Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC ) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха .

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC .

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса . В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей .

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники :

o Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Кардиотренировки в утреннее время натощак, имеют свои преимущества и недостатки. Для многих утро – это самое удобное время проведения занятий и наиболее подходящий метод снижения веса.

Часто они применяются и в профессиональном спорте не только для похудения, но и в целях улучшения своей выносливости.

Прибегать к голодному кардио можно, когда вес не сходит с мертвой точки, или нужно ускорить процесс жиросжигания. Также, такие популярны среди бодибилдеров, у которых процент подкожного жира крайне мал.

Но подходит ли этот вид физической нагрузки именно вам? Сейчас разберём.

Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра

Не стоит забывать, что, прибегая физической нагрузке, будь то легкое кардио натощак или интенсивная силовая тренировка, мы в любом случае столкнёмся, как с положительными сторонами, так и с недостатками.

Плюсы

• Длительность занятий займет всего 30-35 минут.
• Повышенный уровень метаболизма после окончания кардиотренировки, способствующий дальнейшему жиросжиганию в течение дня.
• Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы.
• Помогает сдвинуться с весового показателя.
• Улучшает самочувствие, и устраняет ощущение разбитости на протяжении суток.

Минусы

• Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так как с утра кровь более густая и ее сложней перекачивать сердцу. Поэтому, такая физическая активность противопоказана людям с больным сердцем.
• Нельзя заниматься натощак людям, имеющим гастрит, потому что утром активно вырабатывается желудочный сок, нарушая слизистую органа.
• Достаточно ранний подъем.

Эффективность для сжигания жира и похудения

С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.

Спортивная активность, положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.

Поэтому, если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.

Важно помнить! Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.

Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени на 15-25 минут, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.

Кстати! Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.

Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.

Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.

Правила для повышения результативности

Чтобы кардиотренировки положительно отражались на организме, приносили видимый результат и не вызывали много негативных симптомов, надо придерживаться следующих правил

• Если вы спите более 8 часов и после пробуждения не употребляете пищу, то в этот момент организм находится в режиме голодания. Поэтому, если намечается утренняя тренировка, то встаньте пораньше, чтобы промежуток составлял около 7-8 часов. Так, тело будет брать запасы именно из жира и меньше подастся стрессу.
• Проводите кардио в низком темпе для стабильной работы сердца и наилучшего сжигания жира. Это может быть , бег или легкая степ-аэробика.
• После пробуждения ничего не употребляйте, кроме воды и БЦАА (любых аминокислот).
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Соблюдайте правильную диету для эффективного результата.

Длительность

Длительность тренировки стоит повышать постепенно, чтобы тело начало привыкать к новой нагрузке, а сердце успело адаптироваться. Такая физическая активность является стрессом для организма, а хочется, чтобы она приносила больше пользы, нежели вреда.

Обратите внимание! Даже 15 минут физических нагрузок способны помочь похудеть, потому что тело для энергии будет перерабатывать именно жир, а не пищу. Не переживайте, если бег или прогулка были слишком короткими. Нужно учитывать физиологические особенности и биологические процессы организма.

Время кардио не должно превышать 40 минут потому, что последует расщепление не только жиров, но и мышц, а они очень важны для процесса построения красивого, здорового тела.

Как проходит утренняя тренировка

Подъем желательно должен быть в 6-7 утра. После того, как проснетесь и примите душ, разрешается выпить чай или , а лишь поможет немного взбодриться.

Если употребляете Л-карнитин, не забудьте принять нужную дозу. Он поможет увеличить мышечную массу, запускает процесс похудения.

Перед тем, как идти на пробежку, сделайте легкую , разомните суставы, чтобы подготовить мышцы и избежать мелких растяжений или травм.

Приступайте к бегу, начиная с быстрой ходьбы, ускоряя темп. Придерживайтесь пульса 115-135 ударов в минуту.

Если вы не любитель утренних пробежек, то спокойно можете заменить их быстрой ходьбой. Это так же хорошо помогает похудеть. Ускоренная ходьба разгоняет застои в лимфе и укрепляет мышечный корсет, способствует снятию отека в теле.

В ранние часы отлично заниматься плаванием. Всего 30 минут в воде, помогут расслабить и подтянуть кожу, из-за смены температуры.

Кстати! А для совсем ленивых подойдут кардиотренировки дома. Выполняя упражнения в домашних условиях, можно сохранить больше времени, если работа или учеба начинается совсем в ранние часы.

