Какие группы мышц работают при беге. Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом Бег какие мышцы качаются и что сжигается

18.01.2024

Бег всегда считался надежным средством для улучшения физической формы, повышения уровня выносливости и общей поправки здоровья. Известны даже случаи, когда после продолжительных занятий этим видом спорта у бегунов исчезали раковые опухоли! Это кажется чудом, но все же – объясняется довольно просто. В процессе бега организм спортсмена подвергается продолжительному внутреннему прогреву. Под воздействием тепла, рассасываются и опухолевые образования. А вот вопрос, какие мышцы качаются при беге, волнует большинство бегунов, которые занимаются бегом непрофессионально или же лишь недавно посвятили себя этому виду спорта. Ответ на этот вопрос – далее в статье!

На какие мышцы влияет бег?

Почти все мышцы при беге в той или иной степени получают ощутимую нагрузку. Но каждая группа мышц в этом случае получает нагрузки, различающиеся по степени интенсивности. Какие мышцы развивает бег в первую очередь?

Если вы занимаетесь бегом регулярно, то основной мышцей, получающей нагрузку в процессе тренировок, становится сердечная мышца, и это – отнюдь не образное выражение. Постепенно, за счет такой «накачки», утолщаются стенки этой мышцы, увеличивается левый желудочек, диаметр коронарных артерий, количество капилляров. Чем сильнее эта мышца, тем больше крови она может перекачать. Следствием усиления интенсивности кровообращения становится очищение пор.

Говоря о том какие мышцы тела качает бег, естественно, это в первую очередь мышцы ног. Условно, все мышцы ног можно классифицировать как поддерживающие и основные. Основные мышцы это такие, как:

мышцы бедра;
ягодичные мышцы;
подвздошные мышцы (располагаются у основания бедер и регулируют процесс сгибания тазобедренного сустава);
икроножные мышцы.

К поддерживающим мышцам относятся мышцы верхнего и нижнего отдела брюшного . Именно правильная работа мышц пресса позволит вам сохранить надлежащую осанку в процессе тренировки, что в свою очередь, поможет вам избежать падений и травм.

Если во время бега ваше тело находится в правильном положении, то нагрузку также будут получать мышцы спины, шеи и рук (не удивляйтесь). Из последних особенно активно работают бицепсы, которые отвечают за вращение предплечий и сгибы рук в локтях. Правильное положение тела при беге означает что: Туловище вы держите прямо, а плечи – расправлены. Не стоит также забывать и о соблюдении правил техники бега.

Но учтите, что большого эффекта от бега, в плане накачивания именно мышечной массы, ждать не стоит. Бег поможет привести мышцы в состояние повышенного тонуса, вследствие чего они отвердеют и немного увеличатся в объемах. Также, он поможет сделать ваше тело более сильным и выносливым. Вы станете больше двигаться, т.к. ваш организм постепенно начнет вырабатывать своеобразное мышечное топливо, называемое гликогеном. Со временем количество этого топлива будет увеличиваться, и вы сможете бегать все дольше, не чувствуя дискомфорта. Но вот бояться того, что через год-другой у вас будут ноги Шварцнеггера - не нужно, т. к. бег, по большей части, не столько качает , сколько укрепляет и тонизирует их. Если же вы хотите именно накачать ноги, то тренироваться придется уже не на беговой дорожке, а в спортивном зале, в обнимку с «железом». Также, не забывайте о том, что если вы прекратите ваши занятия бегом, то очень скоро ваш организм сократит выработку гликогена, постепенно сведя ее к начальным показателям.

Теперь вы знаете, какие мышцы тренируются при беге, какие – качаются, а какие – нет, и что может дать вашему здоровью этот несложный и потому - популярный вид спорта.

Еще несколько фактов в пользу бега:

Известно, что тело человека состоит из более чем 600 мышц, которые отвечают за различную двигательную активность - начиная от беспрерывного сокращения мышц внутренних органов и заканчивая произвольным движением руки или ноги. Одним из самых доступных способов поддержания хорошей физической формы является бег. Какую нагрузку на мышечную систему человека оказывает этот вид спорта и возможно ли похудеть на беговой дорожке - мы и попытаемся выяснить.

Особенности строения мышечной системы

Любое движение костей или суставов невозможно без сокращения мышц. В этом процессе участвуют как минимум две мышцы - одна отвечает за сгибание, а другая - за разгибание. Вне зависимости от вида мышц, их работа всегда точно согласована - пока работает мышца-сгибатель, мышца-разгибатель находится в расслабленном состоянии.

Их точное и своевременное управление возможно благодаря нервным импульсам, поступающим от спинного и головного мозга человека. Регулярные занятия спортом помогают поддерживать силу и выносливость мускулов, а также способствуют их росту.

Существуют два вида нагрузки на мышцы, которые оказывают на них разное влияние. При статической нагрузке увеличивается их вес и объём за счёт увеличения количества кровеносных сосудов, а также появляется больше соединительной ткани и сухожилия удлиняются.

С такой нагрузкой чаще всего сталкиваются тяжелоатлеты и боксёры - их мускулы очень сильные и имеют более рельефный вид. А если в физических нагрузках преобладает динамическая нагрузка (бег, волейбол, футбол), то сухожилия становятся короче, а мышечные волокна удлиняются - в них увеличивается количество нервных окончаний и лучше работает система кровообращения.

Мускулы не имеют ярко выраженного рельефа, но обладают большей выносливостью. Любопытно, что выделение гормона адреналина в кровь способно повысить выносливость мышц, их силу, а также увеличить скорость их роста.

Доказано, что в момент продолжительных интенсивных нагрузок, организм начинает работать в режиме «полной боевой готовности», что оказывает влияние на гормональный фон. В таких случаях, адреналин начинает поступать в кровь примерно через полчаса после начала усиленной тренировки и остаётся там еще час после её окончания.

Этот час-полтора играет огромную роль в росте мышечной массы - все существующие запасы жиров и углеводов в организме идут на восстановление натруженных мускулов. Помочь достичь максимальной эффективности от таких интенсивных нагрузок можно с помощью еды, насыщенной белками и углеводами.

Важно, чтобы приём пищи происходил в течение часа после тренировки.

При таком режиме вы обеспечите своим мышцам не только сильную нагрузку, но и дадите им возможность восстановиться.

Какие мышцы работают

Утренняя пробежка - отличная альтернатива занятиям на тренажёрах. Несмотря на внешнюю простоту выполнения телодвижений, в этот процесс вовлечены мышцы не только ног, а и туловища, рук и стоп. Расскажем о работе этих групп мышц более подробно.

Именно они отвечают за разгибание коленей и сгибают бёдра. Принимают непосредственное участие в амортизации удара после того, как вы опускаете ногу на землю.

Ягодичные и мышцы бёдер. Одни из самых сильных мышц на теле человека. Помогают удерживать тело в вертикальном положении пока вы бежите, также они отвечают за свободное движение бёдер и их фиксацию во время бега.

Помогают удерживать равновесие и двигать стопой.

К ним относятся: сгибатели и разгибатели больших пальцев стопы, длинные сгибатели пальцев стоп, а также передние и задние большеберцовые мышцы. Все они созданы для того, чтобы вы могли осуществлять сгибание и разгибание стопы, перемещать центр тяжести тела с пятки на носок и сгибать и разгибать пальцы на ногах.

Эти мышцы надёжно фиксируют позвоночник и не дают ему «болтаться в разные стороны» во время бега. Таким образом они оберегают его от травм и сводят процент лишних телодвижений к минимуму.

В эту группу входят: бицепсы и трицепсы. Они помогают сгибать и разгибать руки в локте, облегчая при этом бег.

Принимают участие в работе диафрагмы - на вдохе и выдохе.

Знаете ли вы? Почтенный возраст для занятий бегом - не помеха. Самым старым участником Лондонского марафона стал индиец Фауджа Сингх, его возраст был 93 года. Чтобы преодолеть дистанцию в 42,2 км ему понадобилось чуть больше 6 часов.

