Для бега 

Как ходить при скандинавской ходьбе. Похудение с помощью скандинавской ходьбы - техника, польза и сколько калорий сжигается за час. Показания и противопоказания

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.


Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.



Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

  1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
  2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
  3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
  4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
  5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

  1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
  2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
  3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
  4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

  • большую грудную;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшую мышцу спины;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • большеберцовую;
  • подостную;
  • сгибающую мышцу предплечья;
  • икроножные;
  • четырехглавую;
  • подлопаточную;
  • бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

  1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
  2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
  3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
  4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
  5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Инструкция

Наверняка врач посоветует освоить данный вид спорта для избавления от многих . Скандинавская или финская (по родине появления) ходьба является огромной пользой для организма как в лечебных, так и в профилактических целях. Заниматься ей могут все от мала до велика. Единственное, с осторожностью стоит относиться к такому виду ходьбы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и предварительно проконсультироваться с врачом, но даже им не совсем закрыт путь к занятиям, нужно просто выбрать правильный темп ходьбы.

Благодаря палкам при ходьбе, которые снижают нагрузку на ноги, даже люди с заболеваниями суставов ног могут эффективно заниматься спортом. Также наличие палок делает возможным задействование мышц верхней части корпуса, что редко для подобных любительских спортивных занятий. А поддержка тонуса, стройность и подтянутость как результат занятий должны окончательно перевесить чашу весов в пользу выбора именно скандинавской ходьбы.

После того как принято решение заняться ходьбой с палками и при необходимости получено разрешение у лечащего врача, нужно озаботиться приобретением правильного инвентаря и удобной спортивной формы. Также нужно подумать о цели занятий: похудение, оздоровление организма, получение ежедневного заряда бодрости и т.д. От этого будет зависеть количество занятий в неделю и их продолжительность.

Форма для занятий может быть любой, лишь бы в ней было комфортно. Это могут быть шорты и майка летом или теплый спортивный костюм осенью, удобный пуховик зимой или непромокаемая куртка весной. Кроссовки или кеды также должны отвечать только требованиям удобства. Чтобы можно было брать с собой питьевую воду, фотоаппарат для запечатления красивых видов или телефон, можно приобрести легкий рюкзак. Для ходьбы под палящим солнцем стоит приобрести головной убор - панаму или кепку.

Из экипировки следует приобрести только палки для скандинавской ходьбы. Палки это специальные, для занятий не подходят лыжные палки или палки для трекинга. Палки для скандинавской ходьбы могут быть монолитными (определенной фиксированной длины) или раздвижными (длину можно менять). Более качественными являются именно монолитные палки. Их длину стоит выбирать исходя из формулы: рост х 0,68 (результат округлить в пределах плюс-минус 5 см). Также палки характеризуются наличием специальных рукояток на ремешках, которые позволяют предотвратить появление мозолей при отталкивании. Наконечники палок представлены металлическими шипами для ходьбы по песку, земле, снегу, льду и разной рыхлой поверхности. При ходьбе по твердой поверхности (например, асфальту), на концы палок одеваются специальные резиновые наконечники, которые следует приобрести отдельно, если их нет в комплекте.

Подбор экипировки можно обсудить с тренером по скандинавской ходьбе или с теми, кто давно практикует данный вид ходьбы. В крупных городах создаются клубы любителей скандинавской ходьбы, где также могут ответить на актуальные вопросы. В них же могут обучить технике ходьбы с палками, а также предложить совместные занятия, чтобы было не так страшно начинать.

Техника ходьбы с палками считается естественной, так как напоминает обычную ходьбу. Одновременно совершаются движения правой ногой и левой рукой или левой ногой и правой рукой. Нога при этом сначала ставится на пятку, а затем перекатывается на носок. Спину следует держать прямо, а плечи расслабить. Дыхание при ходьбе должно быть ровное, спокойное - вдох на счет «раз, два», выдох - на «три, четыре, пять, шесть».

Начинать занятия следует с непродолжительных прогулок около 15-20 минут, а затем постепенно увеличивать время. Ходить лучше в привычном темпе, не бежать. Вообще нагрузки должны зависеть от состояния здоровья, возраста и даже настроения. Главное - тренировки должны приносить удовольствие.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно размять все мышцы. Можно выполнить наклоны вниз и в стороны, выпады, приседания, подъемы ног и т.д., причем палки можно использовать для опоры. После тренировки выполняются упражнения на растяжку. На шпагат садиться не обязательно, но растянуть задействованные мышцы нужно. После этого лучшей релаксацией будет сауна или расслабляющая ванна.

Если возникает какой-то психологический барьер перед началом занятий, нужно вспомнить, что это популярный и модный вид спорта во многих странах и смело идти с палками покорять вершины и равнины. Для поддержки можно позвать на совместные прогулки друзей и единомышленников. Можно менять маршруты, выбирать новые направления и ходить с удовольствием и пользой для организма.

Скандинавская (нордическая, финская, северная) ходьба – популярный метод оздоровления для людей разного возраста и физической подготовки. О пользе методики я рассказывал в предыдущей .

Теперь поговорим, какие существуют правила скандинавской ходьбы для начинающих, и что необходимо знать перед тем, как приступить к тренировкам. Правильное выполнение движений рук и ног, которые сочетаются с ритмичным дыханием, важно для получения положительного эффекта. В противном случае занятия могут вызвать чрезмерное напряжение мышц, болевой синдром, повышение артериального давления, ухудшение общего самочувствия. Перед началом занятий необходимо разобраться, как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Спортивный инвентарь

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.

На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.


Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.

Правила подбора палок для финской ходьбы:

  1. Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
  2. Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
  3. Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
  4. Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
  5. Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:
  • коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
  • коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
  • коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

  1. Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
  2. Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
  3. Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
  4. Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.


Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

    реабилитационный период после хирургического вмешательства;

    вегето-сосудистая дистония;

    нарушение сна;

    болезнь Паркинсона;

    неврозы, депрессия;

    заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

    нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

    патологии органов дыхания легкой степени;

    избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

    удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

    Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

    Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

    позитив и отличное настроение;

    оздоровление позвоночника и суставов;

    улучшение координации и равновесия;

    сжигание жировых отложений;

    улучшение тонуса мышц;

    укрепление иммунной системы;

    снижение уровня холестерина;

    активация процесса выведения токсических веществ;

    улучшение пищеварения;

    ускорение обменных процессов;

    укрепление сердечной мышцы и сосудов;

    обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

    Основным элементом занятия является шаг.

    Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

    Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

    При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

    Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

    Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

    Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

    первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

    гипер- и гипотония тяжелой степени;

    выраженная стенокардия;

    остеопороз, серьезные заболевания суставов;

    обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

    Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

    Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

    Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

    Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

    Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

    Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

    Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

    После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

    использование неудобной обуви;

    использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

    поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

    неправильное удержание палок;

    использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.