Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы Какие мышцы работают при быстрой ходьбе

Спортивная ходьба привлекает на свою сторону всё больше поклонников, что совсем неудивительно, ведь такой вид тренировки обладает массой преимуществ. Во-первых, она не такая травмоопасная, как другие виды спорта, во-вторых, подходит практически всем людям и, в-третьих, укрепляет здоровье и придаёт телу необходимый жизненный тонус. Давайте узнаем, сколько полезного может принести спортивная ходьба, рассмотрим её основные плюсы и минусы, а также выясним, какие мышцы при этом качаются.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком - это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Знаете ли вы? Первые в мире соревнования по спортивной ходьбе были проведены в Великобритании в 1882 году, однако олимпийской дисциплиной она стала только в 1932 году на летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (США).

Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

Видео: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

• отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
• возможность снизить общий вес тела;
• отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
• практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
• пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
• тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

• значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
• высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
• необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
• у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Однако все эти недостатки теряются в общей палитре положительных свойств спортивной ходьбы.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Несмотря на то что такое упражнение является наиболее простой спортивной нагрузкой, при его выполнении у среднестатистического человека задействованными считаются около 200 разнообразных мышц по всему телу.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

Кроме этого, при ходьбе скандинавским шагом активно работают дельты, лопаточные и грудные мышцы, бицепс и трицепс, сгибатели суставов верхних конечностей, мышцы живота, а также широчайшая мышца.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома).
Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Важно! Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра. В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма.

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Видео: как правильно ходить Ходьба - это довольно эффективный способ активного тренинга всего организма. Такие упражнения задействуют большое количество мышц всего тела, при этом главная нагрузка приходится на его нижнюю часть.

Знаете ли вы? Несмотря на то что передвижения с палками по сложной рельефной местности использовалось человеком ещё с древности, официальной родиной скандинавской ходьбы считается Финляндия. В 30-х годах XX века эту дисциплину финны массово начали использовать для подготовки спортсменов-лыжников.

Сегодня спортивные прогулки пешком приобретают большую популярность, ведь они подходят людям любого пола и возраста, при этом требуют минимальной физической подготовки.

Ходьба - это автоматизированный двигательный акт, осуществляемый в результате крайне сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища, нижних конечностей. Ходьба человека складывается из отдельных шагов, представляющих собой простой локомоторный цикл, где выделяются две фазы:

1. Переноса.
2. Опоры.

В фазе переноса происходит непосредственно перенос стопы в воздухе на более отдаленную позицию. В фазе опоры стопа контактирует с поверхностью, по которой перемещается человек. В начале переноса нижней конечности вперед (так называемое начало фазы переноса) происходят следующие движения (рис. 1А):

1. Сгибание тазобедренного сустава, которое осуществляется при помощи пояснично-подвздошной мышцы.
2. Сгибание коленного сустава при согласованном действии двуглавой мышцы бедра и седалищно-бедренных мышц (полуперепончатая, полусухожильная мышцы, и длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра).
3. Сгибание голеностопного сустава с задействованием мышц-сгибателей голеностопного и передней большеберцовой и третичной малоберцовой мышц.
4. Разгибание пальцев стопы мышцами-разгибателями пальцев стопы (длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, короткий разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца стопы).

При начальном контакте стопы с поверхностью наблюдаются такие процессы, как (рис. 1В):

1. Окончание процесса сгибания тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.
2. Разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
3. Окончание сгибания голеностопного сустава мышцами разгибателями пальцев стопы и сгибателями голеностопного сустава.

В тот момент, когда переносимая нога полностью опирается на поверхность , то наблюдается настойчивое действие четырехглавой мышцы бедра и начало работы большой ягодичной мышцы (рис. 1С).

Рис. 1. Фазы ходьбы человека

Следующая фаза ходьбы заключается в переносе тела вперед . Тут мы наблюдаем такие действия (рис. 2А):

1. Разгибание тазобедренного сустава посредством воздействия большой ягодичной мышцы и седалищно-бедренных мышц.
2. Антагонизм-синергизм с четырехглавой мышцей бедра.
3. Сгибание голеностопного сустава мышцами-сгибателями в синергизме с большой годичной мышцей.

В процессе первого двигательного толчка перед опорой на две ноги наблюдаются такие процессы, как (рис. 2В):

1. Продолжающееся разгибание тазобедренного сустава большой ягодичной мышцей и седалищно-бедренными мышцами.
2. Продолжающееся разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
3. Разгибание голеностопного сустава двуглавой мышцей бедра и сгибателями пальцев стопы (длинный сгибатель пальцев, длинный и короткий сгибатели большого пальца стопы, короткий сгибатель пальцев.).

В фазе второго двигательного толчка , действующего на несущую ногу человека при полном разгибании, тогда как колеблющаяся конечность собирается наступить на пол наблюдается усиление действия четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, седалищно-бедренных мышц, двуглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей пальцев стопы (рис. 2С).

В начале перехода с одной несущей конечностью на другую наблюдается процесс укорочения переносимой конечности за счет сокращения седалищно-бедренных мышц и мышц-сгибателей голеностопного сустава, а также сгибание тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей (рис. 2D).

В процессе движения конечности спереди усиливается действие пояснично-подвздошной и четырехглавой мышцы бедра с расслаблением седалищно-бедренных мышц. В мести с этим происходит разгибание коленного сустава путем сокращения четырехглавой мышцы беда и поднятие пальцев стопы действием мышц-разгибателей пальцев стопы (рис. 2Е). Далее следует начало нового цикла .

Рис. 2. Фазы ходьбы

Мышцы ног - это не единственные группы мышц, которые участвуют в ходьбе.

Для удержания туловища человека в наклонном положении при переносе ноги сокращаются мышцы задней поверхности туловища такие, как:

1. Трапециевидная мышца.

2. Широчайшая мышца спины.

3. Ромбовидная мышца спины, которая состоит из большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

5. Длиннейшая мышца спины.

С целью предотвращения падения тела назад при заднем шаге происходит напряжение мышц передней поверхности туловища, в большей степени это касается мышц живота:

1. Прямая мышца живота.
2. Наружная косая мышца живота.
3. Внутренняя косая мышца живота.
4. Поперечная мышца живота.
5. Квадратная мышца поясницы.

Данные мышцы также работаю в случае, если нужно зафиксировать таз и обеспечить тем самым опору для выноса ноги вперед.

Обратите внимание, что в процессе выноса вперед ноги туловище вместе с тазом совершает поворот вокруг вертикальной оси в направлении опорной ноги. Для этого со стороны опорной ноги напрягаются внутренняя косая мышца живота, а с противоположной стороны - наружная, поперечно-остистая и подвздошно-поясничная мышцы.

Мышцы, которые выпрямляют позвоночник, способствуют уменьшению отклонения всего туловища в одну из сторон (мышца, выпрямляющая позвоночник) и длиннейшая мышца спины.

В определенных случаях можно наблюдать сокращение задних мышц шеи. Помимо уже указанных мышц туловища требуется отметить следующие мышцы:

1. Задняя лестничная мышца.

2. Мышца, поднимающая лопатку.

3. Верхняя задняя зубчатая мышца.

4. Ременная мышца головы и ременная мышца шеи.

5. Полуостистая мышца головы.

6. Полуостистая мышца шеи.

Работа мышц верхней конечности при обычной ходьбе незначительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти в локте-вом суставах, а во время движения назад - мышцы-разгибатели в этих суставах.

К мышцам сгибателям плеча относятся :

1. Передняя часть дельтовидной мышцы.
2. Большая грудная мышца.
3. Клювовидно-плечевая мышца.
4. Двуглавая мышца плеча.

К мышцам-разгибателям плеча относятся :

1. Задняя часть дельтовидной мышцы.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Подкостная мышца.
4. Малая круглая.
5. Большая круглая.
6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы-сгибатели плечевого сустава :

1. Плечевая мышца.
2. Плечелучевая мышца.
3. Двуглавая мышца плеча.
4. Длинный разгибатель лучезапястного сустава.
5. Локтевая мышца.
6. Круглый пронатор.

Мышцы-разгибатели локтевого сустава - это трехглавая мышца плеча.

Работа мышц регулирует маятникообразного движения свободной верхней конечности, что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.

Когда все перечисленные мышцы не имеют проблем с растяжением и сокращением, то человек ходит и бегает правильно и легко. Таких людей в мире очень мало . В основном, мышцы имеют те или иные дефекты, связанные с каких-то участков мышц. Отек участка мышцы не дает ей растянутся полностью.

Внутри мышечного волокна, который полностью не растягивается, происходит смещение ядер мышечных клеток в одно место и уменьшение количества митохондрий, которые вырабатывают энергию для полного растяжения мышцы. В зависимости от того, какие мышцы отекшие, а какие остались нормальные, проявляются те или иные дефекты: неправильная походка, неровные ноги, походка на носочках, искривление позвоночника.

Например , мышцы спины, рук и ног не двигаются при тетрапарезе (одна из форм ).

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Обязательно прочитайте об этом

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), м	Угол наклона бегового полотна, град	Энергозатраты, ккал
		Вес пользователя, кг
		60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и . Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.