При обычном беге

Бегая трусцой, вы заставляете активно работать мышцы бёдер, таза, икр, а также межрёберные мышцы, пресс и . Как видите, такой вид нагрузки заставляет принимать участие практически весь организм.

При беге на беговой дорожке

На основная нагрузка приходится на низ туловища - активно работают мышцы бёдер, ягодиц, икр, а также передняя и задняя большеберцовая мышцы.

Кроме этого, регулируя темп и угол наклона тренажёра можно не только усилить нагрузку на эти мышцы, а и подключить к работе другие, например, мышцы пресса, таза, межрёберные мышцы, а также мышцы плеч и спины.

При лыжном беге

Лыжный бег тоже вовлекает в интенсивную работу практически все мышечные группы. Такой вид активного досуга позволяет «прокачать» мышцы бёдер, таза, спины, икр и пресса. Дополнительным бонусом будет то, что прогулки по снегу насыщают лёгкие кислородом и являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! У занятий бегом имеются следующие противопоказания: остеоартроз суставов нижних конечностей, избыточный вес, тромбоз, заболевания сердечно-сосудистой системы, инфаркт миокарда, почечная недостаточность и наличие хронических заболеваний.

Сколько калорий сжигает бег

Ни для кого не секрет, что бег - это отличное средство для похудения и сжигания ненавистных лишних калорий. Точное количество сжигаемых калорий во время нагрузки зависит от многих факторов: типа бега, темпа, а также вашего веса и скорости обмена веществ.

При обычном беге неспешным темпом в среднем сжигается 500 ккал/ч. Для достижения видимых результатов надо бежать не менее двух часов, без длительных остановок для передышки. Для новичков это может показаться слишком сильной нагрузкой на организм.

Но, если с каждой пробежкой постепенно увеличивать расстояние и время бега - через пару месяцев вы с лёгкостью преодолеете этот рубеж и сможете приобрести превосходную физическую форму.

Если вы выбираете беговую дорожку, то показатели расхода калорий прежде всего зависят от вашего веса и от темпа, в котором вы бежите. При медленном темпе (быстрый шаг) вы сможете «потерять» до 300 ккал/ч. Именно с такой нагрузки опытные тренеры советуют начинать тренировку новичкам и людям, проходящим реабилитацию после травм.

Размеренный бег трусцой с переходом на быструю ходьбу для передышки позволит избавиться от 500 ккал/ч. А вот бег с ускорением и без передышек считается интенсивным и сможет избавить вас от 700 ккал за час на беговой дорожке.

Лыжный бег - лидер по сжиганию калорий. За час такой нагрузки вы без проблем избавитесь от 700-1000 ккал. Увеличить эти показатели на 200-300 ккал можно, если перемещаться по заснеженным участкам.

Такая пробежка признана более щадящей для мышц и суставов, чем обычный бег, кроме этого, повышенный расход килокалорий ускорит процесс похудения. Жаль только, что лыжный бег доступен не круглый год.

Знаете ли вы? Во многих странах проводят ежегодные «Марафоны на каблуках». Участникам этого шуточного спортивного мероприятия нужно пробежать 80 м. Самый быстрый результат равен 1 минуте и 4 секундам. Нередко в этом марафоне можно встретить представителей мужского пола, которые тщательно готовятся к забегу на каблуках заранее.

Что делать, если при беге болят мышцы

Если вы всё делаете правильно, то болевые ощущения во время бега не должны возникать.

Однако, давайте рассмотрим самые частые причины появления боли в мышцах и суставах при беге:

Недостаточная перед нагрузкой. Десятиминутная зарядка перед стартом значительно увеличивают ваши шансы добежать до финиша. Разомните локти и колени, сделайте наклоны, потяните мышцы бёдер и пройдитесь пешком пару кругов - эти простые упражнения помогут разогреть мышцы и уберечь вас от травм и крепатуры на следующий день.
Неправильная техника бега. Оказывается, правильно бегать тоже надо уметь. Следите, чтобы ваши плечи не сутулились, а спина была прямой. Избегайте резких движений и рывков, колени не должны полностью разгибаться, а ступать нужно с пятки на носок. Невыполнение этих правил усиливает нагрузку на позвоночник и голеностоп, что чревато травмами и возникновением очагов боли.
Обувь, не предназначенная для пробежек. Для бега обычная спортивная обувь не подойдет. Позаботьтесь о приобретении специальной беговой обуви - в ней ваша стопа будет надёжно зафиксирована, а специальные амортизаторы облегчают нагрузку на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках.

