живота, возможно, вы с трудом перевариваете лактозу (сахар, содержащийся в молочных продуктах). Старайтесь употреблять продукты питания с низким содержанием лактозы, например, йогурт, а также съедайте молочные продукты в маленьких количествах и не смешивайте их с другими продуктами. Вы можете покупать продукты без лактозы или принимать специальное средство, помогающее расщепить лактозу в пищеварительном тракте.

      Выбирайте продукты, богатые калием. Ешьте богатые калием продукты, такие как авокадо, мини-бананы, папайя, манго, дыня и обезжиренные йогурты (без добавления искусственных подсластителей). Калий является естественным мочегонным средством, так что он поможет уменьшить задержку воды и отечность.

Те, кто следуют девизу «Один раз живем!», игнорируют режим дня и питания, принципы здорового образа жизни, рано или поздно задумываются, как убрать живот и бока. Похудение, спереди и по бокам пуза избавляют от необходимости периодически истязать себя диетами, упражнениями.

Причины убрать живот и бока

Некоторые мужчины, набрав жир внизу туловища и на талии, убеждены, что брюшко необходимо «для солидности». Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

Игнорирование регулярных упражнений для похудения живота и боков, диет развивает неуклюжесть, снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

Каноны женской красоты требуют стройной фигуры, плоского живота, гладкой и бархатистой кожи. Минимальная жировая прослойка и тренированные брюшного выделяют осиную талию, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают достоинства фигуры.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют похудению. Жировые складки на животе и талии вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы их быстро убрать, женщины восстанавливают изящность и грациозность фигуры упражнениями, диетами.

Ежедневное перемещение выпяченного живота и боковых складок сала быстрее утомляет мускулатуру, позвоночник, суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови. Как следствие, избыток жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Убрать живот и бока стоит и потому, что скопление жира внутри нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы. Их разрастание образует опухоли. Застой вызывает отеки. Скопление влаги увеличивает массу тела.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, снижение привлекательности у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Поэтому нужно быстро избавиться от жира на животе и боках – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Как избавиться от живота и боков

Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые образуют складки жира.

Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает , вынуждает съесть больше, что также образует пузо.

В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.

Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.

Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.

Как правильно убрать живот и бока?

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:

  • с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
  • с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.

Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.

Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:

1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:

  • Поддерживать желание похудеть.
  • Найти силы преодолевать временные неудачи.
  • Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
  • Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.

2. Нормализовать рацион питания:

3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков

Поддержание мотивации

Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:

  1. Привлечь внимание противоположного пола.
  2. Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
  3. Перестать выделяться огромным пузом.
  4. Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
  5. Потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.

Некоторым мешает противоречие:

  • С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
  • С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.

Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.

Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.

Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.

Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.

Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».

Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:

  • не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания». Перед похудением пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, выслушать рекомендации врача.

Снизить потребление сахара и соли. Сахар расслабляет, но дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на упражнения, организм превращает ее в жировые отложения.

Быстро убрать жир на животе и боках помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, увеличивает отечность.

Устранить растянутость желудка. Из-за занятости некоторые успевают поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается.

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, взять правилом вставать из-за стола с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.

Устранить растянутость желудка мешает противоречие:

  • Чтобы быстро восстановить объем желудка, необходимо перестать его полностью заполнять.
  • Но полупустой желудок не дает сытости, негативные переживания вырабатывают кортизол.

Некоторые голодают три дня, другие раз в неделю устраивают «разгрузочный день». Диетологи советуют питаться понемногу, но часто.

Нормализовать привычки питания. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, ухудшает переваривание пищи.

Витамины, микроэлементы. Распространенная причина жировой прослойки – нехватка веществ для производства в организме энергии. Их дефицит нарушает обменные процессы.

Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят. Организм откладывает вредные вещества в жир, образует на животе и по бокам складки. Организм теряет витамины, микроэлементы с потом, через органы выделительной системы.

Выработку энергии ускоряют витамины:

  • В5 (пантотеновая кислота) – метаболизм белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот.
  • В6 (пиридоксин) – усвоение жирных кислот, нормализации обменв, мочегонного действия.
  • Е (токоферол) – нейтрализует вредные вещества после окисления жиров, которые подавляют другие витамины и ферменты.

Организму особенно полезны следующие микроэлементы:

  • – улучшает интеллектуальную деятельность, участвует в выработке гормона роста, который ускоряет обменные процессы, сжигает жир. Содержат: ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.
  • – входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления. Поддерживает оптимальный уровень инсулина. Содержат: пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, орехи.
  • – важен органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы. Содержат: курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, помидоры, чернослив, .

Утилизацию жиров ухудшает нехватка лецитина – комплекса фосфолипидов. Лецитин участвует в липидном обмене, нормализует уровень .

Нарушение функции печени снижает синтез ферментов для производства энергии, мешает убрать живот и бока.

Продукты, которые содержат ненасыщенные кислоты:

  • увеличивают скорость обмена, распространенную причину жировых отложений;
  • растворяют отложения холестерина, предупреждают атеросклероз;
  • нормализуют артериальное давление;
  • улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
  • нормализуют работу эндокринных желез;
  • устраняют очаги воспалений;
  • нормализуют холестериновый обмен.

Разновидности Омега-3 и Омега-6:

  • ALA, их содержат зеленые соевые бобы, грецкие орехи, растительные масла;
  • EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.

Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3. В льняном масле концентрация выше. Дефицит Омега устраняют капсулы .

Меню для живота и боков

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но также быстро «сгорают».

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Организм для синтеза синтезирует аминокислоты. Незаменимые должны поступать с пищей. Животный белок содержит полный набор аминокислот, в растительном их меньше, некоторые отсутствуют.

Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров. В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты. Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.

Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры ( , миндаль, арахис), оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.

Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.

Включить в меню куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Полезны обезжиренные молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.

Отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Примерный рацион:

  • 3/5 – овощи и фрукты.
  • 1/5 – белок.
  • 1/5 – жиры.

Мясо. Сосиски, колбасы повышают уровень холестерина. Натуральное мясо помогает убрать складки на животе и боках. Готовить дома один-два раза в неделю. Полезна курятина, рыба.

Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их готовят отдельно от мяса.

Яйца. Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами. Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю употреблять до трех желтков. Белков можно съедать больше.

Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза. Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.

Домашние упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения тренировки брюшной мускулатуры убирают небольшие жировые складки, их полезно выполнять в домашних условиях девушкам, женщинам, мужчинам.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

  • Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
  • Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Развитие косых мышц делает живот плоским и подтянутым.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна. Они приспособлены к длительной работе, их можно часто тренировать, например:

  • первый день – развитие верхних мышц;
  • второй – нижних;
  • третий – косых;
  • четвертый – отдых.

Добиться ощутимого результата за неделю сложно. Достижение результата требует нескольких месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений пресс напряжен. Выдох при нагрузке – через рот, вдох – через нос при возвратном движении (расслаблении).

Упражнение для верхней части пресса:

  • Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, отрывать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

  • Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

  • Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Сжигают калории, уменьшают жировую прослойку аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для тренировки диафрагмы помогают похудеть в животе и боках. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

  • Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

  1. Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
  2. Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
  3. Опустив подбородок на грудь, задержать положение на 3-4 секунды.
  4. Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, восстанавливает регулярность женского цикла, контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков тучным. Если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут тучным скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Статические упражнения не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его увеличивают.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия направлены не только для сжигания жира и плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию фигуры.

Домашняя тренировка рук, шеи и плеч.

Упражнение 1:

  • Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливать. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи.

Упражнение 2:

  • Встать спиной у стены, взять в каждую кисть не тяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Тренировка мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

  • Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.

Упражнение 2. Усложненный вариант:

  • Оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Поза развивает мускулатуру низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

  • В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживать положение до двух минут.

Упражнение 2:

  • Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Тренировка мышц ног.

Упражнение 1:

  • Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки не тяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.

Упражнение 2:

  • Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.

Упражнение 3:

  • Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.

Упражнение 4:

  • Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.

Упражнение 5:

  • Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и , помогает убрать жир на животе и боках.

Упражнение 6:

  • Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.

Упражнение 7:

  • Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.

Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

Изменено: 05.07.2019

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.

Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.

Чтобы избавиться от живота, необходимо:

Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.

Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй - 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.

Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.

Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.

Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.

Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.

Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.

Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:

  • fermentum;
  • amylovorus;
  • gasseri

Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода - аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.

Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.

Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.

Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.

Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.

Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.

Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.

Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.

Выполнение аэробных и силовых упражнений - это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.

Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.

Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.

№10 Готовить пищу с яблочным уксусом

В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.

Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.

№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

№12 Стараться полностью исключить жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу

Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.

К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.

№14 Пить побольше воды

Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:

  • ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
  • уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
  • избавляет от вздутия и запоров.

Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.

Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.

№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме

Питаться осмысленно - это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.

Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.

№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом

Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков - главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.

Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.

Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.

№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.

Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.

№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу

Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии - это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.

Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.

№19 Делать акцент на богатую белками пищу

Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.

Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.

Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.

№20 Контролировать количество употребляемой пищи

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.

Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.

№21 Употреблять куриные яйца

Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.

Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.

№22 Спать достаточно времени

Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети - десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.

У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.

№23 Поддерживание кратковременного поста

Держать пост в течение непродолжительного времени - это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.

Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.

№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы

Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.

Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.

№25 Минимизировать употребление сахара

Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.

Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.

№26 Применять кокосовое масло

Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.

Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.

№27 Укреплять мышцы кора

Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.

Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.

№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш , чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением . Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение . Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку .

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие . Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

  1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
  2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.
  1. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
  2. Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
  3. Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
  4. Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
  5. Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
  6. Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

  1. Поясница не должна прогибаться.
  2. В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
  3. Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
  4. По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

  1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
  2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
  3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
  4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
  5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
  6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин