Ходьба 

Тренировки дома для девушек для похудения: лучшие упражнения и план занятий. Программа похудения в домашних условиях для девушек Лучшие упражнения для девушек дома

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

  • Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
  • Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель - стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры - велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

  1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
  3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках.
  8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  9. Скручивания пресса прямые и косые.
  10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

  1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения - от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
  2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
  3. Если мучает жажда, пьют воду.
  4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

  • никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
  • регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
  • планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
  • придерживаться рационального сбалансированного питания;
  • отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
  • девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
  • все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

    • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. «Молот» с гантелями стоя.
    3. Сгибание ног в тренажере.
    4. Разведение ног в тренажере.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Приседания плие.
    2. Разведение ног в тренажере.
    3. Отведение ноги с отягощением.
    4. Разведение гантелей лежа.

    Перерыв 90 секунд.

    1. Приседания без веса 20 раз.
    2. Гиперэкстензия 30 раз.
    3. Тяга нижнего блока к пояснице.
    4. Поднятие ног в висе 15 раз.

    Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

    1. 15 раз.
    2. Поднятие ног из положения лежа.
    3. «Складочка».

    Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

    Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

    Связки на пресс

    Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

    Подход 1

    1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
    2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
    3. «Складочка».

    Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

    Подход 2

    1. Поднятие ног лежа.
    2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
    3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

    Подход 3

    1. Скручивания лежа.
    2. Поднятие корпуса лежа.
    3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

    Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

    Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

    Другие примеры круговых тренировок

    Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

    1. Жим штанги лежа на 15 раз.
    2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
    3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
    4. 15 раз.

    Отдых 60 секунд.

    1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
    2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
    3. Жим узким хватом на 15 раз.
    4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

    При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

    Важно помнить:

    1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
    2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
    3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
    4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

    Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

    Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы - нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

    Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

    Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

    По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

    Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету - это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание - залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания - у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

    Выпады

    Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто - но помалу.

    Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

    В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

    Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

    Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий.

    В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц - вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

    Мертвая тяга

    Подъем таза лежа

    Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

    Отведение ноги назад стоя на четвереньках

    Отжимания от пола

    Скручивания лежа на пресс

    Преимущества домашнего фитнеса

    • Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела - это чрезвычайно удобно.
    • Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома - вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще - забейте на всех, живите в свое удовольствие).
    • Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
    • Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
    • После работы, домашних дел - вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
    • После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

    Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

    Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

    • Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
    • Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
    • Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
    • Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
    • После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

    Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

    Программа тренировок в домашних условиях

    • Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
    • Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
    • Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
    • Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
    • Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
    • Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по максимуму.

    Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

    Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

    Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

    Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки - бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.

    Польза домашних тренировок для похудения

    Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

    Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

    • исправляется осанка;
    • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
    • повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
    • уменьшается (или исчезает) целлюлит;
    • ускоряется метаболизм;
    • легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
    • активизируется выработка гормонов и ферментов;
    • нормализуется пищеварение.

    Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

    • нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
    • можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
    • не нужно стесняться дефектов фигуры;
    • нет необходимости тратить средства на абонемент.

    Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

    Продолжительность, режим и нагрузка

    Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

    Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

    Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

    Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса - диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

    От физических нагрузок следует отказаться:

    • в первые 2-3 недели после родов;
    • во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
    • при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

    Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

    • за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
    • использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
    • систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
    • не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);

    Эффективные упражнения для похудения

    Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:

    1. Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) - 3-5 минут.
    2. Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.

    Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

    После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.

    Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.

    Аэробные нагрузки

    Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.

    В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:

    1. Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями - 7-8 подходов, продолжительность каждого из них - по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами - 1 минута. Темп выполнения - средний.
    2. Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения - 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
    3. Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.

    Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.

    Упражнения для ягодиц

    Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму - сделать их более округлыми и упругими.

    Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.

    Техника выполнения:

    1. Принять исходное положение - стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
    2. Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
    3. Опустить ногу в исходное положение.
    4. Выполнить 15-20 повторов.
    5. Сделать аналогичные подъемы правой ногой.

    Число подходов для каждой ноги - 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями - 60 секунд.

    Последовательность выполнения упражнения:

    1. Лечь на спину.
    2. Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
    3. Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
    4. Прижать гантели к нижней части живота.
    5. На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
    6. Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
    7. Опустить таз.
    8. Сделать 14-16 повторов.
    9. Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.

    Алгоритм действий:

    1. Удобно расположиться на полу в положении сидя.
    2. Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса - напряженными.
    3. Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
    4. Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
    5. В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
    6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.

    Тренировка ног

    С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.

    В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.

    В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).

    Техника выполнения:

    1. Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
    2. Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
    3. Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
    4. На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
    5. На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
    6. Повторить приседания 13-15 раз.
    7. Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.

    Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.

    Алгоритм выполнения:

    1. Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
    2. Опустить руки вдоль туловища.
    3. Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
    4. На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
    5. Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
    6. После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.

    Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).

    Техника выполнения:

    1. Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
    2. Расположить ступни на ширине плеч.
    3. Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
    4. На выдохе возвратиться в позицию стоя.
    5. Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
    6. Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
    7. После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.

    Силовая нагрузка на мышцы живота

    Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».

    Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.

    «Ножницы»

    При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.

    Алгоритм действий:

    1. Лечь на спину.
    2. Положить ладони под ягодицы.
    3. Сомкнуть ступни.
    4. Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
    5. Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
    6. Сделать минутную паузу.
    7. Осуществить еще 3 аналогичных цикла.

    «Книжка»

    Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

    Схема выполнения:

    1. Лечь на спину.
    2. Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
    3. На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
    4. На вдохе вернуться в положение лежа.
    5. Сделать 16-18 повторов.
    6. Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.

    Горизонтальная планка

    Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
    2. Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
    3. Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
    4. После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.

    Упражнения для спины

    Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.

    Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».

    Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

    Алгоритм выполнения:

    1. Взять 2 гантели.
    2. Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
    3. Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
    4. Немного согнуть ноги в коленном суставе.
    5. Напрячь пресс.
    6. Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
    7. Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
    8. Сделать 10-12 повторов.
    9. После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.

    Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.

    Алгоритм действий:

    1. Взять в руки 2 гантели.
    2. Занять позицию стоя.
    3. Сомкнуть ступни вместе.
    4. Наклонить туловище немного вперед.
    5. Расположить руки напротив груди.
    6. Напрячь брюшной пресс.
    7. На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
    8. На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
    9. Произвести 10-12 повторов.

    Объем работы в упражнении - 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними - 60-90 секунд.

    «Лодочка»

    Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.

    Алгоритм действий:

    1. Лечь на живот.
    2. Вытянуть руки над головой.
    3. Развести ноги немного шире уровня плеч.
    4. Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
    5. Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
    6. Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.

    Количество циклов - 3-4. Перерыв между ними - 1 минута.

    Упражнения для рук

    Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.

    В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.

    Техника выполнения:

    1. Взять в руки эспандер.
    2. Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
    3. Развернуть кисти вверх.
    4. Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
    5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.

    Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.

    Последовательность выполнения:

    1. Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
    2. Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
    3. Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
    4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
    5. Сделать максимально возможное количество повторов.
    6. Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.

    Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
    2. Расставить ноги на ширину плеч.
    3. Развернуть локти в стороны.
    4. На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
    5. На вдохе опустить гантели на плечи.
    6. Сделать 10-12 повторов.
    7. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.

    План занятий

    Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

    Таблица: примерный план тренировок на 7 дней

    С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

    Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

    Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

    Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.

    Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.

    Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.

    Уровень «Начинающий»

    Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

    Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.

    Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

    План занятий первого уровня.

    К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.

    1 день:

    • обыкновенные приседания;
    • мостик;
    • выпады вперед;
    • подъемы со стопы на носки;
    • поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
    • отжимания на коленях.

    2 день:

    • выпады;
    • отжимания от опоры спиной;
    • отведение ноги с упором на руки назад;
    • мостик;
    • поднятие корпуса в положении лежа на полу.

    3 день:

    • обыкновенные приседания;
    • отжимания от опоры;
    • длинные выпады обратные;
    • подъемы на носках.

    Уровень «Любитель»

    Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.

    Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

    План занятий второго уровня.

    Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

    1 день:

    • приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
    • отжимания от опоры спиной;

    2 день:

    • стандартные отжимания лежа от пола;
    • разведение гантелей в положении лежа на спине;
    • отжимания от опоры спиной;
    • сгибания рук с гантелями попеременные;
    • поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

    3 день:

    • попеременные выпады с гантелями;
    • качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
    • подъемы на носки с гантелями;
    • мостик ягодичный с грузом.

    Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

    Уровень «Профи»

    Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

    План занятий третьего уровня.

    На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

    1 день:

    • медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
    • разведение гантелей сидя;
    • жим гантелей стоя;
    • подъемы на носки с гантелями;
    • разведение гантелей стоя;
    • лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

    2 день:

    • простые отжимания от пола;
    • попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
    • пуловер с гантелью на стуле;
    • в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
    • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

    3 день:

    • отжимания от опоры спиной;
    • тяга гантели к корпусу;
    • мертвая тяга с гантелями;
    • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
    • разгибания рук с гантелями сидя.

    4 день:

    • попеременные выпады на ноги с гантелями;
    • подъемы с гантелями на носки;
    • мостик с грузом без опоры;
    • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

    Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

    1. Разминка.
    2. Отжимание от пола до 20 раз.
    3. Прыжки со скакалкой до 100 раз.
    4. Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
    5. Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
    6. Растяжка.

    Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.

    Видео —Отличная тренировка для девушек в домашних условиях

    Чем для девушек полезны тренировки?

    Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

    На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

    Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?

    Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

    1. Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
    2. Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
    3. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
    4. В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
    5. По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

    Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.