Если во время бега вы почувствовали сильную боль в мышцах - смените темп. Возможно, вы выбрали неподходящую скорость или слишком сложный маршрут. Резко останавливаться в этом случае тоже не стоит - лучше всего постепенно снизить скорость и перейти на шаг.

Дайте вашему организму отдохнуть во время ходьбы. После этого возобновите бег - начинайте с медленной скорости, постепенно увеличивая темп.

Важно! Правильный выбор места для пробежки тоже важен. Самое лучшее и безопасное для бегунов место - это утоптанные лесные тропинки или грунтовые дороги. Такое покрытие обеспечивает хорошее сцепление стопы и амортизацию при ударах, что позволяет снизить нагрузку на суставы и позвоночник. А вот самым неподходящим для пробежек покрытием были признаны бетон и тротуарная плитка. Их твёрдость и жёсткая отдача при прыжках могут вызвать нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Как облегчить крепатуру после бега

Крепатурой называется боль в мышцах, которая возникает после тренировки. Причина возникновения болезненных ощущений - накопление молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе интенсивных нагрузок.

Чаще всего с этим явлением сталкиваются новички в спорте или спортсмены, которые вернулись к спортивным занятиям после долгого перерыва. Если наутро после усиленной тренировки вы почувствовали боль в теле, не отчаивайтесь, мы подготовили для вас полезную информацию о том, как облегчить это состояние и ускорить процесс регенерации мышц.

Лёгкая разминка каждый день. Очень часто, почувствовав боль на следующий день после длительного забега, даже думать о любой физической нагрузке становится неприятно. Но бросать занятия в это период не стоит, совсем наоборот - пешие прогулки, лёгкая зарядка, упражнения на или помогут усилить кровообращение в мышцах, ускорив тем самым выведение молочной кислоты. Сразу после такой разминки вы почувствуете себя значительно легче.
Пейте больше воды. Минеральная вода без газа поможет восстановить водный баланс в организме и вывести из него токсины. Кстати, во время тренировки надо обязательно пить воду в небольшом количестве и маленькими глотками. Помните, что она очень быстро покидает организм вместе с потом, тем самым вызывая его обезвоживание.
Тёплая ванна с морской солью и аромамаслами. Поможет усилить кровообращение и вывести молочную кислоту прочь из организма. , лавандовое масло или настой ромашки помогут успокоить воспалительные процессы в натруженных мышцах и уменьшить болевой синдром.
Холодные компрессы и примочки. Этот метод эффективен сразу после физических нагрузок, а также при растяжениях. Лучше всего использовать холодную проточную воду - лёд может вызвать спазм сосудов и облегчения вы вряд ли дождётесь.
Сбалансированное питание. Разнообразный рацион - это хорошо и правильно, а в моменты восстановления организма после сильных нагрузок - явная необходимость. Добавьте в пищу продукты, содержащие аминокислоты - кисломолочная продукция, куриная грудка, и .
Отдых. Помните, что без полноценного отдыха выносливость и сила в мышцах точно не появятся. Выделяйте не менее 8 часов на сон, а также старайтесь отдохнуть в течение некоторого времени днём.

Было бы неправильным, написав о методах избавления от крепатуры, не сказать о её профилактике. Чтобы на следующий день после спортивных занятий чувствовать в своих мускулах только лёгкость и приятную расслабленность - нужно правильно организовать тренировку накануне.

