Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга. В чем состоит уникальность упражнений Табата? Суть табаты тренировки

17.02.2024

by Записки Дикой Хозяйки

Табата-упражнения - это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным - возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата - это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад - но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва . Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день .

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование - максимально высокая интенсивность упражнений.

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии . Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы - легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания - быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 - 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох - поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи - чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы - упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку - например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку - с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, "перекоса" не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений - улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг . Но самый главный результат - это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто хочет быть «в теме», а также стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше. Табата - японская спортивная тренировка, очень популярная в США, а теперь и в России.

История возникновения тренировки

Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Создатель методики (справа)

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация.

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут.

Со временем нагрузки увеличиваются, а тип упражнений меняется

Преимущества протокола

особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов);
тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров);
сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

Секреты

одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления - выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются;
выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления - основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

Тренировка в домашних условиях

Гимнастика для женщин

Интенсивность прыжков должна быть максимальной

Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;

Если рост до 150 см, длина скакалки - 180 см,
151–167 см - длина 250 см,
168–175 см - 280 см,
176–182 см - 300 см.

Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха).
В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх;
Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд;
Вариация выполнения упражнения (осложнённая)
Упражнение «Звезда».
Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой - до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд;
Мостик.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки;
Подъём таза осуществляется выталкиванием корпуса именно с помощью напряжения ягодиц, а не за счёт мышц спины или прочих
Планочный бег.
Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;
Самое важное - в течение круга удержать равновесие в планке и придать «бегу» максимальную интенсивность
Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1);
Ходьба на месте.
Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание.

Комплекс для мужчин

Прыжки с расставлением ног в стороны.
Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд;
Приседания с гантелями.
Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой;
Не забывайте про глубину приседаний: угол должен быть не более 90 градусов
Отжимания от пола.
Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу;
Упражнение на пресс.
Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу.
Скручивание.
Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена;
Упражнение отлично подтягивает мышцы пресса
Отжимания от пола.
Повторить пункт 3;
«Бурпи» для мужчин.
Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание;
Выпрыгивания высокие, отжимания в полную силу, интенсивность максимальная
Прыжки с расставлением ног в стороны
Повторить пункт 1.

Как правильно заниматься начинающему спортсмену (видеогид)

Упражнения для похудения

Табата-приседания.
Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
Для упрощения упражнения (например, при некритичных травмах коленного сустава) колени могут быть разведены шире
Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд.
Ноги держите ровно, старайтесь не опускать
Бег на месте.
Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки - правого.
Колени поднимаются максимально высоко
Отжимание.
Новичкам выполнять с колен, далее - можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу.
Выпады.
Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов.
Упражнение для мышц спины.
Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот.
Для усиления эффекта может быть использована эта модификация упражнения
Упражнение «бурпи» для женщин.
С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко.

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

Видео «Как убрать живот с помощью метода»

Противопоказания

Ишемическая болезнь сердца;
Вестибулопатии;
Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб);
Атеросклероз;
Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
Беременность.

Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.

А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.

Упражнения табата относятся к тренировке интервального характера и во многом напоминают обретающий в последнее время популярность кроссфит. Метод предусматривает систему коротких пауз между упражнениями. Эти паузы настолько незначительны, что мышцы тела практически их не замечают.

Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.

Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.

Преимущества нового метода

Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю. И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов. В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.

Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.

Программы для похудения

Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.

Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.

Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.

Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.

Система табата требует осторожности

Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки. Людям, не являющимся профессиональным и спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.

Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые. Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача. Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудис той системой.

Как правильно заниматься по методу табата?

В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.

Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.

Протокол может включать следующие примерные упражнения:

приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.

Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.

Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт , или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;

атеросклероз;
беременность;
критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

Различные приседы.
Наклоны.
Махи.
Выпады.
Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
«Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

«Фаза спринт» — длится 20 сек.
«Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

Улучшается обмен веществ.
Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

Изнурительность этих тренировок.
Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

2 м2 свободной площади.
Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

Живота.
Бёдер.
Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Беременность.
Грипп.
ОРВИ.
Слабость.
Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.