Статико динамические упражнения для ног. Что такое статические упражнения? Что такое один подход

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

• «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
• Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
• После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
• Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
• До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
• Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
• Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
• После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
- в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
- работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
- происходит активное насыщение крови кислородом;
- амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
- при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

Наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
- улучшение метаболизма;
- активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
- благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
- развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
- улучшение работы суставов и т. д.

Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению - динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.

Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо. И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам. Поэтому первый месяц, а то и два - сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.

Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!

Статические упражнения (изометрические) – это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.

Большую часть работы берут на себя или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают . Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую .

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или .

Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

Всем привет, дорогие друзья! Добро пожаловать на виртуальное пространство, где вы сможете узнать все о здоровом образе жизни!

Сегодня я собираюсь разобраться в особенностях тренировочной методики, популярность которой в XXI веке растет в геометрической прогрессии. Польза статодинамических упражнений – вот тема моей статьи.

«О чем он говорит?», – подумали вы. Действительно. ?

Большинство людей знают, что есть статические и динамические виды физических нагрузок, но не подозревают о наличии комплексных занятий. Чтобы не «клацать» по клавиатуре незнакомыми терминами, я предлагаю первоначально разобраться с назначением и функциональностью подобных упражнений.

Разбираемся с терминологией

Статодинамический тренинг – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль.

До какого момента терпеть?

Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.

Мазохизм? Отнюдь! Эффективный вариант прокачки различных участков тела – пресса, спины, груди, рук и прочих областей. Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:

• В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
• Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.

Чтобы немного успокоить ваше воображение, скажу следующее – жжение в мышцах прекращается через 3–5 секунд после остановки подхода. Какой же тут мазохизм?

Терпеть боль приходится недолго, но без этого никак. Техника выполнения упражнений предполагает рост мышц именно за счет преодоления неприятного жжения, вызванного психическим напряжением.

Универсальность статодинамических упражнений: «Ребята, чтобы опробовать на собственном примере преимущества этой методики, вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Прелесть статодинамики в технике способа, а не в наличии рядом крутого оборудования.

Вы можете выполнять любые виды физических нагрузок подобным методом – тренировки оптимально подходят для дома. Главное, придерживайтесь основных правил – делайте повторения максимально медленно; напрягайте мышцы; выполняйте до момента нестерпимого жжения в теле».

Преимущества статодинамических упражнений

Ладно, с принципом действия статодинамических упражнений мы разобрались. Надеюсь, что теперь «страшная» терминология перестала «кусаться».

Укротив назначение новой для нас методики, я замечаю в ваших глазах ряд логичных вопросов: И какой смысл терпеть это жжение? Звучит красиво, но в чем польза? Зачем мне включать подобную технику в привычную тренировочную программу?

Друзья, не собираюсь более испытывать ваше терпение, поэтому предлагаю ознакомиться с неоспоримыми преимуществами статодинамического тренинга:

1. За счет выработки тестостерона и гормонов роста существенно улучшается общая физическая подготовленность спортсмена.
2. Для выполнения подобных упражнений не требуется дополнительное оборудование. Разве не преимущество?
3. Атлету не нужно «работать» во время подхода с тяжелыми весами, испытывая предел собственных возможностей.
4. Если регулярно практиковать статодинамический тренинг, то количество выделяемых гормонов незначительно увеличится.
5. В организме происходит стимулирование роста мышц, объясняемое сменой привычного воздействия (силового) на нестандартную тренировочную технику.
6. Улучшение кровообращения за счет искусственного запуска анаболического синтеза в клеточных структурах. Завернул, да? Короче, жжение способствует выработке гормонов, друзья! ?
7. Поддержание оптимального уровня холестерина в крови.
8. Повышение силовой выносливости мышц.
9. Оздоровительный эффект, ведь гормоны вырабатываются естественным способом, а не попадают в организм вместе с медикаментозными препаратами.

С помощью статодинамического тренинга можно значительно ускорить процесс роста мышечных волокон. Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи, геморрои, повышенный холестерин и проблемы с позвоночником.

Профессиональные атлеты, отдыхающие после приема курса анаболических стероидов, находят такой вид тренировки наиболее полезным для организма. В общем, преимуществ действительно много!

Рекомендация от Start-health: «Частота выполнения статодинамических упражнений напрямую зависит от вашей изначальной физической подготовки. Повторения нужно делать неизменно медленно, но вот количество подходов варьируется в соответствии с появлением в мышцах запредельного уровня жжения.

Для некоторых посетителей нашего блога достаточно будет 25–35 секунд, а другие без проблем совершат 3 подхода по 1 минуте».

Ребята, я предлагаю не отсиживаться за монитором после прочтения этой статьи, а высказать свое конструктивное мнение по поводу статодинамических упражнений.

На мой взгляд, эффект от таких тренировок действительно потрясающий! Как вы считаете?

Возможно, кто-то из вас уже пробовал выполнять физические нагрузки с помощью подобной техники. Вы остались довольны результатами? Ждем с нетерпением ваших содержательных комментариев!

До скорых встреч на Start-health! Всем пока! ?

Статико-динамические упражнения для начинающих свободной энергетической связи с ноосферой.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке . Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает , устраняет навязчивые мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.

Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).

Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.

Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).

Образец режима дня (для начальной стадии обучения)