Прежде всего, не приступайте сразу к усиленным беговым программам. Начинайте с разминки, постепенно увеличивая темп и нагрузку. В конце тренировки уделите немного времени упражнениям на растяжку. Такое «правильное» окончание тренировки поможет свести возникновение болевых синдромов в мускулах к нулю.

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

Тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

Уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

Начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

Добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Мы привыкли к тому, что бег - это сильные ноги и сердце. Но на самом деле в работу включается гораздо больше мышц. Поэтому, в качестве заключительной статьи для этой недели, посвященной физиологии бега, мы предлагаем вам рассказ о том, какие именно мышцы задействованы во время бега.

Итак, начнем с самого низа;)

Ноги

Четырехглавые мышцы. Во время бега активно задействованы квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра). Они занимают все переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Их функция - разгибание ноги в колене и сгибание бедра.

Во время бега они стабилизируют колени и поглощают удар, который возникает во время вашего приземления на землю.

Мышцы бедра. Мышцы бедра, расположенные на задней поверхности, выполняют противоположную функцию - сгибают мышцы колена.

Икроножные мышцы. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело.

Во время бега развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы, в результате чего голень становится более ровной и гармонично развитой. Также эти мышцы помогают абсорбировать удар стопы о беговую поверхность и делают ваш шаг более пружинистым.

Ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают поддерживать тело в вертикальном положении во время бега. Это группа из трех мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Малая ягодичная мышца также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Подвздошно-поясничные мышцы. Подвздошно-поясничные мышцы - мышцы внутренней группы мышц таза. Эти мышцы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе.

Стопы

Длинные разгибатели большого пальца ноги. Длинные разгибатели большого пальца - мышцы голени передней группы. Они отвечают за разгибание большого пальца, стопы, приподнимая её передний край.

Длинные сгибатели большого пальца ноги. Длинные сгибатели большого пальца - мышцы голени задней группы. Занимают наиболее латеральное положение, располагаясь на задней поверхности.

Подобно остальным задним мышцам голени, производит сгибание, приведение и супинацию стопы. Укрепляет продольный свод стопы.

Длинные сгибатели пальцев ноги. Длинные сгибатели пальцев также относятся к мышцам голени задней группы. Они располагаются на задней поверхности большеберцовой кости. Эти мышцы воздействуют на стопу в целом, а вместе с трехглавыми мышцами голени, принимают участие в постановке стопы на носок, активно содействуют укреплению продольного свода стопы и прижимают пальцы к опоре во время ходьбы и бега соответственно.

Передние и задние большеберцовые мышцы. Передние и задние большеберцовые мышцы участвуют в работе стопы. Передние большеберцовые мышцы разгибают стопу, задние большеберцовые мышцы сгибают стопу. Короткие и длинные малоберцовые мышцы также задействованы в сгибании стопы и ее пронации.

Корпус

Мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса (верхнего и нижнего) помогают нам сохранять правильную осанку, которая имеет решающее значение для максимальной производительности и помогает избежать травм. Во время бега наш корпус не закреплен, и это может вызвать вращение позвоночника, а сильные мышцы пресса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и свести к минимуму рассеивание энергии на ненужные телодвижения. Особенно это касается бега на длинные дистанции.

Межреберные мышцы (внешние и внутренние). Эти мышцы играют вспомогательную роль в беге. Внешние мышцы задействованы в форсированном вдохе, внутренние - в форсированном выдохе.

Двуглавые мышцы плеча. Двуглавые мышцы плеча (бицепсы) расположены выше локтя. Сгибают плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. И именно этими мышцами мы работаем для того, чтобы удержать руки в правильной позиции во время бега.

Трехглавые мышцы плеча. Трехглавые мышцы плеча (трицепсы) двигают наши руки назад и к туловищу. Также они участвуют в разгибании предплечья.

Широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины - поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины. Эти мышцы заводят руки во время бега назад.

Продуктивных вам пробежек и хороших выходных!

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
Квадрицепсы . Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
Икры . Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

ягодичные;
задние бицепсы поверхности бедра;
передняя четырехглавая мышца бедер;
большеберцовые мышцы;
икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции , в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер . В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации :

Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.