Упражнения по 20 секунд. Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, упражнения. Противопоказания к занятиям

25.03.2024

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

20 секунд «Фаза спринт»;
10 секунд «Фаза отдых»;
7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов. Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт , или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;

атеросклероз;
беременность;
критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения . Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

беременным женщинам;
людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
людям с заболеваниями сердца;
женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
отдых между упражнениями – 10 секунд;
всего делается 8 подходов для одного упражнения;
общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.

Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
различные виды наклонов;
отжимания;
планка;
прыжки вверх;
выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Этот план занятий включает в себя:

приседания;
упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
отжимания; скручивания;
«бокс» (удары по груше);
подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.

Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, поднятие гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.

Так, например, для начального уровня это могут быть:

различные виды прыжков;
приседания;
планка;
выпады;
бег на месте.

Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:

удары ногами вперед и в стороны;
выпады с шаганием и в прыжке;
планка; подъем ног лежа.

Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

бег на месте с подниманием коленей;
берпи;
удары ногами вперед;
или прыжки в планке.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка . Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

отжимания;
скручивания;
упор лежа с чередованием опорной руки;
подтягивания.

Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и , что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

боксирование;
различные виды упражнений с гантелями и штангами;
эспандером;
а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone:

Табата-таймер для тренировок

Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

Видео с табата тренировками

Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Чтобы не совершать ошибок во время зарядки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

На сегодня существует большое количество различных систем для занятия фитнесом. Особую популярность завоевал комплекс Tabata.

Методика системы

Не так давно многие бы с уверенностью утверждали, что для того, чтобы достичь определенных результатов для подтяжки фигуры, в спортивном зале следует проводить как минимум час ежедневно. С появлением системы табата появились значительные изменения.

Объясняется данный факт тем, что это специальный фитнес интенсив, который занимает короткий промежуток времени. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений с перерывом между ними по десять секунд.

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа

Табата комплекс упражнений, который длится 4 минуты – это прекрасная альтернатива для людей желающих иметь прекрасную спортивную форму, но при этом у них катастрофическая нехватка времени для посещения фитнес клубов.

Табата — система, с помощью которой можно иметь прекрасную спортивную форму

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа.

Показания для занятий по системе Табата

Следующие:

Снижение веса.
Корректировка фигуры.
Здоровый образ жизни.
Развитие выносливости.

Преимущества комплекса

После окончания тренировки, сжигание жиров продолжается на протяжении суток. При этом исчезают они не менее интенсивно, чем во время нагрузок, поскольку Табата – это специальный комплекс правильно рассчитанных упражнений, не смотря на то, что они длились 4 минуты.

Тренировочный процесс достаточно простой. На протяжении 20 секунды вы исполняете упражнения в максимально быстром темпе, после чего начинается 10 секундный перерыв. Так вы поступаете не протяжение всего отпущенного для тренировки времени (4минуты).

Главное при тренировке соблюдать методику

Помните!!! Основное условие, которое сделает тренировочный процесс эффективным – это полная выкладка на все сто процентов.

Если есть полчаса свободного времени, вы имеете возможность провести 5 циклов по четыре минуты, при этом получаете нагрузку равную среднему уровню. Это даст вам возможность достаточно быстро изменить в лучшую сторону все проблемные зоны. Кроме того, Табата, как комплекс упражнений по 4 минуты, значительно улучшает общее самочувствие.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю

Система Tabata дает возможность задействовать не только определенные группы мышечной системы, а тело в целом. Для того чтобы это произошло, следует правильно выбрать комплексные упражнения и отработать их с наибольшей отдачей.

Не забывайте!!! Занимаясь тренировкой, строго соблюдайте технику методы.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю.

Кроме того, что за короткий промежуток времени значительно подтягивается фигура, так же значительно укрепляется сердечная мышца, пропадает отдышка, улучшается самочувствие и повышается тонус.

Чтобы четко контролировать время, отпущенное на упражнения и отдых, позаботьтесь о звуковом сопровождении, которое будет меняться через нужный интервал времени. Голосовое/ музыкальное звучание будет для вас своеобразным секундомером.

Важно помнить!!! 10 секундный перерыв должен проходить только в тихой обстановке. Желательно полностью отключится от жизненной суеты, побудьте отведенное время для отдыха наедине сами с собой. Табата это комплекс специальных упражнений, рассчитанный на 4 минуты, предусматривает не только качественную нагрузку, но и полноценный хоть и короткий отдых.

Если вы решили отработать несколько циклов подряд (20минутка), перед тренировкой проведите разминку.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплекса

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты — это, прежде всего интенсив.

Главные упражнения

Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
Упражнение «велосипед», также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
Упражнение «скалолаз». Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

Легкий бег в течение 5 минут.
Упражнения для растяжки.
Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом .

Упражнения для новичков:

Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
Упражнение «скручивание» — это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
Интенсивные приседания.
Удары по боксерской груше.
Универсальные «ножницы».
Более сложный вариант «ножницы» на боку.
Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
Упражнение «атака» — приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем . В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Результаты тренировок

При правильном подходе к данной системе и выполнении всех выше перечисленных правил первые результаты: снижения веса, подтяжка фигуры будут заметны уже через две недели.

При правильном подходе снижение веса будет заметно вскоре

Применяйте их:

Каждую тренировку всегда начинайте с качественной разминки. Выбирайте для себя максимально комфортные упражнения, основная задача разминки хорошо разогреться.
Первую тренировку начинайте в покойном темпе и не гонитесь за результатом, тем более, если до этого вы ничем ни занимались. Не делайте упражнения через силу.
Постепенно на каждом занятии увеличивайте темп. Ваши мышцы постепенно будут привыкать к увеличению нагрузки. Только после того как все войдет в привычку начинайте работать на износ.
Строго соблюдайте регламент тренировки. Если сказано отдыхать 10 секунд, значит это, должны быть 10 секунд и ни одной больше.
Между циклами, промежуток не должен составлять более одной минуты. Последний цикл обязан быть самым сложным.
Если после окончания тренировки ваши руки не слушаются, и вы ощущаете легкий тремор (дрожание), значит, выполнили упражнения правильно.

Перед тренировкой важна разминка

В том случае, если вы выполнили все правильно, ваш пульс должен просто зашкаливать, дыхание забиваться и голова слегка кружиться , поскольку в этот момент кровь с бешеной скоростью бежит по ваши сосудам. Обязательно контролируйте свое состояние. Если поймете, что такой темп большая нагрузка, лучше не рискуйте.

Ну а если вы поставили для себя определенную цель и сроки, тогда не останавливайтесь, идите до конца, как бы вы ни хотели все бросить. Через не продолжительное время, вы будете гордиться своими результатами.

Из большого количества предлагаемых методик вы всегда сможете выделить для себя максимально подходящий комплекс упражнений, который прекрасно подойдет именно вам. Не ленитесь, работайте над собой.

Какие 4 упражнения необходимо выполнять по эффективному комплексу Табата смотрите здесь:

Эффективный способ быстрого похудения и повышения выносливости — Табата-тренировка. Как заниматься по этой системе подробно в видео:

Часовая тренировка по Табата системе: как проводить, какие упражнения выполнять, что надо знать смотрите здесь:

1 7806 2 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

Короткое время тренировки.
Задействование максимального количества мышц.
Быстрое сжигание калорий.
Повышение выносливости.
Укрепление мышц кора.
Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

с широко-расставленными ногами;
бег на месте, высоко поднимая колени;
отжимания во весь рост или стоя на коленях;
наклоны корпуса с касанием руками пола;
различные скручивания;
выпады ногами;
прыжки на скакалке;
планка;
«велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
«лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

приседания с подъемом-прыжком;
берпи;
выпады с прыжком ;
ходьба или бег в позе планка;
«волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
приседания с махом ноги при подъеме;
подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

Беговая дорожка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем гантелей – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Обратные отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем штанги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

Дома

Приседания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Планка с подъемом ноги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Скручивания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

На улице

Бег – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Прыжки на скакалке – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подтягивание на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем ног на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Обязательно делать разминку до и после тренировки.
Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.