Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа:) И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах) , происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
• развитие лучшей координации и балансировки;
• выполнение в домашних условиях;
• бОльшая амплитуда движения;
• быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью) ;
• отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки) .

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках - все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
• не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
• руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
• как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
• гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
• тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Содержание статьи:

Большинство атлетов использует в своих тренировочных программах одни и те же движения. Если обратиться к статистике, то их доля составляет примерно 85 %. Но существует много других, не менее эффективных упражнений или можно используемые выполнять иначе. Это позволит разнообразить тренинг и не даст мускулам приспособиться к нагрузке, что приведет к увеличению эффективности. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных упражнений, но выполняемом в несколько ином ключе - становая тяга с гантелями. Очень редко атлеты используют его, и сейчас мы разберемся, от чего так происходит.

Хотя спортивный снаряд был заменен на другой, и классическая штанга превратилась в гантели, при выполнении движения задействованы те же мускулы. Как и в классическом варианте, основная нагрузка выпадает на большой ягодичный мускул, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами, к работе также подключается и задняя поверхность бедра.

В качестве второстепенных мускулов, участвующих в работе при выполнении движения, следует отметить пресс, бицепс бедра, икроножные мышцы и бицепсы.

Преимущества становой тяги с гантелями

Большая часть спортсменов уверена, что становая тяга с гантелями не может предложить атлету ни каких преимуществ в сравнении с классическим вариантом. Однако это не так, и вот какие преимущества можно получить, выполняя популярное движение с гантелями:

• Развивается большое число мускулов;
• Повышается координация движений и балансировка;
• Возрастает амплитуда;
• Спортивный снаряд быстро меняется, что позволяет выполнять завершающие повторения с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
• Тело развивается симметрично;
• Отлично подходит атлетам, которые не любят штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлема, чем классический вариант.

Техника выполнения становой тяги

Этап №1

Гантели разместите впереди себя. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, а спортивные снаряды находятся по обе стороны от ног. Наклоняясь, возьмите гантели, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь) и опускайте бедра. При этом бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова немного приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и натянутой, следите, чтобы она не округлялась. Таким должно быть начальное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Этап №2

Начинайте опускаться вниз, сгибая при этом ноги в коленных суставах и помните, что спина должна оставаться прямой. Спортивные снаряды следует располагаться максимально близко к передней поверхности бедра, и они должны скользить по ней в вертикальной плоскости. Оказавшись в крайней нижней точке траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начинайте распрямлять коленные суставы и возвращайтесь в начальное положение. Помните и о технике дыхания на вдохе вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

При выполнении упражнения необходимо помнить:

• Держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения;
• Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам необходимо глубоко садиться;
• Руки всегда распрямлены и держат спортивные снаряды максимально близко к бедрам;
• Если вы захотите взглянуть на движения ног, то спина начнет округляться, чего допускать нельзя;
• Спортивные снаряды можно опустить на землю или же оставлять на весу, в этом вопросе выбор остается за вами. Делайте, как вам будет удобно;
• При фиксации ног в распрямленном положении и опустив руки несколько ниже коленных суставов, большая часть нагрузки будет приходиться на мускулы задней поверхности бедра. В этом случае упражнение превратиться в мертвую тягу;
• Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то воспользуйтесь специальными ремешками, чтобы снизить нагрузку на кисти рук. Так будет значительно легче удерживать спортивные снаряды.

1. Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим атлетам. Данное упражнение не создает большую нагрузку на суставы и связки, что весьма важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньших рабочих весов способствует увеличению амплитуды движения.
2. Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, то увеличьте сгиб в коленных суставах либо уменьшайте угол наклона. Благодаря этому спина не будет округляться.
3. От сгиба коленных суставов напрямую зависит активность ягодичных мускулов. Когда колени согнуты сильно, то активнее работают именно ягодицы. При меньшем сгибе коленных суставов нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра. Если ноги будут прямыми, то возрастет нагрузка на подколенные сухожилия.
4. Становая тяга с гантелями является начальным этапом на пути к использованию штанги.
5. Эффективность от выполнения данного движения можно повысить при использовании другой нагрузки перед его выполнением. Это могут быть приседания или же выпады.
6. При появлении болевых ощущений в области поясницы, от выполнения упражнения лучше всего отказаться.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, задействующее все крупнейшие мышцы человека.

Из этого следует, что рабочий вес поднимаемого снаряда может быть достаточно большим даже для нетренированных атлетов.

При этом стоит отметить, что становая тяга является довольно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, которые в стремлении стать более сильными гнались за увеличением весом и именно при выполнении этой тяги срывали себе спину.

После этого, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где основа - это поднятие тяжестей, и речи быть не может.

Что касается гантелей, то их масса на порядок меньше, чем та, которую можно "нагрузить" на штангу. Является ли такое выполнение упражнения эффективным?

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли данный пункт занять свое место в тренировочной программе.

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге : задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое "больное место" становой тяги - поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия - всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем - на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо . Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Техника

Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки . В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.

Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не значит, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, "затягиваемых" лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно, а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому, что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило, вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно, здесь это не так критично, как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, в том числе и то, что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений, то их минимальное число 8-10, а верхняя граница не ограничена.

Выводы

Становая тяга гантелей отлично подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве самостоятельного упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике позволяют выполнять ее на большее количество повторений, а также практиковать разные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок в домашних условиях и полезным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие жесткой фиксации веса приводит к тому, что нужно всегда соблюдать баланс и равновесие при выполнении движения, что развивает координацию тела. Особое внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Становая тяга с гантелями – очень необычное и редко используемое упражнение. Оно чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер) и ягодицы, значительно укрепляет спину, развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и плеч.

Для становой тяги используются гантели довольно значительного веса – 15-20, 30-45 и более кг.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине 10-20 см между стопами. При значительном весе гантелей стоит использовать специальные лямки.

Техника становой тяги с гантелями

Начните движение с отведения таза назад. Далее плавно согните ноги в коленях, наклоните торс вперёд. Опуститесь в присед и коснитесь гантелями пола по сторонам. Тут же энергично разогните ноги в коленях и вернитесь в положение стоя, выполнив все движения в обратном порядке.

Тонкости упражнения

Становая тяга с гантелями очень похожа на приседания с гантелями, но имеет несколько важных отличий.

Ширина постановки ног – стопы гораздо ближе друг к другу, так как иначе нужно будет сильно разводить тяжёлые гантели в стороны при движении вниз.

Глубина приседа – в становой тяге она значительно больше. Гораздо сильнее развиваются мышцы ягодиц и бицепсы бёдер. Сильнее тренируется спина (мышцы разгибатели спины).

Становая тяга с гантелями в стартовой позиции может выполняться двумя способами.

Первый: гантели на высокой скамье. Вы просто берёте их, встаёте в исходное положение и начинаете выполнять упражнение. Затем кладёте гантели на скамью. Такой вариант бережёт Вашу поясницу. Однако, в последних повторениях иногда может не хватить сил, чтобы подняться с гантелями. Их придётся оставить на полу.

Второй: гантели на полу. Вы встаёте между ними, приседаете, крепко берёте их руками и делаете первое повторение становой тяги. Выполняете весь подход и в конце просто кладёте гантели на пол.
Поэкспериментируйте и выберите удобный Вам вариант.