Если вы решили самостоятельно без консультации тренера заняться кардио натощак и делаете это впервые, то необходимо ознакомиться со следующими правилами:

1. Приступая к кардиотренировкам натощак, всегда учитывайте свои показатели здоровья. Прислушивайтесь к самочувствию, так как слабость или головокружение говорит о низком содержании сахара в крови.
2. Если вес сильно превышает нормы, то бег в качестве кардио нежелателен.
3. Не спешите добавлять число и время ваших занятий, ведь здесь, именно постепенность – залог успеха. Для начала утренняя нагрузка составляет 15 минут, а уже через неделю можете спокойно повышать свой диапазон времени.
4. Во время упражнений вдыхай носом, а выдыхай через рот.
5. Старайся вставать в одно и то же время, для того, чтобы настроенные биоритмы помогали с легкостью просыпаться по утрам.
6. Выбирайте род физической активности себе по душе: велосипед, эллиптические тренажеры, бег трусцой, пауэр-йога или интервальное кардио.
7. Употребляйте больше жидкости в течении дня. Вода улучшает обменные процессы и выводит продукты распада.

Что есть после занятий спортом утром

После занятий спортом спустя 20 минут желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановления мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется: вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить спустя 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Должен включать преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Внимание! После утренних занятий спортом, в течение двух часов, стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу, перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Полезное видео

Смотрите видео о том, кому подойдет кардио натощак:

Натощак очень эффективны. Поэтому, если ваша диета и усиленный спорт, не дают результата, то не отчаиваетесь и рискните пробовать.

Обязательно придерживаясь всех выше перечисленных правил и прислушивайтесь к своему телу, расширяя свои границы понимания спорта.

Кардио натощак: быть или не быть?

Эта тема спорная и недостаточно исследована научно. Очень много фактов и дискуссий ведутся как в пользу, так и против кардио на голодный желудок. И единого мнения нет. Но в теории все выглядит очень даже неплохо. Утром запасы гликогена истощены, и когда вы начинаете выполнять кардио, организм использует преимущественно жиры в качестве источника энергии. Подобный эффект, к примеру, можно наблюдать, когда вы приступаете к кардио после силовой тренировки.

Что говорят ученые?
Питер Хеспел, профессор физиологии упражнений в университете Левена в Бельгии, говорит о том, что при тренировках на голодный желудок уровень адреналина высок, а инсулина - низок. Он и его коллеги тестировали мужчин, которые делали тренировки на выносливость без еды перед утренней тренировкой, сравнивая с теми, кто ел. У спортсменов, которые не ели завтрак, исследователи обнаружили всплеск количества белков, необходимых для переработки жира, как источника энергии. И это позволило им сжечь больше жира в отличие от второй группы.
Другие же ученые выступают против. Например, Эндрю Гринберг, директор лаборатории ожирения и обмена веществ Университета Тафтса, говорит, что при тренировках перед завтраком используется жир в мышцах. И это мало влияет на сжигание общего количества жира в организме. Другие исследователи ссылаются на то, что люди могут испытывать головокружение, а также съедать больше пищи после кардио натощак, то есть переедать. Есть мнение что при кардио натощак начинаются процессы катаболизма.

Где же истина?
Допустим, что кардио натощак "работает". Но нельзя считать этот метод панацеей. Известный факт: сжигание жира происходит за счет суточного дефицита калорий (когда мы тратим больше, чем получаем). И отдельно кардио никогда не считалось эффективным способом жиросжигания. Потому что если речь идет об обычном низкоинтенсивном кардио (60-70 % от максимума ЧСС), то оно не способствует высокому метаболическому отклику в отличие от силовых тренировок, когда большая часть калорий сжигается после занятия. Если же речь идет об интервальном кардио, то тут уже другой вопрос. Оно способствует ускорению обмена веществ в последующее после тренировки время. Но непосредственно во время высокоинтенсивного кардио организм использует смешанные источники энергии. Поэтому жир будет расходоваться в меньшем количестве, нежели во время низкоинтенсивного.

