Подъем ног в упоре предплечьях. Подъём ног в упоре. Мышцы, участвующие в упражнении

06.04.2024

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).

Вдох. Поднимите одну ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение.

Вдох. Поднимите другую ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.

В 3-й и 5-й фазах подъема ноги из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.

Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога - это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

Примечания

Подъем ноги из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту - сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, и другими упражнениями на пресс.

Подъёмы ног в упорах — базовое упражнение, для развития мышц брюшного пресса. Нагружает всю область живота и включает в работу как верх и низ пресса, так и прямую мышцу живота. Это упражнение сродни подъему ног на перекладине, только в более легком его выполнении. В основном в работу включена нижняя часть пресс нежели чем верхняя.

Основная рабочая группа мышц: косые мышцы и прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: сгибатели тазобедренного сустава.

Подъёмы ног в упорах — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, встав на подставки тренажера, спиной прижмитесь к его спинке, предплечья поместите на мягкие упоры, кистями рук обхватите рукоятки, для большей устойчивости.

2. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью, на протяжении всего подхода, иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы, потому как вся нагрузка сразу уйдет если ноги будут свободно висеть.

3. На задержке дыхания силой тренируемых мышц, поднимите колени до самого своего предела.

4. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы пресса, задержитесь на секунду и выдыхая, медленно опустите ноги вниз, но как я уже сказал, не до полного их распрямления.

5. Выполните необходимое количество повторений. Можно так же выполнять это упражнение держа упор на вытянутых руках - как вариант.

Упражнение направлено на проработку рельефа мышц брюшного пресса, поэтому не пренебрегайте им, можно так же выполнять в суперсете с другими упражнениями на мышцы пресса.

Во время движения не раскачивайтесь, если нет поддерживающей спинки!

Во время выполнения упражнения дополнительно начинают работать сгибатели тазобедренного сустава: подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра.

Правильная техника

Для совершения подъемов в упоре на локтях понадобится специальный тренажер-станок, имеющий удобные упоры для предплечий и локтей. Они позволят полностью выключить мышцы рук. По своей сути это упражнение относится к облегченному варианту качания пресса на турнике. Чтобы правильно выполнить подъем необходимо:

Встать в тренажер, прислонившись спиной к его спинке. Затем нужно принять удобное положение в упоре на локтях. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, чтобы вся нагрузка уходила в брюшной пресс, а не на ноги.
Следует задержать дыхание и полностью на мышцах поднять колени максимально высоко, а затем еще немного выше.
В верхней точке амплитуды мышцы должны максимально напрячься. Для этого нужно задержаться на несколько секунд. Только после этого можно опускать ноги вниз.
Желательно выполнить 20-25 повторов для подготовленных спортсменов и 15-20 – для новичков.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Перед началом выполнения подъема необходимо удостовериться, что сам тренажер стоит устойчиво. Слишком шаткое положение станка может привести к тому, что он будет постоянно шататься, мешая атлету закончить упражнение.

Подъем ног – это сложное упражнение для новичков, поэтому им следует внимательно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали . Постоянный форсированный упор на эту часть тела может привести к болезненным травмам локтя. Именно поэтому лучше заранее подготовиться к проработке пресса с помощью улучшения силы рук.

Важно правильно защитить свою спину. Она должна хорошо прижиматься к спинке тренажера, так как любой прогиб в пояснице может ее растянуть. Если не получается держать спину ровно, то можно попросить партнера помочь – придержать ноги или уменьшить раскачивание тренажера.

Типичные ошибки

Чаще всего во время выполнения подъема ног таз слишком сильно отрывается от спинки станка . Так упражнение гораздо сложнее делать, так как в динамическую работу включается не только нижний, но и верхний пресс. Для новичков такое упражнение может показаться практически невыполнимым, а профессионалы не смогут уделить максимальное внимание нижней части живота.

Также нередко спортсмены начинают поднимать полностью прямые ноги. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу и растягивает ее. У слабо тренированных людей из-за этого могут появиться травмы или сильная боль. Чтобы это предупредить, достаточно держать колени в постоянно согнутом состоянии.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном тренажере, имеющем удобную спинку и упоры для рук. Новички могут не брать дополнительное утяжеление, так как им нужно разработать мышцы пресса до такой степени, чтобы они смогли выдерживать собственный вес. Что касается профессионалов, то они нередко берут дополнительные утяжелители: диски от штанг и гантели.

Первый и самый важный совет: не выполняйте упражнение на выпрямленных ногах . В этот момент пресс перестает работать и вся нагрузка уходить на поясницу. Это может привести к травме. Ноги обязательно должны быть согнутыми в коленях. Во время достижения верхней точки амплитуды стоит немного подкрутить таз вверх. Именно в этот момент брюшной пресс максимально напрягается.

Новичкам нужно помнить – чем больше согнуты ноги, тем проще выполнять подъем. Это следует учитывать во время первых тренировок. Тем людям, которые страдают от лишнего веса, специалисты вообще не советуют заниматься на таком тренажере.

Обычно в таких случаях плечи не выдерживают вес тела, поэтому пресс лучше качать с помощью более простых упражнений. К выполнению подъемов в упоре на локтях можно вернуться через несколько месяцев, когда часть лишнего веса уйдет, а плечи – окрепнут.

Для тех атлетов, кто легко поднимает собственный вес, можно усложнить работу с помощью гантели , зажатой между стоп. Также можно ставить на стопы диск от штанги. Таким образом, упражнение усложняется настолько, что его нужно делать медленно, чтобы отягощение не слетело вниз. При этом можно не опускать ноги слишком низко – это позволит максимально напрячь нижнюю часть брюшного пресса.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях – это хорошее упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Оно прекрасно подойдет для тренировки и мужчин, и женщин. Однако в начале тренировок важно определить, способен ли ваш плечевой пояс выдержать вес собственного тела. Если плечи не выдерживают, то их нужно дополнительно тренировать, а с брюшным прессом придется работать на полу.