Упражнения на растяжку ног. Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

26.12.2023

Скручивание. Упражнение "Скручивание" в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.

Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.

Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.

Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.

Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как "поза ворот", получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.

Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.

Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.
Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

Отведите одну ногу назад.
Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца .

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения для растяжки ног: польза и вред комплекса

Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.

1. Доступность

Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.

2. Польза

Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3. Релаксация

Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.

Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:

Микротравмы;

Повреждения суставов;

Растяжение связок;

Общий вред организму.

Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

Статические;

Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1. Статическая растяжка . Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка . Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

Приседания;

Прыжки на скакалке;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое . Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.

Упражнение второе .

Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое .

Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.

Упражнение пятое . Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.

Упражнение шестое .

Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.

Упражнение седьмое . Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.

Упражнение восьмое . Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.

Упражнение девятое .

Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.

Упражнение десятое . Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.

Упражнение одиннадцатое .

Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.

Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1. Первая тренировка . Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2. Вторая тренировка . Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.

Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.

А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.

Тренировка дома: как правильно растягивать связки ног с помощью комплекса упражнений

Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.

1. Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2. Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.

3. Время . В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.

4. Напряжение . Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.

5. Осанка и ноги . Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

1

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

2

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

3

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

4

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

5

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

6

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

7

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

8

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

9

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

10

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

11

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

12

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

13

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

14

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

15

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Растяжка мышц ног необходима для того, чтоб сесть на шпагат. Вот комплекс упражнений:

1.Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой. Вторую согните в колене, расположив рядом. Делайте наклон к ноге, которая выпрямлена. Спину держите прямо. Задержитесь в наклоне на 10-60 секунд и затем поменяйте ноги местами и сделайте повтор.

2.Сядьте на пол, выпрямите обе ноги перед собой и сделайте наклон. Задержитесь в нем на столько, сколько сможете.

3.Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, согнув обе ноги в коленях, и соединив их друг с другом в области стоп. Спину держите прямо. Возьмитесь руками за стоны ног и наклоняйтесь вперед. Локтями осуществляйте давление на бедра. Ваша цель опустить обе ноги на пол и наклониться вперед.

4. Упражнение на растяжку паховых мышц

Сядьте на пол, раздвиньте ноги в разные стороны (на удобное на данный момент времени для вас расстояние), наклоняйтесь вперед (от бедер), при это руки поместите вперед. При данном упражнении спина и шея должна быть прямо.

Затем наклонитесь к правой ноге и левой как показано на рисунке:

5.Продольный и поперечный шпагат

После 1-4 упражнений попробуйте сесть на продольный и поперечный шпагат. Аккуратно. Не спешите. Не форсируйте результаты. Помните, что всему свое время.

Советы:

Перед растяжкой мышц ног сделайте разогревающие упражнения. Не стоит экономить время на это. Особенно, если вы только начинаете тренировки. Не разогретые мышцы не такие гибкие. Поэтому перед растяжкой займитесь общей двигательной активностью, можете поскакать на скакалке, потанцевать, побегать на беговой дорожке.

Делайте упражнения плавно и медленно. Никаких резких движений во избежание травм.

Регулярные тренировки. Желательно не менее 3 раз в неделю. Лучше ежедневно.

Начинать упражнения на растяжку лучше вечером, так как ближе к 20 часам гибкость тела увеличивается.