Так стоит ли делать утреннее кардио натощак или нет?
Ответ прост: остается только лишь испытать на себе экспериментальным путем и сделать вывод, работает это или нет. Лично в моем случае я почувствовала положительный эффект.
Я пробовала кушать перед кардио белковую пищу, белки со сложными углеводами, и просто протеиновый коктейль. результата не было.
Результат был когда перед кардио пила ВСАА и витамины, кардио было на уровне 120 ударов в минуту. Результат был хороший. Процессы катаболизма я не наблюдала: весь день была полна сил, днем была силовая тренировка, на таком же высоком уровне как и без кардио. падение рабочих весов не наблюдалось - что считаю главным показателем при катаболизме.
Поэтому я выступаю за утреннее кардио натощак с приемом аминокислот перед этим. И обязательно завтракайте после кардио, в моем случае это небольшая порция сложных углей и белки, чтобы поддержать свой обмен веществ и не усугублять процесс катаболизма. После сна он преобладает в организме, а после кардио усиливается, Если вы не будете есть еще и в течение нескольких часов после тренировки, то этот процесс достигнет невероятных размеров. Безусловно, нам необходимо стимулировать процессы катаболизма для жиросжигания. Но мы ведь не враги своим мышцам. В зависимости от уровня обмена веществ и целей завтрак может быть как углеводно-белковым, так и преимущественно белковым (если вы хотите продлить процесс сжигания жира после тренировки).
У меня перед кардио Всаа с соотношением аминокислот 4:1:1 Nanox и комплексные витамины Magnum.

Обязательно слушайте свой организм, экспериментируйте и делайте выводы.

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют :

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с . Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.




Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить .

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио — пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Многие «знатоки фитнеса» рекомендуют утреннее кардио как проверенный и действенный способ сжигания жира, однако единогласная позиция пока еще не принята. Большинство известных бодибилдеров являются ярыми сторонниками утренних кардио тренировок, которые, как они считают, нужно делать в первую очередь, а уж потом завтракать. Они полагают, что таким образом можно сжигать больше накопленных жиров и повысить уровень метаболизма в течение всего дня. Существует много литературы, поддерживающей теорию эффективности утреннего кардио, но физиологи и учёные, как правило, не читают её)). Они больше склоняются к теории энергетического баланса. Её суть состоит в следующем: если за 24 часа Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то момент, когда Вы сжигаете больше всего калорий, абсолютно не важен. Также как не имеет значения, сжигаете Вы их за счёт жиров или углеводов.

Если у Вас есть хотя бы элементарные знания о человеческой физиологии и физике, Вы должны признать, что время Ваших кардио упражнений не является самым важным фактором в потере веса. Что действительно важно, так это просто делать их всякий раз, когда это удобно, и придерживаться определенного уровня суточной калорийности. Тем не менее, есть причина, по которой можно придерживаться именно утренних кардио тренировок натощак. Если Вы хотите воспользоваться даже малейшим преимуществом для более быстрого сжигания жира, стоит получше изучить этот вопрос.

Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок

1. Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена.

2. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

3. Когда Вы делаете кардио утром, уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после тренировки. Если же Вы делаете кардио вечером, Вы, безусловно, получаете от этого пользу, но Вы не сможете воспользоваться преимуществом «дожигания», потому что Ваш обмен веществ резко замедлится, как только вы уснете.

Исследования подтверждают эту теорию. Эксперимент, проведенный в университете штата Канзас, и опубликованный в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показал, что килограмм жиров сжигается быстрее, если упражнения выполняются на голодный желудок утром, чем если упражнения будут выполнены позже в этот же день . Исследователи измерили дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12 часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. Это значительно выше, чем 50%, полученные при выполнении этих же упражнений позже в течение дня или после еды.

Похожее исследование, проведённое «The Journal of Applied Physiology», рассматривало влияние аэробных упражнений на окисление липидов. Ученые сделали следующий вывод: «наши результаты подтверждают гипотезу, что аэробные упражнения повышают окисление липидов у мужчин после 12 часового ночного голодания ».
Еще одна научная статья «Optimizing Exercise for Fat Loss», сообщает: «Окисление жиров в результате аэробных упражнений может быть ускорено, если упражнения выполнять утром на голодный желудок ».

Несмотря на то, что увеличение количества сжигаемых жиров во время утренней аэробики представляется логичным и подтверждается научными исследованиями, большинство ученых и физиологов категорически отрицают их эффективность. В первую очередь, они ссылаются на то, что в наше время не составит труда найти исследования, подтверждающие практически любую теорию, которую Вы хотите доказать)). Самый спорный момент заключается в том, имеет ли утреннее кардио какое-либо влияния на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе.

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги «The Ketogenic Diet» считает, что организм будет стараться компенсировать затраты позже в этот же день. «Все, что подтверждают исследования, так это то, что вы сжигаете больший процент жиров. С этим я согласен на 100%», говорит Лайл. «Что же касается реального сжигания жиров, то большинство исследований подтверждают: абсолютно не важно, когда и что Вы сжигаете. Но что действительно имеет значение, так это 24-часовой баланс калорий. Потому что, если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, в течение остального дня Вы будете сжигать больше жиров. Если Вы сжигаете жиры во время тренировки, в дальнейшем Вы сжигаете больше глюкозы. Конечный результат одинаков. Если бы это было не так, то спринтеры, которые никогда не «сжигают жиры» во время тренировок, не были бы настолько рельефными. Проще говоря, за сутки они сжигают так много калорий, что остаются в равновесии и не накапливают жиров. Поэтому утреннее кардио, возможно, дает некоторые психологические плюсы для спортсменов, но я не могу сказать, что это приведет к большей потере жиров в долгосрочной перспективе. А ведь именно это для нас и важно.»

Что же касается практической потери веса, то не найдётся более опытного человека, чем Крис Ацето (Chris Aceto). Успешный бодибилдер и профессиональный диетолог многих топовых атлетов мира, Ацето твердо верит в утренние кардио. Он недвусмысленно заявляет: «Самый быстрый способ избавиться от накопленных жиров - это первом делом выполнять кардио утром натощак».
Ацето считает, что рассматривать калории только с точки зрения полученной и затраченной энергии – это «ограниченное мышление». Он утверждает, что существуют гораздо больше факторов, участвующих в «реальном мире» результатов, чем просто энергетический баланс. И снова мы возвращаемся к извечному спору, все ли калории одинаковы? «Абсолютно нет!», заявляет Ацето. «Калории это не просто калории. И как только практикующие физиологи слышат подобное утверждение, они начинают «закипать» от злости»)).

«Эти ботаники опираются на предположение о том, что самое главное - это период потребляемых и затрачиваемых калорий» - продолжает Крис. «Следуя их логике, они должны признать, что если я буду съедать шоколадные батончики и пить Кока-Колу, но при этом потреблять на 100 калорий меньше, чем необходимый уровень, то я избавлюсь от жира. Но мы все прекрасно знаем, что это не так легко. Нужно учитывать соотношение углеводов, белков и жиров. Кроме того, важна частота приёмов пищи. Здесь задействовано гораздо больше факторов, чем просто калории.»

Вот ещё несколько дополнительных преимуществ кардио тренировок рано утром:
1. Они придают Вам хорошее настроение на весь день, благодаря выделению эндорфинов.
2. Они «зажигают» и будят Вас.
3. Они помогают регулировать аппетит в течение дня.
4. Циркадный (околосуточный) ритм Вашего организма подстраивается под утренние нагрузки, что позволяет Вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.
5. Вы будете реже жаловаться на усталость вечером, когда ещё совсем не поздно. Например, когда Вы освободились от тяжёлой работы или друзья приглашают Вас приятно провести пару часиков в кафе.
6. Вы всегда можете выкроить время для упражнений, настроив будильник немного раньше.
7. Они увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Из всех этих преимуществ, увеличение скорости обмена веществ после тренировки является одним из самых обсуждаемых. Ученые называют этот эффект «дожигания» «избытком потребления кислорода после тренировок» или кратко ИПКПТ.

Если Вы будете рассматривать лишь количество и тип сжигаемых во время аэробной сессии калорий, это не даст полной картины. Вы также должны учитывать возросшее число калорий, затраченных после тренировки. Всё правильно: тренируетесь утром – сжигаете калории в течение всего дня. Представьте себе, что даже когда Вы сидите в офисе за своим столом, лишние жиры сгорают! Это хорошая новость. Плохая заключается в том, что ИПКПТ не так и велик, как многие думают. Это миф, что Ваш обмен веществ остается повышенным в течение 24 часов после регулярных аэробных тренировок. Это произойдет только после очень интенсивных и/или длительных нагрузок, таких как марафон.

После упражнений низкой интенсивности, величина ИПКПТ настолько мала, что её воздействием на потерю жиров можно пренебречь. Где-то от 9 до 30 дополнительных калорий сжигается после упражнений с интенсивностью менее 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иными словами, случайные прогулки на беговой дорожке, никак не повлияют на ускорение Вашего метаболизма.

