Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? Раскачать плечи за короткий срок

29.03.2024

Любовь Иванова

Время на чтение: 6 минут

А А

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить . Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

Жим сидя с наклоном . В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
Разведение рук в стороны . Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном . Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
Шраги . Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

Армейский жим . Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
Жим из-за головы . Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
Тяга штанги вверх . Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Отжимания от пола для тренировки плеч

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться .

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках .

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти .

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

Средний прямой хват . Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
Средний обратный хват . Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
Узкий обратный хват . Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель . Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки . Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

Жим гантелей . Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
Поднятие гантелей к подбородку . Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
Махи . Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
Разведение гантелей назад . Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

Плечевой жим . Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
Вертикальные подъемы тяжестей . Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
Пожимания . Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
Подъем тяжестей перед собой и в стороны . Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.

Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.

Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.

Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.

На этом у меня все. Удачи в спорте!

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Тренировка плеч - лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки - что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами - именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) - упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи - например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке - вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

Вертикальные жимы - средний пучок мышц плеча
Подъемы гантелей через стороны - боковой пучок
Тяга к подбородку - задний и средний пучок
Обратные разведения в наклоне - трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц - то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения - создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты - поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале - силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно - так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже - представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет - это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет - это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой - это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).