Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом. Жим штанги лежа. Самое полное руководство Как правильно жать штангу от груди
Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье - это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными - мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.
По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.
Как правильно делать жим лежа?
Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.
Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники - вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.
Жим лежа: пошаговая техника
1. Проверьте хват
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко. 2. Активируйте лопатки
Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение - вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз. 3. Следите за прогибом
Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно. 4. Следите за ногами
Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении. 5. Выжимайте штангу правильно
Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась. 6. Следите за нижней точкой движения
Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались. 7. Опускайте штангу ровно
В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес - если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги. 8. Используйте страховку
Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку. Жим штанги лежа для девушек
В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.
Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и , поскольку это лишь усложняет механику движения.
Как правильно дышать при жиме лежа?
В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.
Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории - однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.
***
При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.
Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.
Определение упражнения
В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.
Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.
Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.
Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.
Техника исполнения
Исходное положение - лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.
Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.
Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.
Основные ошибки
Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.
- Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.
- Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.
- Правильная амплитуда движения штанги - основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
- Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.
- Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.
Разновидности
Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика - это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное - это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.
Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.
Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.
По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.
По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.
Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:
- прямом, обратном;
- широком, среднем и узком.
Жим узким хватом
Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.
Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.
В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них - большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.
Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.
Жим на наклонной плоскости
Особая разновидность рассматриваемого упражнения - жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.
Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.
Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.
Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.
Дожим и жим с мертвой точки
В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.
Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.
Жимы с мертвой точки - более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.
Соревновательная форма
В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.
Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.
В-третьих, разрешена поза "мостик". Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.
К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.
Тренировка мостика
Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.
Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.
От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.
На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.
Рекорды жима лежа
Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке - майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.
Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.
Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.
Аварийный выход из упражнения
Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.
Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.
Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!
2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.
3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить , 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.
4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для , в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.
5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.
6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.
7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.
8) Не бойтесь увеличивать , многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.
9) В тяжёлых используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.
10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться .
11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.
18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что
сразу осилите 100, 120 или 150кг.
19) Заведите , чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.
20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.
21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.
22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.
23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – , аминокислоты , , , .
24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.
25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.
26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые – , , , . Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.
27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.
28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.
29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.
30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.
31) Выполняйте жим при помощи , открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.
32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.
33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.
34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.
35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.
36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.
37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.
38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.
39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе и тренировки «».
40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.
41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и 
никто не должен Вас отвлекать.
42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.
43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.
44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.
45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого мышечных волокон, после физических нагрузок.
46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.
47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.
48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.
49) Периодически начинайте тренировку груди с , это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.
50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой , вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.
Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.
Если вы ходите в качалку уже достаточно давно, то у вас точно уже не раз поинтересовались "сколько жмешь"? И, что интересно, вы уже точно знаете, о чем идет речь - о предельном весе в жиме лежа .
Дело в том, что людей восхищает зрелище подъема больших тяжестей из положения лежа - именно поэтому новички в этом деле часто недовольны своими результатами, ведь они тоже хотят ловить на себе уважительные взгляды. Но не только всеобщее признание заставляет людей включать в программу тренировок жим лежа - на самом деле, это упражнение крайне важно для развития верхней части тела (трицепсы, и грудные мышцы). Даже на развитие ног этот жим косвенно влияет, так что недооценивать его глупо.
Итак, для начала важно понять, что жим лежа - это упражнение, которое нужно выполнять строго по определенной технике, ошибки в этом деле чреваты неприятными последствиями (что, впрочем, применимо к любому другому упражнению). Если вы не будете понимать, что именно и как вы делаете, то рано или поздно упретесь в свой «потолок». Эта статья как раз расскажет о том, как грамотно и максимально эффективно выполнять жим лежа.
Основы: теоретические и практические
Что же, собственно, такое этот жим в положении лежа? Это базовое (многосуставное) упражнение, не предполагающее использование какого-то фиксированного веса, которое предназначено для увеличения массы мышечных групп верхней части тела, а также для развития силы. Большая часть нагрузки при выполнении жима лежа идет на большую грудную мышцу, но часть нагрузки также достается дельтоидам и трицепсам.
Существует несколько вариантов жима лежа:
1. Так называемый "жим в касание" , который подразумевает мощное выталкивание штанги вверх сразу после того, как она коснулась груди.
2. Классический жим штанги лежа. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, штангу важно удерживать на вытянутых руках. Как и в случае с жимом в касание, штанга опускается до легкого касания груди, но после этого выдерживается небольшая пауза, после чего гриф снова выжимается на вытянутые руки.
3. Жим лежа в тренажере Смита. Этот тренажер вообще достаточно уникальная конструкция - он позволяет выполнять большую часть самых базовых упражнений с максимальной эффективностью. Жим лежа также возможно выполнять с помощью этого тренажера. Для этого нужно закрепить направляющие и принять горизонтальное положение на скамье, которую нужно заранее подготовить для выполнения упражнения.
4. Жим лежа в раме. Силовая рама также позволяет достаточно эффективно выполнять жим лежа. Займите позицию в раме: штанга изначально должна быть на ограничителях, которые предварительно нужно установить на уровне груди, после чего приступайте к выполнению упражнения. Как правило, жим в раме используют спортсмены, которые получили травму и теперь временно не могут пользоваться другими вариантами жима лежа (либо вас просто некому подстраховать).
5. Жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант жима позволяет заниматься проработкой не только верхнего отдел грудных мышц, но и нижнего, что весьма неплохо.
Кроме того, в жиме лежа, можно направлять нагрузку в нужную мышечную группу, все зависит от ширины хвата штанги. Например, узкий хват сильнее воздействует на трицепс , широкий - на середину груди.
Техника выполнения жима штанги лежа
Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись - пришло время для жима лежа.
1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.
2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины - это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.
3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы - они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).
Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий - они должны быть перпендикулярно к полу.
4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина - это нормально, но не переусердствуйте.
Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног - они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).
5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, "жим лежа".
Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки - это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.
Техника опускания веса
Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная. Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу - это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу - и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.
Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов - это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.
С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания - 2 секунды.
Подъем штанги и укладывание ее на стойку
Итак, гриф коснулся груди - время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово "жим", лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу - от груди до изначального его положения. Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми - это поможет вам удержать вес.
Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.
Теория: мышцы, задействованные в жиме лежа
Мышцы, которые участвуют в этом упражнении, работают не только в своем нормальном режиме (речь идет о физиологии), но и в достаточно специфическом, развивая статическое усилие. Проще говоря, они занимаются стабилизацией различных частей тела. Мышцы, принимающие на себя нагрузку в жиме лежа, можно условно разбить на 2 большие категории:
1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.
2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа - фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.
Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.
Шаг 1: Начало упражнения
Большинство новичков не уделяют достаточного внимания ногам во время выполнения жима лежа, ведь кажется, что ноги в упражнении не учавствуют. Но на самом деле это не так - в нижней точке тело напоминает пружину, которая способствует отталкиванию штанги. И если эта пружина будет разжиматься слишком слабо, то о дальнейшем развитии груди можно забыть - придется переключиться на укрепление ног. Выполняйте приседания со штангой или становую тягу .
Шаг 2: Спина
У многих складывается впечатление, что основная нагрузка во время жима лежа идет на грудные мышцы и руки. Но как только вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, то вы почувствуете, что в ход пошли мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение грифа вверх и позволяют совершать более мощные толчки. Так что не забывайте о развитии мышц спины - воспользуйтесь блочными тренажерами и освойте технику подтягивания .
Шаг 3: Плечи
Почувствуйте свой оптимальный ритм и темп движения штанги в процессе выполнения жима лежа и сохраняйте его на каждой тренировке. Не спешите, контролируйте каждое движение. Кроме того, займитесь укреплением плеч, ведь это они помогают сохранять стабильность при подъеме серьезных грузов, а также защищают мышцы от повреждений. Одним их лучших упражнений для тренировки плеч считается армейский жим стоя , рекомендуется добавить его к своей программе.
Шаг 4: Завершение упражнения
Развивайте трицепсы, иначе не сможете ровно и спокойно доводить штангу до верхнего положения. Можете тренировать длинную головку французским жимом , займитесь разгибаниями на блоках .
Жим лежа: виды и способы исполнения
Традиционный жим лежа со штангой - это обязательное упражнение в большинстве , но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:
1. Жим гантелей лежа.
По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении - поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?
Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье - лучшее из них.
Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.
Еще один момент - гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват - это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом - если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).
Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях - просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.
4. Жим обратным хватом.
Крепко обхватите гриф ладонями к себе - это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.
5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.
Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.
Расчет оптимального веса
Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок - практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):
1 разовый максимум = M * (36 / (37 - k))
(где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)
Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:
В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?
1. Всегда крепко сжимайте гриф.
2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.
3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц - двух занятий в неделю должно хватить. Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности .
4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике - пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.
5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.
Итак, давайте начнем наше повествование.
Теория и практика жима штанги лежа
Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).
Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.
Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.
Анатомический атлас
Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.
И начнем мы, как обычно, с теории.
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.
В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:
- Классический;
Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.
- Жим “в касание”;
После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.
- Жим в раме;
Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.
- Жим в тренажере Смита;
Ошибки при выполнении
Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.
Ошибка №1. Плохая разминка
Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.
Ошибка №2. Неправильный хват
Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).
Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек
Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение.
Ошибка №4. Я “мостовой”
Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.
Ошибка №5. “Волк одиночка”
Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.
Ошибка №6. Некомпетентность партнера
Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м...лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.
Ошибка №7. Пружинка
Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.
Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .
Техника выполнения
На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…
Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.
Итак, переходим к теоретической практике.
Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.
Примечание:
Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.
При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.
Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:
- основные движущие единицы (НД/ВД) ;
- технические единицы (С) .
К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.
Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.
Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.
Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.
Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.
Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.
Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.
В движении так...
- Положение стоп (1 )
От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.
- Хват (2 )
Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.
- Положение штанги (3 )
Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.
- Взгляд и голова (4 )
Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .
Примечание:
Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.
Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.
Вариации
Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.
Вариант №1. Жим узким хватом
При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.
Вариант №2. Жим обратным хватом
Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.
Вариант №3. Жим на обратной скамье
Жим "вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.
Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.
Как увеличить показатели в жиме лежа?
Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.
Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.
Начало упражнения
Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.
Основа
Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.
Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.
Стабильность и плечи
Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.
Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.
Завершение движения
По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.
Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:
- крепкий хват;
Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.
- используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;
Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.
- опускание и поднимание грифа;
Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.
- оптимальное количество подходов и повторений;
Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.
- тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;
Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.
- работайте над техникой;
Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.
- сила мозга;
Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.
Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.
Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.
Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.
Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .
Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).
Послесловие
Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!
PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!