Тем не менее, ИПКПТ увеличивается с интенсивностью (и продолжительностью) упражнения. Как отмечают Уилмор и Костилл в «Physiology of Sport and Exercise», ИПКПТ после умеренных физических нагрузок (75-80% ЧСС) будет добавлять примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час. Это обеспечило бы дополнительные расходы в 75 ккал, которые обычно не включаются в общую затраты энергии. 75 дополнительных калорий, безусловно, не представляют чего-то сверхъестественного. Однако, с течением времени они складываются. Сложив калории, затраченные после тренировки, за весь год, Вы избавитесь от 2,9 кг жира.

Один из способов получить значительное дополнительное «дожигание» калорий – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ). ВИТ осуществляется последовательным чередованием коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Исследования показали, что ВИТ может повысить ИПКПТ и тем самым существенно увеличить количество расходуемых за день калорий.

В одном из исследований ученые из университета штата Алабама сравнили эффект от двух видов упражнений на 24-часовой расход энергии. Первая группа ездила на велосипеде в течение 60 минут с умеренной интенсивностью. Вторая группа использовала ВИТ: езда на велосипеде в течение двух минут при высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности. Группа, которая использовала ВИТ сожгла на 160 больше калорий в течение 24 часов, чем группа с низкой интенсивностью. Это означает, что группа «ВИТ» будет сжигать дополнительно 6,6 кг жира в год.

Важно отметить, что силовые тренировки имеют значительно большую величину ИПКПТ, чем аэробные . Исследования показали, что от силовых тренировок скорость обмена веществ увеличивается на 4-7% в течение 24-часового периода. Это означает, что занятия бодибилдингом сжигают жиры, хотя и не во время тренировки. Для людей с расходом калорий 2500 в день, это помогает сжечь 100-175 дополнительных калорий после окончания силовой тренировки.

Самый распространённый вопрос о кардио тренировках натощак, особенно если они проходят с высокой интенсивностью - это возможность потерять мышцы. После ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. Как мы уже говорили, это оптимальные условия для сжигания жиров. К сожалению, они могут быть также оптимальными условиями для сжигания мышц, потому что углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола - высокий. Выходит, что утреннее кардио – это палка о двух концах. Однако всё-таки существуют способы избежать потери мышц.

Аэробные тренировки не будут сжигать ваши мышцы, но только до тех пор, пока вы не перестараетесь. Имейте ввиду, что организм постоянно разрушает и восстанавливает мышечную ткань. Этот процесс можно назвать «круговоротом белка» и это происходит постоянно. Ваша цель заключается в том, чтобы склонить чашу весов немного в пользу увеличения анаболических процессов.

Как сохранить мышцы?

Во-первых , избегайте чрезмерного количества кардио тренировок. Крис Ацето предлагает ограничивать кардио натощак до 30 минут и тогда «будет маловероятно, что аминокислоты будут сжигаться, как топливо». Он также упоминает, что «чашечка крепкого кофе должна способствовать сжиганию большего количества жиров.

Во-вторых , не морите себя голодом. Потеря мышц, чаще всего вызвана недостаточным питанием, чем чрезмерной аэробикой. Обеспечьте себя надлежащим питанием на весь день, включая достаточное количество, белков, жиров, углеводов и витаминов.

В-третьих , продолжайте тренировки с тяжелыми весами, даже во время жиросжигания. Не думайте, что использование легких весов и большего количества повторений поможет вам добиться бОльшей рельефности. То, что помогает нарастить мышцы, то и будет в первую очередь, поддерживать их.

Вы всё равно боитесь потерять свои упругие мышцы во время утреннего кардио??? Один из способов, которым пользуются многие бодибилдеры – выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты за 30-60 минут до тренировки. Белки без углеводов сведут к минимуму инсулиновую реакцию, позволят мобилизовать жир и предотвратят разрушение мышц.

В заключение

Кажется, что утренние кардио тренировки имеют достаточно бесспорных плюсов, чтобы заставить людей завести будильники пораньше. Тем не менее, очевидно, что это так и будет оставаться очень спорным вопросом.

Вы можете быть уверены, что избавиться от лишнего жира можно даже одними силовыми тренировками (без аэробики) и правильным питанием. Но если хочется максимального результата, почему бы не добавить высоко-интенсивное кардио рано утром?