Упражнения на силу. Лучшая программа тренировок на массу и силу Лучшие системы тренировок на силу

На силу отличается от остальных в первую очередь своей интенсивностью и огромными весами (90-100 % максимума). Главным принципом при таком подходе становится включение в работу быстрых и взрывных мышечных волокон. Первым делом нужно быть психологически готовым к подобному тренингу. Нужно иметь в голове четкую стратегию "нападения", которая совмещала бы самые необходимые упражнения, приемлемое количество повторений, небольшой перерыв между подходами, наличие напарника, который поможет и подстрахует в трудную минуту и так далее. Тренируясь на увеличивает свои физические показатели мощности мышц, что дает ему возможность поднимать все большие рабочие веса.

Основной подход к тренингу

Программа тренировки на силу должна включать небольшое количество задействующих максимально возможное количество групп мышц. Количество повторений при этом не должно превышать 5, идеальным считается выполнение 2-4 повторений. При силовом тренинге также идет развитие нейронов центральной нервной системы. Ниже приведены следующие рекомендации, выполнение которых в значительной степени повлияет на рост физической силы:

• тренируйтесь минимум через один день;
• между тренировками нужно хорошо отдыхать;
• каждая тренировка должна выполняться до отказа;
• 70% программы должны составлять базовые упражнения.

Программа тренировки на силу должна быть поделена на несколько рабочих дней, в каждый из которых должны быть задействованы две мышечных группы. Например, в первый день акцент делается на грудных мышцах и трицепсе, во второй - на спине и плечах, а в последний день прокачиваются ноги и бицепс. Это лишь примерный состав программы. Вы сами можете менять группы по дням, определять проблемные участки вашего тела и делать упор именно на их тренинге. Тренировка с гирями на силу тоже может входить в программу. Например, ее можно включить в качестве одного из Отдельное внимание стоит уделить суперсетам - подходам, состоящим из двух разных упражнений, которые выполняются один за другим без остановки. Это отличный способ прокачки и интенсивного тренинга различных групп мышц, напрмер, рук (прокачка Программа тренировки на силу должна выполняться с максимальным уровнем концентрации и решимости.

Каждый подход, каждое повторение должны выполняться, будто они последние. Кроме всего прочего, подобный подход к делу заведомо предусматривает тот факт, что вы достаточно укрепили свои связки и суставы для поднятия больших весов. В противном же случае травмы и повреждения не заставят себя долго ждать. Таков основной принцип спорта, таков настоящий бодибилдинг. Тренировка на силу должна выполняться правильно, то есть в технике выполнения упражнений не должно быть никаких изъянов. Здесь можно привести довольно распространенный пример - читтинг. Качая бицепс, многие набрасывают на штангу настолько много блинов, что в ходе выполнения начинают подключать в движение свою спину, тем самым перенося драгоценную нагрузку на другие мышечные группы. Другими словами, результата подобное дело не принесет, а время все-таки отнимет. Не гонитесь за весами, работайте правильно и рационально, и тогда программа тренировки на силу даст свои результаты.

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

• присед;
• жим из положения лежа;
• выполнение становой тяги;
• отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

• держать спину прямо;
• при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
• соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
• избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
• располагать гриф в месте трапеции;
• садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

• запястье;
• плечевые суставы;
• локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

Первый подход:

• присед;
• жим из положения лежа;
• тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

• становая тяга;
• армейский жим;
• тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

• отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
• выполнение тяги к подбородку 5×8;
• упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
• выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
• упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

• 90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
• 70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
• пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

• жим узким хватом — 5×8;
• армейский жим — 4×8;
• тяга штанги в наклоне — 4×8;
• шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

• 55% приседания со штангой — 5×5;
• 90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
• 90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

>

• Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

• Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

• Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

• Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

• Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

• При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

• Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок , то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

• Лежа жим штанги.
• Присяды со штангой.

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
• Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
• Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
• На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
• Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
• Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
• Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
• Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
• В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

• Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

• Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
• Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
• Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
• На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Три подхода до предела на пресс...

Третий тренировочный день:

• Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
• Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
• Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
• Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать и про . А теперь предлагаю узнать о том, для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и вы сможете с помощью .

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

Ждем ваших вопросов в комментариях.

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать . Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно !

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих , а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок , которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание , то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы . Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой . Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% - 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений